炸鸡薯条为什么不健康 薯条炸鸡很发胖

一提起来“垃圾食品”，

虽然这个名字不那么好听，

相信大多数人都能立马想出几个，

甚至还有点忍不住想要咽口水。

什么盐酥鸡、炸鸡排、炸薯条…

炸油条、炸带鱼、炸油饼、炸花生米…

不过，嘴馋之余，

你你你你你，

想的更多的应该是，

想吃，怕胖吧？

油炸，

作为一种全世界都很普遍的烹饪方法，

不止家庭烹饪会用，

更是快餐店的常用大招，

既方便，又成本低。

炸鱼、炸薯条、炸鸡柳…

炸所有…

相信很多人都难以割舍油炸食物的味道，

不过，虽然嘴馋，

但也时不时的听很多人说，

油炸食物不健康，要少吃。

那么，油炸食物真的有那么“坏”？

就是喜欢吃、想吃，怎么破？

今天，即刻运动就来带你好好的扒一扒，

让人欲罢不能的油炸食物。

油炸食物=热量炸弹？

相信这一点毋庸置疑，

油炸和其他烹饪方式相比，

会额外增加不少热量。

（这就是爱滴代价...）

首先，一般油炸食物在油炸之前，

都会先裹上一层面粉。

其次，当食物在被油炸的过程中，

会逐渐失水，开始吸收油脂，

继而增加其热量[1]。

一般来说，

油炸食物和非油炸的同种食物相比，

都会显著的含有更高的脂肪含量及热量。

图片来源：pexels.com

以土豆为例，

100g的烤土豆：

含93大卡热量以及0g脂肪。

而同样是100g的炸薯条：

则含有319大卡热量及17g脂肪。

再比如，100g烤鳕鱼柳：

含有105大卡热量及1g脂肪，

而同样是100的炸鳕鱼，

则含有232大卡热量及12g脂肪。

⚠️敲黑板⚠️

所以，吃油炸食物一时爽…

这多出来翻了好几番的热量，

可不会凭空消失哟。

油炸食物=反式脂肪含量高

我们都知道，

人造反式脂肪主要来源于部分氢化处理的植物油。

由于可塑性较强，口感好，

提高了油脂的氧化稳定性，

延长了货架保质期，

曾一度被大量使用于各种食品中。

但随着对反式脂肪酸危害的认识，

食物中反式脂肪被确定为“不安全”。

反式脂肪和很多疾病风险增加相关，

包括心脏疾病、癌症、糖尿病及肥胖[3]。

据世卫组织估计，每年有50多万人，

因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

2015年美国FDA下令禁止食品添加人造反式脂肪，

规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过2%。

世卫组织计划在2023年在全球食品供应中，

停用工业生产的反式脂肪酸。

但是事实上，除了加工食品之外，

反式脂肪也会在烹饪中产生。

日常生活的烹调过程中，

尤其是油炸、煎烤时，

植物油中的顺式脂肪酸高温受热后，

也可以部分转变为反式脂肪酸。

油炸食物通常使用植物油或种子油来烹饪，

大部分普通超市里卖的植物油，

都经过复杂的机械、高温、化学提炼过程，

这种经过深加工的油也称为精炼油，

精炼油大多数经过了部分氢化的处理。

这些油即便不加热，也含有反式脂肪。

而当这些油被加热到高温后，

其反式脂肪含量显著增加[2]。

数据来源：CEC食安体验

此外，另一项研究发现，

油炸过的油如果再用来重复油炸，

其反式脂肪含量也会进一步增加。

⚠️敲黑板⚠️

加工食品、快餐炸鸡等，

通常是用加工植物油或种子油制成，

这些油本身含有反式脂肪，

高温加热后反式脂肪含量显著增加，

重复油炸也会增加反式脂肪，

引发一系列健康问题。

反式脂肪不是人体必需的营养物质，

对健康有明显的潜在危害。

吃油炸食物不止发胖那么简单

一些针对成年人的研究发现，

吃油炸食物和罹患慢性疾病相关。

一般来说，吃越多油炸食品，

患二型糖尿病、心脏病、肥胖风险更高[4]。

心脏病

吃油炸食品会导致高血压、

好胆固醇水平变低、肥胖…

而这些都是心脏病的诱因。

观察性研究发现，

人们越经常吃油炸食物，

罹患心脏病的风险越高[5]。

一项针对女性的研究发现，

平均每周吃1份或大于1份炸鱼的女性，

和每月吃1-3份炸鱼的女性相比，

心脏衰竭风险高48%[6]。

糖尿病

很多研究都发现，

吃油炸食品会增加糖尿病风险[7]。

每周吃多于2次垃圾食品的人，

胰岛素抵抗风险，

是每周吃1次垃圾食品或更少的人的2倍[8]。

另外2项大型观察性研究发现，

吃油炸食物的频率，

和II型糖尿病风险显著相关。

每周吃4-6份油炸食物的人，

比每周吃不到1份油炸食物的人，

患II型糖尿病风险高39%；

每周吃7次或以上油炸食物的人，

比每周吃不到1份油炸食物的人，

患II型糖尿病风险高55%[9]。

肥胖

研究发现，油炸食物中的反式脂肪，

在发胖中起到关键性作用：

反式脂肪影响了控制食欲、

及脂肪贮存的激素[10]。

一项针对猴子的研究发现，

即使热量摄入没有盈余，

摄入反式脂肪，

也会显著增加腹部脂肪堆积[11]。

一项针对41,518位女性历时8年的观察性研究发现，

正常体重女性增加1%反式脂肪摄入，

就会增加0.54kg体重；

超重女性增加1%反式脂肪摄入，

就会增加1.04kg体重[12]。

⚠️敲黑板⚠️

经常吃油炸食品，

不止变胖那么简单！

油炸食物有致癌风险？

丙烯酰胺是一种毒性物质，

是由“还原糖”（比如葡萄糖、果糖等）

和某些氨基酸（主要是天冬氨酸）

在油炸、烘培和烤制过程中，

通过“美拉德反应”产生。

美拉德反应其实我们并不陌生，

简单讲就是食物颜色逐步变深、

并散发诱人香味的过程，

比如烤肉、烤面包等。

食物中丙烯酰胺的含量，

与食材的成分密切相关。

土豆、谷物等“高碳水、低蛋白质”的食材，

加工产生的丙烯酰胺就比较多，

这是食物的天然属性决定的。

温度是另一个重要的因素，

丙烯酰胺在120度以上的高温下生成，

140-180度产生的量最多。

烘烤、油炸食品在最后阶段水分减少，

表面温度升高后，

丙烯酰胺形成量更高[13]。

所以，越是炸得脆、烤得干的食物，

丙烯酰胺的含量通常也越高，

炸薯片的丙烯酰胺含量约为炸薯条的2倍。

很多动物实验都发现，

丙烯酰胺会提高多种癌症风险。

一些研究表明，摄入丙烯酰胺，

与子宫内膜癌、卵巢癌相关。

不过，也有人认为，

很多相关研究都用了高剂量的丙烯酰胺，

再加上大部分人日常饮食的量不至于致癌。

但是，更重要的是，

人们日益提升的健康意识，

以及对食品行业的监督作用。

2017年底，

欧盟颁布了降低食品中丙烯酰胺含量的法规，

监测和控制加工食品中丙烯酰胺的含量。

特别值得关注的是，

对婴儿食品的丙烯酰胺含量做出了限制。

相比成年人，进食同样丙烯酰胺含量的食物，

婴儿和儿童的暴露水平会更高。

⚠️敲黑板⚠️

作为理性的消费者，

对丙烯酰胺含量高的食物提高警觉，

是健康意识提高的表现。

但是如果平时吃的很少，

也不用谈“丙烯酰胺”色变，

不过如果家中有小朋友的话，

还是要特别留意一下。

知道油炸食品不好，

还是很想吃，怎么破？

当然，现实的情况是，

很多人虽然也知道油炸食物不好，

但是就是想吃啊！

3招帮到你！

自我麻痹法

满足指数：★★★★★

致胖指数：★★★★★

吃油炸的东西，

油都在锅里不会胖的。

只要我吃的够快，

卡路里就追不上我。

替代法

满足指数：★★★★☆

致胖指数：★★★☆☆

在外面吃油炸食品的坑太多了，

如果不想踩坑，

最好的办法当然是：

不吃

但总是想吃怎么办？

自己做

用更健康的油、

用替代油炸的做法。

健康的油

油炸时，油的选择也很重要，

有一些油，比另一些更能耐受高温，

用起来更安全。一般来说，

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸占比多的油，

加热时最稳定。

比如椰子油、橄榄油、牛油果油。

椰子油里90%以上脂肪酸都是饱和的，

对高温有耐受性。有研究发现，

8小时连续油炸，初榨椰子油依旧稳定[14]。

橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸，

使其在高温烹饪中相对稳定。

牛油果油的组成和橄榄油类似，

也有很强的高温耐受性。

不健康的油

含有大量多不饱和脂肪酸的油，

在高温下不稳定，会形成丙烯酰胺。

这种油包括但不限于：

芥花油

大豆油

玉米油

芝麻油

葵花籽油

此外，大部分市售植物油都是精炼加工油，

经过复杂的机械、高温和化学提炼过程。

精炼油大多数经过了部分氢化的处理，

含有反式脂肪酸，

然而它们也是饭馆餐厅最常用的油，

除了要避免用这些油来油炸食物，

也要尽可能避免食用这些油。

替代传统油炸的方法

※烤箱※

烤箱可以让食物变得酥脆。

（只用一点点油，或者不用油）

拿土豆来说，

炸土豆产生的丙烯酰胺最多，

烤土豆条次之，

烤一整个土豆产生的相对最少。

要注意的是：

烤得时间越久，温度越高，颜色越焦，

产生的丙烯酰胺越多。

不要一味追求把食物烤得焦黄，

颜色越深的地方含有越多丙烯酰胺。

※空气炸※

也可以尝试空气炸锅，

它的工作原理是，

在食物周围循环极高温度的空气，

最后食物表皮会酥脆，

内部还是富含水分，

可以减少用油量70–80%，

不过不可避免的依旧是：

时间越久，温度越高，颜色越焦，

产生的丙烯酰胺越多。

过瘾法

满足指数：★★★★☆

致胖指数：★★★☆☆

如果忍不住嘴馋一定要外食油炸食物，

请一定要选择靠谱的、

有操作规范、标准的连锁品牌店，

比小摊小贩能强...

Ps. 街边小店卖的油炸食物：

① 不确定他们用了哪种油

② 不知道反复油炸过几遍

③ 不知道多高温炸了多久

建议还是少吃为妙。

今天的油炸食物大起底就到这里了，

要记得，

伤害我们身体的，绝不仅是油炸食物。

不良的饮食习惯，

才是一直寄生于我们身体的杀手。

不盲目抵制，不熟视无睹。

均衡饮食，用真实的食物喂养我们的身体。

虽说享受美食是人生一大乐事，

但是身体也是享受的本钱呀。

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