健身动作教学上身训练（力量健身单关节动作训练）

单关节训练就是以一个关节活动，把单个肌肉孤立出来，成为只有单个部位肌肉为主动肌的锻炼过程。其训练主要用于薄弱肌群的环节中，能有助于肌肉线条的塑形作用。

最常见的单关节训练，按从臂部到腿部的顺序分别有：

1.哑铃臂弯举；2.杠铃臂弯举；3.哑铃侧平举；4.哑铃前平举；5.哑铃飞鸟；6.直臂下拉；7.高位曲杆下压；8.反向蝴蝶机；9.蝴蝶机夹胸； 10.俯卧腿弯举；11.坐姿腿屈伸。具体介绍如下。

1.哑铃臂弯举

站姿或坐姿均可，双手反握哑铃，上臂下垂不动，紧靠身体两侧，以抬前臂作臂弯举动作，至靠近颈下位置，还原后反复动作，能孤立锻炼肱二头肌。

2.杠铃下斜臂弯举

站姿，以双手稍窄于肩的宽度，反握杠铃，并将上臂搁放于向下倾斜的托板上，上臂搁置不动，紧靠托板，用抬前臂作臂弯举动作，至靠近颈下位置，还原后反复动作，由于杠铃能用较大的负重，所以能深度锻炼肱二头肌。

3.哑铃侧平举

站姿，腰背挺直，双手各握哑铃下垂于身体两侧；然后向身体两侧上方作直臂平举（肘可稍微弯曲）至水平位置，还原后反复动作，是侧重锻炼三角肌中束的孤立动作。

4.哑铃前平举

站姿，腰背挺直，双手各握哑铃下垂于身体两侧；然后向前上方作直臂平举，至水平位置，还原后反复动作，是侧重锻炼三角肌前束的孤立动作。

5.哑铃飞鸟

仰卧于训练凳上，脚踩实地；双手各握哑铃；然后两臂向两侧张开，以保持肘微弯，向胸中心上方作圆周运动、向内抬举互靠（两哑铃不相碰），至手臂伸展高点，挤压胸部，还原后反复动作，能侧重锻炼胸大肌内侧中缝。

6.高位直臂下拉

以站姿，利用龙门架高位滑轮，作V型绳索的直臂下拉动作，收紧肩胛骨，反复自上而下用力，下拉过程中背部主动发力，能侧重锻炼三角肌和背阔肌部位。

7.龙门架绳索下压

以站姿面对龙门架，利用高位滑轮，作V型绳索的下压动作，以正握绳索端头，上臂尽量不动，反复自上而下用力，能孤立刺激肱三头肌的外侧头，强化锻炼效果好。

8.反向蝴蝶机

坐姿，面对蝴蝶机，把器械臂角度调到较小，然后双手握紧手柄，张开肩臂，反复做反向飞鸟动作，能孤立锻炼到三角肌的后束。

9.蝴蝶机夹胸

坐姿，背对蝴蝶机，把握手柄、展开双肩，反复以肩臂的大幅度动作，用力向胸中缝夹收，挤压胸内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持收紧胸部，能锻炼到胸大肌的内侧中缝。

10.俯卧腿弯举

俯卧在器械上，调整好抗压重量，，以膝关节为轴，作小腿弯举动作，能强化髋和膝关节，锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

11.坐姿腿屈伸

以坐姿腿屈伸器械锻炼。调整好合适的重量压力，腰背挺直，收紧腹肌，双腿肌肉紧绷，以股四头肌的力量，用脚踝处将重物抬起，反复动作，主要锻炼股四头肌力量。