深度睡眠要睡几个小时就够了（世界睡眠日怎么才算睡眠充足）

在狩猎、畜牧和农耕时代，尤其是在没有电器的日子里，因为并没有太复杂的生活和更多的娱乐，人们日出而作日落而息，尽管生活水平比不上现在，但睡眠水平却远超今日太多。

后来科技的发展，带来了娱乐、工作和生活的彻底改变。如今无论是孩子还是成年人，大家似乎都觉得：有太多比「睡觉」更重要更值得做的事儿了。无论是打游戏玩手机，还是写论文赶工作，或是啤酒小龙虾夜生活。

如今，对于很多人来说，「睡觉」只是个「不得已而为之」的被迫行为。如果不是第二天会影响学习工作，估计很多人干脆就不睡了。所以，越来越多的人，越来越频繁的出现这类感觉：由于总睡眠时长减少或睡眠质量下降，而不足以让他们在第二天维持足够的清醒状态和正常。

也正是因为这个原因，从2001年开始，「国际精神卫生和神经科学基金会」将每年的3月21日定为「世界睡眠日」，以唤起人们对充足睡眠重要性的重视。

后天就是世界睡眠日了，今天咱们就来说说关于「睡眠不足」的那些事儿。

#再也不熬夜了#

权威调查研究数据[1,2]显示：超过1/3的成人报告在周末或工作日，每晚睡眠不足7小时。而他们与每晚睡眠7-9小时的人相比，更有可能报告难以集中注意力(29% vs 19%）。

短期的睡眠不足，会不同程度的影响认知功能，比如研究显示：

每晚睡眠不足7小时会导致保持清醒的能力和维持注意力的能力出现累积性缺陷[3]。

#真相来了#

而对于一些长期睡眠不足的特殊职业人群（各类需要值班轮班的职业人群）来说，还会带来更可怕的影响。比如：

（1）意外事故和工作失误 ：睡眠不足的人不仅在驾车时更容易发生事故，在单位也更常出现工作失误[4,5]。

（2）生活质量下降： 慢性睡眠不足的人，会不同程度的减少参与各种活动和社交，因为没有足够的精力来完成。在家中和工作中，不合时宜的困倦和无计划的小睡也是产生尴尬和摩擦的源头，比如当爹的带娃时睡着了，经常就会被媳妇一顿骂，再落个“父爱如山（般一动不动）”的恶名。工作期间睡觉或因瞌睡导致工作效率受影响的患者可能遭到训斥、无法升职或被解雇。

（3）心血管并发症上升：相关研究[6-9]早已发现，睡眠时长较短与多种心血管不良结局有关。 而2016年，美国心脏协会的一项科学声明就专门将慢性睡眠不足列为心脏不良结局的一个危险因素，并推荐采取健康的睡眠行为来促进理想的心脏健康[10]。

因为个体之间差异太大，有些人每天睡5个小时都很精神，有的人不睡足10小时白天就犯困，所以，怎么才算睡眠充足呢？

或者说，我们怎么确定一个人「睡眠充足」的时间呢？

实际上，仅仅让一个人，在没有任何外界影响的状态下，自然睡着再自然醒来，这并不算是睡眠充足。还需要考虑醒来后的清醒程度。

所以，一般的：

如果一个人，自然的睡着，再自然的醒来，且醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此时，那么我们就认定为他睡眠充足了。而达到这一程度所需要的睡眠的时间，就是他睡眠充足的时间。

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3、每天睡多久，才算「睡眠充足」？

正如前面所说，因为个体差异的存在，无论是孩子还是成年人，达到睡眠充足的时间是有很大差别的。但为了指导绝大多数人们的睡眠时间，一些权威机构还是通过对大量数据分析，给出了值得我们参考的睡眠时间。比如：

美国国家睡眠基金会官网截图

「美国国家睡眠基金会」就在其官网上给出了“我们需要睡多久”的具体推荐[11]。（如上图）

在这份最新的权威睡眠时间推荐声明中：「美国国家睡眠基金会」给出了每个年龄组每天睡眠时间的新推荐范围。

图片来源：美国国家睡眠基金会官网

如上图所示，横坐标为年龄分组，纵坐标为时间。深蓝色的部分就是“推荐睡眠时间”，淡蓝色的范围是“可能合适的睡眠时间”，而橙黄色的区域即为“不合适的睡眠时间”。

比如：对于26-64岁的人群来说，#预习你的60岁# 推荐每日睡眠时间为7-9小时。而每天睡6-10小时都是合适的，但是如果每天睡眠时间低于6小时，或者超过10小时，就不好了。

是的，睡多了，也不好。。。

图片来源：美国国家睡眠基金会官网

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4、综上

（1）睡眠不足，带来的问题，绝不仅仅是第二天犯困没精神那么简单。睡不好，还会影响我们的健康、工作、生活、社交和家庭。

（2）如果有天，你自然的睡着，再自然的醒来，且醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此时，那么，恭喜你，终于睡足了。

（3）尽管有个体差异，但对于绝大多数人来说，不同年龄有着不同的睡眠时间推荐。您不妨把这篇文章也分享给身边的人，希望大家一起重视睡眠。

#春季养生正当时#

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参考文献：

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Effect of short sleep duration on daily activities--United States, 2005-2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2011; 60:239.
2. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults--United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2016; 65:137.
3. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res 2003; 12:1.
4. Barger LK, Ayas NT, Cade BE, et al. Impact of extended-duration shifts on medical errors, adverse events, and attentional failures. PLoS Med 2006; 3:e487.
5. Ayas NT, Barger LK, Cade BE, et al. Extended work duration and the risk of self-reported percutaneous injuries in interns. JAMA 2006; 296:1055.
6. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Association between sleep and blood pressure in midlife: the CARDIA sleep study. Arch Intern Med 2009; 169:1055.
7. King CR, Knutson KL, Rathouz PJ, et al. Short sleep duration and incident coronary artery calcification. JAMA 2008; 300:2859.
8. Sabanayagam C, Shankar A. Sleep duration and cardiovascular disease: results from the National Health Interview Survey. Sleep 2010; 33:1037.
9. Hoevenaar-Blom MP, Spijkerman AM, Kromhout D, Verschuren WM. Sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: the MORGEN study. Eur J Prev Cardiol 2014; 21:1367.
10. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2016; 134:e367.
11. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need

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