权威营养膳食表（分析一套2022新版膳食指南2000千卡的营养配餐三餐）
这是2018年数的据，当时国中糖尿还病不到一个亿，现已在经1.4亿。60岁以的上人大部都分有基础慢，病性病。儿童少青年早质餐量太差，超肥重胖增太长快。刚刚了看深圳2021恶性瘤肿最新统数计据，深圳市常的住人口中，共告报新发性恶肿瘤病例37833例，比上一年增度加了7025例。按一年365天计算，平均每一天新就发104例，每小个时就超过4例。
翻出2018年这的份健大康数据，大可家对照一下，惨不惨，自看己吧！癌症，也生是活方式病，如此高发，绝非偶然，希我望们都照能顾好自和己家人身的体，别为成这个队伍中的一员。我拼们命赚钱是了为过上日好子。
如需果要牺牲康健甚至付生出命为代价，还算是了吧！想开点，健康健康不得病，才你是最值拥得有的一笔财富[太阳][太阳][太阳]
膳食营养，适量运动，充足睡眠，健康心态远离抑郁等负面情绪，是健康的基础，也是健康的四个桌子腿，缺一不可。
从吃不饱饭，到吃饱了撑的，才短短几十年。虽然现在还有能量不足蛋白质的消瘦营养不良，但更多的是超重肥胖。
我国有1.5亿人糖尿病，有2.7亿人高血压，高脂血症2亿人，其中脂肪肝1.2亿人，有2.9亿人心血管疾病，还有1.7亿人高尿酸血症8000万人痛风，一亿左右的胃病。当然了，很多都是合并症，三高四高同时发病。要不然真没啥好人了……
超重肥胖也是营养不良。
各种肉吃得多，各种精致碳水（白米白面，碳酸饮料甜饮料甜食、饼干）吃得多，高脂肪食物食用油，猪肉摄入的太多。
而身体活动，主动运动又太少，压力大，睡眠差，心态崩。吃太多，动太少，都是超重肥胖，各种慢病和癌症的原因。70%是不良生活习惯导致，30%是遗传基因。遗传基因是把子弹上了膛，而不良的生活习惯是扣动板机。三分天注定，七分靠打拼，我们的健康选择权在我们自己的手里。
先给大家说一下量化膳食。照葫芦画瓢 ，听话照做就好。
这是男性拳头VS 200克米饭普通人，不是搬砖的，不是马拉松选手主食每餐不要超过你的一个拳头即可。
232千卡的热量。主食粗细搭配，一半全谷物和杂豆薯类，加在一起不超过一个拳头。生长发育的青少年可以吃1.5个拳头大小的主食。男生的拳头大一些，女生的拳头小一些（120到150克即可）每餐吃自己拳头大小作为主食。其实大部分人不是主食吃太多，而是油，糖，肉加上主食都吃太多。
每餐一半是新鲜蔬菜，低油少盐。1/4是优质蛋白质。鱼虾海鲜频次多一些，鸡鸭鹅等禽肉次之，一周吃一两次猪牛羊等红肉畜肉即可，豆腐干豆制品也是优质蛋白质，要经常吃。每天300到500克奶制品。200到350克水果。10克坚果。这样营养均衡，热量不超标。#2022中国居民膳食指南#
我把2022中国居民膳食指南这个2000千卡的配餐做了营养分析。你们看看。
推荐量女性1800千卡。
男性2250千卡。
减肥的减少300到500千卡。自己增减即可。
餐次比不错，早午晚比例343差不多，还有300千卡加餐，每餐在五六百千卡。碳水59%，蛋白质100克占20%，脂肪47克占21%，引导大家不要极端饮食，比例合适。也没怎么吃太多荤食，蛋白质轻而易举就100克，比宣传的10%到15%还高了。
小麦粉提供了最多的热量和蛋白质，很多人不重视主食也能提供蛋白质，总以为多吃肉才有蛋白质。其实爸爸妈妈爷爷奶奶祖祖辈辈之前，没有什么荤食，吃够了主食，蛋白质也是够的。荤素搭配，避免摄入高蛋白的肉类的同时，还摄入了很多脂肪，避免代谢产生不利于健康的产物。大家看看全天摄入100克蛋白质，来自鲈鱼，瘦肉，奶占了40多克，动植物蛋白质占比各半就可以了。
从植物中获取蛋白质可让人同时摄入更少的热量。它们还含有动物蛋白缺乏的东西：膳食纤维。膳食纤维可帮助消化，促进肠道菌群的健康，并与较低的心血管疾病风险密切相关。
47克食物本身的脂肪和烹调油植物油脂肪加起来47克，来自荤食奶，鲈鱼，瘦肉的有18克，占三分之一。鲈鱼的多不饱和脂肪酸omega3比例高。
饱和脂肪酸不要超过总热量的10%。这套配餐2000千卡，饱和脂肪酸不要超过200千卡，也就是22克。世界卫生组织提出，成人和儿童日常消耗的卡路里中，其中饱和脂肪酸(如肉类和黄油)不超过10%、反式脂肪酸不超过1%，这样能降低罹患心脏病的风险。
世界卫生组织表示，过量的饱和脂肪和反式脂肪应该由多不饱和脂肪替代，如鱼、菜籽油和橄榄油。世卫组织指出，减少饱和脂肪酸的摄入量与用全谷物中的多不饱和脂肪酸或碳水化合物代替冠心病风险显着降低有关。另外，总脂肪消耗量不应超过总能量摄入量的30%，以避免不健康的体重增加。还要限制游离糖和钠的摄入。低糖低盐低钠。
碳水化合物能量占比59%很合适。碳水化合物低于40%和高于70%都提高死亡风险。不要极端饮食。碳水化合物大部分来自主食，水果，蔬菜，奶制品的乳糖，都算。
这套配餐的荤素搭配和营养分布，已经很好，即便如此，依旧并没有完全达到营养素推荐量，因为食物多样性其实并不算多样，而且比如黄瓜和生菜都属于营养密度很小的蔬菜。也不算深色叶菜。
我配了四克碘盐和14克植物油，共2000千卡。
以下营养素不达标：膳食纤维，叶酸，维生素D，维生素A，维生素B6，即便吃这么多蔬菜，叶酸和维生素A依旧是不达标的。所以官方的配餐尚且如此，就不要说普通人的吃饭和营养分析了。
我们从膳食宝塔的推荐量来分析一下：
第一层：
推荐量钠盐小于五克，烹调油都是植物油小于25克
都做到位了。19克植物油，包括五克沙拉酱的植物油，如果你还要控制减少脂肪，可以把沙拉酱换成无糖酸奶拌菜。或者用芝麻酱。
第二层：
推荐量奶和奶制品折合液态奶300到500克
这套配餐用了300克奶。因为蔬菜和豆制品足够，所以钙摄入870毫克，普通成人推荐量800毫克，达标了。
但儿童青少年，孕产妇，老人需要1000到1200毫克钙。还要多喝200克奶。其他深绿叶子菜也要增加。把生菜黄瓜换成苋菜，油菜，芥菜等深绿色叶子菜，钙会更高。还有芝麻酱虾皮紫菜高钙。而且深绿叶子菜叶酸也会提高。
大豆➕坚果20到35克
这套没吃坚果。吃了50克豆腐丝。豆制品折合黄豆25克，这餐吃了50克豆腐丝，合格了。可以少吃几口馒头，增加十克坚果。就OK了。
第三层：
推荐量鱼禽畜海鲜肉类和鸡蛋共120到200克。每周至少二次水产品鱼类，每天一个鸡蛋蛋类。
这套配餐有120克鲈鱼，50克猪肉，没有蛋。
可以调整为90克鲈鱼，30克猪肉，一个鸡蛋50克，还是共170克荤食。
第四层：
推荐量蔬菜300到500克，水果200到350克。
本餐吃了320克蔬菜，但深绿深色叶子菜彩虹色蔬菜最好能增加一些比例，比如西红柿胡萝卜，苋菜，再增加一些蘑菇木耳海带等菌藻类食物。把生菜黄瓜量减一下。就更均衡。
水果吃了400克，也可以，平均这个数字就行，说不定昨天吃的少，今天多吃几口水果。
第五层：
推荐量：谷类200到300克，其中包括全谷物杂豆50到150克。薯类50到100克。
本餐小麦粉150克，大米100克，燕麦25克，荞麦25克，绿豆10克，共300克，是上限了。但全谷物杂豆50克是下限。比例还能优化。总量不变的前提下，提高全谷物杂豆比例，最好粗细各半。
本餐没吃任何薯类，差评。
这套配餐最需要优化的就是主食，要减少大米白面的摄入，增加杂豆，全谷物和薯类的摄入，以便提高膳食纤维和各种矿物质的含量。
这套配餐全天膳食纤维才13克，也就是推荐量25克的一半。白米白面吃太多了。
换成一部分玉米红薯，膳食纤维提高很多，就可以达标了。膳食纤维能够让我们体内的益生菌活性更强，而且提高肠道蠕动，便于排便，这都是很利于健康的，对于平衡餐后血糖，控制胆固醇都是很好的。
大家看完我的分析，就及时按照指南调整自己家的伙食吧！
发一个我的彩虹餐
好好吃饭，不是吃好多饭。量化彩虹餐，食物多样不过量，均衡搭配，七分饱。
主食：自制葱花小麦胚芽花卷一小个
优质蛋白质：蒸鲐鱼一片
混合蔬菜，加餐水果坚果
1000亿益生菌发酵乳。
好好吃饭不是吃好多饭享受食物，也要适可而止。量化彩虹餐健康陪伴每一天。
主食芝麻酱饼，紫薯
优质蛋白质：生蚝青花鱼
混合蔬菜，水果坚果奶。
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