适合膝盖疼的瑜伽动作（10个瑜伽保养动作）

膝关节作为人体最大、最复杂的关节，默默承受了许多压力，它不仅每天参与人体正常行走、运动，同时还协助调动各个下肢关节参与活动，因此，也是受伤频率最高的关节！

女性由于肌肉力量较弱，膝关节更容易损伤！那如何预防膝关节损伤，保养膝关节？这套加强髋关节灵活、增加腿部力量的瑜伽序列要多练！

1、简易坐

• 从简易坐开始，进入调息状态
• 如髋关节紧张可以垫高坐骨
• 核心收紧、背部挺直、双肩放松
• 配合呼吸，停留3-5分钟

2、山式

• 从简易坐退出，进入山式站立
• 背部延展向上，双肩放松下沉
• 感受大腿内侧、前侧、后侧启动
• 收紧会阴、核心，停留8-10个呼吸

3、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长距离
• 右脚尖朝右侧，吸气，脊柱延展
• 呼气，收核心，身体向右侧屈
• 右手扶右小腿，左手向上伸直
• 转头看左手，停留8-10个呼吸

4、侧角式

• 从三角式退出，身体站直，髋部中正
• 吸气，右髋外旋，膝盖对齐2.3脚趾
• 呼气，收紧核心，身体侧屈向右
• 右手落在右大腿，左手向上延展
• 双肩后展，停留8-10个呼吸

5、半月式

• 从侧角式退出，重心向前移动
• 初学者可以在右手下放瑜伽砖
• 呼气，收紧核心，左髋外展
• 左腿平行地面，胸腔肚脐朝前方
• 双手一条直线，停留8-10个呼吸

Tips：动作3-5换另外一侧练习

6、静蹲式

• 背对墙站立，双脚分开与髋宽
• 身体离墙约一个肩膀距离
• 呼气，收核心，屈髋屈膝向下蹲
• 背部贴墙，大腿与地面平行
• 膝盖朝前，静态停留8-10个呼吸

7、束脚式

• 坐姿，双髋外旋，脚掌贴靠
• 初学者可以垫瑜伽砖在坐骨下
• 双手抓脚踝，保持背部挺直
• 双膝下沉，停留1-2分钟

8、坐角式

• 从束角式退出，进入坐角式
• 双腿横向打开，坐骨向下发力
• 保持脊柱延展，骶骨立直
• 脚尖指向天花板，停留1-2分钟

9、桥式

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌踩地
• 双手放身体两侧，掌心贴地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部向上抬高，脊柱逐节延展
• 脚跟踮高，停留8-10个呼吸

10、大拜式

• 从桥式退出，进入大拜式
• 臀部坐向脚跟，双肩放松
• 背部延展，停留3-5分钟

人老先老膝，保养膝关节最好的办法就是加强腿部力量，这套序列建议多多练习！