140斤减脂成功的经验（超详细减脂攻略分享）

在我140斤的审美世界里，消瘦的伶仃身材才有资格做少女，微胖约等于胖，“微”只是形容词忽略不计！

瘦到现在98斤，花了半年时间硬生生地把微胖头衔给摘了。时间不算快，但起码健康至今没反弹！辛苦瘦下来，不得不感慨原来瘦子的世界很美好~

当然我不反对微胖不好，只是个人更倾向于健康身材的追求。不扯鸡汤文，直接上干货，今天的分享会说的比较细致，因为把饮食和训练掰开来说透了才对你的减脂有帮助，希望你能耐心看完哦~

下面这些知识点今天我就做个梳理归纳吧，包括：

→ 减肥前你不得不知的心理建设问题，没有它，其他都是0 ！

→ 一份高效的减脂训练计划如何定制；

→ 你在意的日常撸铁的正确方法，如何运动效果最大化；

→ 食物代谢：氨基酸、胰岛素、葡萄糖代谢与减脂的关系；

→ 减肥三餐搭配、食物的挑选及量的控制；

→ 激素对影响肥胖；

→ 训练前后的营养补充、补剂的摄入量；

→ 减肥后一辈子保持好身材的窍门。

→ 健康减脂的30天食谱送给你~

如果你想没副作用的瘦，从减脂原理到高效瘦身方法，我说你听：

一、【必看的心态篇】

人性本懒，靠节食、只吃水果、不吃主食不吃饭等等各种妖魔鬼怪的方法，试图达到瘦身的目的，每次看到我都好想骂人啊！还有网传大鱼大肉13天能减肥10斤，什么X本X减肥法月瘦20斤……炒鸡受减肥er热捧……

拜托各位理智一点点，这份食谱严重缺少碳水类摄入，营养构成及其的不合理，在实际使用过程中存在极大安全风险！而且不吃主食你要跟你姨妈对着干吗！你能一辈子不吃主食吗！！！

这类食谱安排的摄入量被严格限定，并不适于所有减肥人群，尤其体重基数很大的人，强行使用严重可出现生命危险，非常容易形成易胖体质到最后反弹啊啊啊！！！

就算就算是跟着网上那些大同小异的减肥食谱和锻炼步骤去减肥，但心态调整不好，坚持不下来，哪怕营养师和教练亲自给你定制计划食谱，你又能坚持多久呢？

所以今天，就不要看那些你其实并看不进去的热量表了，我们聊点减肥路上最难坚持的地方，没有心态这个“1”，其他都是“0”。

你有没有发现，真正能长期把运动和健康饮食坚持下来的人，多半不苛求自己，不求结果只求尽兴，身体舒坦了就行。

而刚极易折，每日恨不得把减肥口号贴在脸上的人，比如“不瘦20斤不换头像”……这类人几乎都在一两周内失去了行踪，还会因无法承受自己不争气，气鼓鼓地自暴自弃了好几顿KFC……

我为什么这么懂？

因为我这些都经历过呀，在这次成功减肉之前，大至过不吃晚饭节食、21天减肥法，针灸拔罐，小至朋友圈健身打卡法，统统试过好几次，不是没用，是真的走不到最后，还容易陷入自我厌恶，最后尽数反弹……

后来我才慢慢明白，意志力和体力一样，都属于消耗品。

想象一下你打游戏时候的魔力蓝条，放一次大招就少一半，为了打一场漂亮的持久战，得省着点用，无脑的才用百米冲刺的速度跑马拉松。

❤️ 所以请把心态从“一个月不瘦xx斤不换头像”，调整到“爱瘦不瘦反正我努力了”，不苛责自己，不强求结果，学会合理分配自己的意志力你就成功了80%。

剩下具体的减肥策略的指定，也都是按照这种心态制定的，上手难度极低，而且容易养成好习惯，长期收益。

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二、了解自己，再制定计划

一个有意义的计划前提是充分了解自己身体的数据，确保目标值是可行且合理的。基本上一周减去0.3kg-1kg之间都是合理的目标值，而至于要瘦多少才够也是因人而异。

判断自己手否属于微胖吗，你需要知道下面几个数据：

• 身高体重、体脂率、BMI、BMR的基本数据

这些可以通过仪器检测，但是注意测出来的数据只能作为一个参考值，因为影响这些的外部因素很多。。。我更建议通过下面的方法测试

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• 腰臀比，即腰围对臀围的比例

这个数并不对所有体型的人有指导意义，梨形身材的人在世界上的腰臀比就比苹果型的女生占便宜。但腰臀比能反应局部增肌与整体减脂效果，因此不要过分强求，在原本基础上有所进步就是很大的成就。一般来说，女生的腰臀比在0.68-0.8之间较为理想，男生则是在0.85-0.95。

• 看起来瘦了

这一条看起来很狡猾，的确，上面两条都满足的情况下第三条无论如何也会满足啊。但“看起来瘦了”却最直观，最能鼓舞人，能把我们从数据的枷锁中解脱出来。我很喜欢一句话：“你要看起来很轻，而不是站上去很轻”！

三、【科学减脂的基本原理——热量缺口】

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{刷脂期摄入多少热量合适？}

分享一句我深有同感的话：“刷脂期间的饮食并不是让你压抑饥饿，而是要你学会吃，学会拒绝不必要的零食”。饿了就吃个苹果或喝纯牛奶，一颗苹果的热量比日积月累的饥饿感带来的负面影响小得多。谨记这一原则，刷脂期间的热量摄入可定为现有BMR减去300-500kcal，或通过以下公式计算：

当前的维持热量摄入估算：

［体重（kg）/0.454］*14

刷脂期间的热量摄入估算：

［体重（kg）/0.454］*12

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算法并不精准，但提供了一个直观的感受，每日约莫少吃300kcal为合适。

另外，大家都应该知道，减肥是遵循能量守恒定律的，这是自然的规律，也就是说，当你：

热量摄入＜热量消耗 才可以减重

热量摄入＝热量消耗 体重维持

热量摄入＞热量消耗 体重增加

但是，人体绝对不是简单的加减法。经过万年的进化，人体已经形成了一种微妙的平衡！

人体体重的调控机制实际是相当复杂精密的，当我们降低自己的日常热量摄入时，人体的自我保护会开始降低基本的热量支出，同时降低人体免疫力。所以，减肥并不是简单的“少吃多动”，而是营养摄入全面的前提下才会瘦！

我在减脂期间的饮食方法很简单，平衡饮食，戒糖，尽量选择升糖指数低的食物。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。

关于身体的三大营养物质

碳水化合物，蛋白质，脂肪，是人体三大供能物质。

▶ 碳水化合物

在减肥的过程中，除了坏脂肪，碳水是让我们发胖的物质，它不经过任何的转化形式，直接被身体吸收，多余的会转化成脂肪囤积在体内——长肉！所以，在减肥的过程中，少吃高碳水高升糖指数的食物，选择低GI的食物代替精米面。

▶ 蛋白质

那蛋白质是肌肉的重要组成成分，肌肉又是打败脂肪的一个有力武器，因为肌肉可以让我们身体消耗更多的热量，同时提高自身的基础代谢率。

PS：基础代谢是维持心跳、体温、内分泌、思维、免疫、消化代谢等的基本应用，也是你日后养成易瘦体质的关键！

所以在减肥期间，通过合理健康的饮食搭配，来补充优质蛋白，可以确保身体每天在消耗脂肪，另外也不会让宝贵的肌肉流失。

这也是我所说的糖绝对是减肥最大的敌人的原因，只要你摄入了大量碳水，就永远轮不到你的脂肪被消耗供能啦～

▶ 脂肪

优质的脂肪在减脂期是必须摄入的，她能够提高我们的代谢，脂肪含量占总能量的30%以下。

记住：

不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于>饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。

工业制作的反式脂肪（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等）无益于健康。

脂肪是大脑工作时必须的营养物质，不摄入脂肪会头晕，无法集中注意力，烦躁……说白了，你减肥海没有成功，人就先变成笨蛋了（是不是听着就好惨呢？）。

知道了减脂饮食的原理后，我经常给自己的话是：减肥就是为了开心地吃，不用小心翼翼~

So 健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张图的比例就可以了。

非常简单，一天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水（最好是杂粮），25%是蛋白质。然后一天至少喝1500毫升的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和含糖量高的饮料和水果（比如西瓜葡萄~）。

还想提醒减肥的你——必须戒糖！

举个常见的例子，可乐的热量是180kj\100毫升，一瓶600毫升的可乐可以提供1080kj的能量。4.2kj是1大卡，一瓶可乐提供的能量是257大卡左右。而一大碗饭的热量差不多就是200卡左右……

可乐已经不算最夸张的，还有饼干薯片，舒芙蕾，一点点，冰淇淋……每一样都比可乐夸张。你以为你只吃了一点点，实际上你已经吃了N碗米饭了。这些邪恶食物都有一个特点——高糖。

如果你问我是如何戒掉零食的？我的做法很直接——卸载外卖APP、卡里没钱就在硬生生的遏制了大脑的食欲，渐渐养成习惯，就这么告别美食诱惑；要是你真的控制不住，非要吃，就选择一些低热量的水果，比如苹果、纯牛奶或者低卡零食等，增加饱腹感。如果非要吃高热量的，也别吃独食儿，和朋友分享美食，防止暴食复发！

四、一份高效的减脂训练计划如何定制

一般在减脂时，我们按照能量代谢系统将运动分为有氧运动&无氧运动两种。

▶ 有氧运动：

凡是要大量呼吸空气的训练时有氧运动，它可以增强我们的肺活量和心脏功能。特点是低强度、能长时间进行的耐力活动，包括：跳操、跑步、游泳、骑车、爬山、打球等。

▶ 无氧运动：

指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。

健身房的举重撸铁、肌力训练等，瑜伽垫上的核心训练：卷腹、俯卧登山等等。力量训练能够帮我们提高核心功能，同时消耗糖原，加速有氧代谢动用脂肪供能，配合有氧达到高效减脂的效果。

而且，无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更能提高机体代谢，让身体休息时也可以消耗能量消耗脂肪。

这里插一句，好多妹子排斥力量训练，觉得会练出肌肉，很难看。有这种想法的妹子你们真是想多了。

要练出肌肉必须要巨大强度的力量训练＋大量的蛋白质补充＋身体激素调节。

且不说绝大部分妹子的运动强度离练出肌肉的要求差十万八千里，单是激素这一项，由于妹子们没有“睾丸酮”分泌，因此在没有外部注射的情况下是绝对练不出你们想像中的肌肉的。

不同基数人群的训练方法：

再补充一下：

以上就是一篇我心目中的三个月刷脂计划，然鹅，三个月呐，我觉得还是挺长的。这期间你我可能都会遇到不想去健身房，或是吃了2000卡一顿的零食加餐……我的建议是合理安排欺骗餐！

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五、欺骗餐讲方法

减肥成功最关键的一点，就是一定一定要给自己设置一个cheat day，允许自己放开吃顿好的，我一般是一周一次，可以有效地防止意志力崩盘。

你肯定有过这种经历，某天晚上忽然发了疯一样的饼干零食面包或者汉堡炸鸡，已经到了快要着魔的地步，怎么忍？

如果你脑海中的意志力小人冲你摇旗呐喊的是“千万忍住啊，过两个月瘦了再吃”，那完蛋了，你肯定一句“去你妈的”就把小人吹飞了。

然后义无反顾的冲进超市，吃完又油腻腻罪恶感爆棚，哭着让自己在本场减肥之旅中提前退场。

试想一下，如果意志力小人抽着雪茄，慢悠悠的跟你说“还有两天就是本周的cheat day了，你确定不多等两天？”

我想你多半跟我一样，能把口水咽回去，才两天而已，这种小挑战我接得住。

再大不了，吃就吃了，take it easy，就当本周cheat day提前，也无伤大雅，不用退出赛事。

欺骗餐怎么吃

• 1.选择你喜欢吃的

欺骗餐首先是解馋，放松神经，所以选择你喜欢吃的很重要。

但是要讲究方式方法：如果脑海中有5种食物让你馋到疯，自己将热量从高到低排序，选择第四或第五个，不要选择前三个。例如：麻辣火锅、北京烤鸭、啤酒烤串、芝士披萨、牛肉汉堡。这样，既可以解馋，又不至于吃过头。

• 2.能吃高蛋白，就不要吃高碳水

和高碳水的欺骗餐相比，高蛋白的欺骗餐会更有满足感，也更容易吃饱。高碳水类的欺骗餐（拉面、甜点、炒饭等等）在吃的时候饱腹感比较弱，并且容易越吃越想吃，不容易控制自己。所以和一大碗面条相比，烤肉可能是更好的欺骗餐

• 3.只吃6-7分饱

按照条件1选择好了要吃的食物，也不可以彻底放开吃，只吃6-7分饱就可以了。要注意的是，你在严格饮食后的6-7分饱，吃进去的食物已经比平时的6-7分饱要多了，因为你已经饿的红了眼……所以必须刹车。

• 4.不要在晚餐吃欺骗餐

欺骗餐要在早餐或者午餐吃，不要放到晚餐进行，如果晚上吃一顿欺骗餐，多半就是吃完昏睡过去了，然后热量就安静的吸收…emmm…你感受到了吗？

最后，提醒一句，欺骗餐是一种聪明的自我调节饮食的策略，不是放飞自我的借口哦~

我的欺骗餐——烤鸡腿哈哈哈

【瘦30斤，总结下关于我的日常减肥习惯】

1、不吃油腻、高卡路里食物，高GI的碳水也要适量，用杂粮代替。

2、拒绝节食或者绝食，多吃苹果和蔬菜多喝奶

3、知道自己易胖，周末就多约约朋友爬山而不是吃逛街吃大餐

4、戒掉一切不健康的垃圾食品，还有那些让你发胖的如高热量零食

5、一日三餐真的一顿都不要少，减肥是营养吃的全面而不是饿肚子！

6、不熬夜，保证至少8小时的充分睡眠，让身体得到排毒机会

7、想要瘦得快，比谁水喝得多！提高基础代谢离不开水！

8、慢慢增加运动量。给身体一个逐渐提升的准备过程。

9、多关注维度的变化，而不是一直盯着体重秤的数字！

10、一口气吃不成胖子，一口气也练不出瘦子，减肥讲究循序渐进。

最后的唠叨：

❤️

世界上有很多需要学习的东西，可减肥这件事情并不需要耗费太多心理，而且本身也会有一个慢慢了解自己身体的过程，这个过程任何人也参与不了，就让它顺其自然的发生。

希望你柔软且自信，闪闪有人爱。♥

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