想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)

常见减肥主食对比,看完你就知道如何选择!减脂主食#低卡主食#减肥吃的主食主食种类繁多,如何选择适合减肥的主食呢?

主要有以下3个原则:

1.主食粗细搭配:吃大米饭时,可以额外搭配各种粗粮(杂粮饭/杂豆/薯类),提高整体的营养价值;

2.首选热量和碳水较低,而蛋白质和膳食纤维较高的主食;

3.可以替换相对较高热量和碳水的主食(如紫薯、糯玉米),不仅可以丰富口感,也能摄入更多不同的营养。

这里我整理了7组常见减肥主食的对比,看完你就会 更清晰如何选择它们了!

‬第一组

毛豆(100克)

热量: 131千卡碳水:11克

蛋白质: 13克 脂肪: 5克

膳食纤维: 4克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(1)

豌豆(100克)

热量: 111千卡 碳水: 21克

蛋白质: 7克 脂肪: 0克

膳食纤维: 3克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(2)

建议:毛豆是黄豆的前身,蛋白质较丰富;而豌豆属于蔬菜,因碳水量较高,还适合当主食,有豌豆时主食需减半。

‬第二组

甜玉米(每100克)

热量: 107千卡 碳水: 18克 蛋白质: 3克 脂肪: 3克

膳食纤维: 5克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(3)

糯玉米(每100克)

热量: 172千卡 碳水: 33克

蛋白质: 5克 脂肪: 2克

膳食纤维: 4克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(4)

建议:同等热量,糯玉米碳水约为甜玉米的

2倍,因此选择糯玉米时需减半吃。

‬第三组

红薯(每100克)

热量: 86千卡 碳水: 20克 蛋白质: 2克 脂肪: 0克

膳食纤维: 3克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(5)

紫薯(每100克)

热量: 133千卡 碳水: 32克

蛋白质: 1克 脂肪: 0克

膳食纤维: 3克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(6)

建议:紫薯的热量和碳水比红薯都要高一些,可以首选红薯,吃腻了偶尔换换紫薯

第四组

‬红薯(每100克)

热量: 86千卡 碳水: 20克 蛋白质: 2克 脂肪: 0克

膳食纤维: 3克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(7)

雪莲果(每100克)

热量: 54千卡 碳水: 12克 蛋白质: 1克 脂肪: 1克

膳食纤维: 0克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(8)

建议:虽然它们长得很像,但红薯是主食,一般煮熟吃;雪莲果既是根茎类蔬菜,也是水果,可直接生吃。

‬第五组

铁棍山药(每100克)

热量: 97千卡 碳水: 21克 蛋白质: 4克 脂肪: 0克

膳食纤维: 0克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(9)

普通山药(每100克)

热量: 57千卡 碳水: 12克 蛋白质: 2克 脂肪: 0克

膳食纤维: 1克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(10)

建议:铁棍山药整体的营养价值会高-一些,但价格也更贵一些,平时可以偶尔换普通山药吃。

‬第六组

大米饭(每100克)

热量: 346千卡 碳水: 77克

蛋白质: 8克脂肪:1克

膳食纤维: 1克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(11)

藜麦饭(每100克)

热量: 357千卡 碳水: 58克

蛋白质: 14克 脂肪: 6克

膳食纤维:7克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(12)

建议:大米里边兑点藜麦,可以增加蛋白质和膳食纤维的摄入;其它杂粮作用类似

‬第七组

黄豆(每100克)

热量: 390千卡 碳水: 34克 蛋白质: 35克 脂肪: 16克

膳食纤维: 16克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(13)

红豆(每100克)

热量: 324千卡 碳水: 63克

蛋白质: 20克 脂肪: 1克

膳食纤维: 8克

想要健康减肥主食你得这么吃(14种常见的减肥主食对比)(14)

建议:黄豆/黑豆是富含蛋白质的大豆类,不是主食;而红豆/绿豆属于富含碳水的杂豆类,可以当主食,而且比其它主食蛋白质含量更高!

生活中你还见过哪些类似的主食?欢迎评论区留言~

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