练习瑜伽需要怎样的健康饮食（夏季沙拉中加入这几种抗炎食材）

炎症是身体抵御外来入侵者的自然反应，它帮助我们从受伤中恢复，这是一件好事。但如果炎症开始加速演变成为慢性常态，这就会变得令人担忧了。

很多慢性炎症成为许多主要疾病的诱因，这包括心脏病、癌症、糖尿病、关节炎和阿尔茨海默氏症。

好消息是，健康的生活方式有助于对抗慢性炎症，降低患病风险。对抗炎症最有效的方式之一不是去药店，而是去集市。有实验研究表明，各种食物的成分可能具有抗炎作用。

我们可以把饮食想象成一个跷跷板：一天中，我们希望抗炎食物的数量高于促进炎症的食物。还有什么比万能的沙拉更让我们从饮食中摄入各种抗炎物质呢？

在沙拉里加入以下这些食物，绝对是好吃又健康！

来自亚特兰大埃默里大学的一组食品科学家最近创建了一种食物炎症指数，目的是确定某些食物能引起多大程度的炎症，以及哪些食物能预防多大程度的身体炎症。在他们创建的这个排名系统中显示，圣女果是最好的抗炎蔬菜之一。

这可能与圣女果的营养成分有关，例如圣女果含有大量的维生素C、β -胡萝卜素和维生素K，这些都使它帮助我们的身体更容易避免引发疾病的炎症。应季时节的圣女果有多个品种，不妨尝试当季的不同品种，它们或许含有更多的抗炎氧化剂，同时口感也更好。

越来越多的科学证据表明，高含量摄入花青素可以具有很强的抗炎功效。花青素在我们体内的抗氧化作用能限制慢性炎症的进程。

在阳光作用下，蓝莓也能给我们带来一种令人愉悦的酸甜口味，与沙拉的味道搭配太合适不过了。我们可以在蔬菜上撒上一把蓝莓，或者将蓝莓混合在沙拉里增味。

像核桃这样的坚果为沙拉带来爽脆的口感，同时也提高食物的抗炎营养。在一份《心脏病学会杂志》中刊登过，经常食用核桃（每天进食30克到60克之间）可以使老年人的炎症指标物减少11.5%。这其中包括一种与冠心病风险有关的标志物–白细胞介素-1β。

同时，核桃还含有丰富的植物性omega-3脂肪酸，以及一系列让沙拉更有效抑制身体炎症的微量营养素。

在发表在《动脉粥样硬化》杂志上的一项研究中，科学家们观察了冠状动脉疾病患者血液中六种不同的植物化合物——类胡萝卜素的水平。他们发现叶黄素是唯一与炎症标志物IL-6相对应的，即一个人的叶黄素水平越高，他们的IL-6水平就越低，叶黄素在深绿色蔬菜如甘蓝和菠菜中大量存在。

慢性炎症通常是通过血液或唾液中的一种叫做细胞因子的蛋白质来测量的，这种蛋白质是当身体处于炎症状态时产生的。这些细胞因子——包括白细胞介素-6 (IL-6)和c反应蛋白(CRP)——帮助研究人员和医生了解体内与炎症有关的情况。在上述研究中，科学家还发现，用叶黄素处理从受试者采集的细胞可以降低其炎症活性。

《营养与营养学学会杂志》的一项调查发现，摄入更多十字花科蔬菜（包括羽衣甘蓝、西兰花和抱子甘蓝）与女性较低的炎症水平之间存在联系，这进一步证明了每天吃一些羽衣甘蓝可以预防炎症。

如果希望沙拉里多些蛋白质，不妨考虑加一些黑扁豆。有研究表明，豆类能降低心脏病的风险。食用黑扁豆后，体内验证标志物c反应蛋白的水平较低，这说明，它们可能有助于减轻炎症。

黑扁豆中的营养成分丰富，包括植物性蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质，如果通过食用豆类来取代饮食中的一些加工肉类获取蛋白质，这是一个不错的选择，因为加工肉类是一种会加剧我们身体炎症的食物。

黑扁豆中含有一些与蓝莓等食物中相同的抗炎物质。在烹饪过程中，黑扁豆更容易保持形态，所以它们也是沙拉的理想配料。

健康的地中海式饮食是有效的缓解炎症的饮食，在地中海食谱中，橄榄油是很受欢迎的。有一项针对地中海饮食的研究表明，那些连续一年每天食用50克左右橄榄油的人体内的c反应蛋白和其他几种炎症标志物有显著下降。

除了有益的单不饱和脂肪酸，特级初榨橄榄油还有丰富的橄榄醇，这是一种天然存在的化合物，具有类似布洛芬的抗炎效果。但需要留意的是，不要用‘精’或‘纯’的橄榄油来做调味品，精制的橄榄油不会具有同样的抗炎能力。

同样值得一提的是，在沙拉中添加一些脂肪，如橄榄油或坚果，有助于抗炎脂溶类，例如胡萝卜素、各种蔬菜中发现的叶黄素和番茄红素在身体内的吸收。

甜菜根也是含有丰富抗炎植物化合物的食材。它富含甜菜素，这种物质可以帮助抵御体内的氧化应激反应，降低身体内炎症失控的几率。甜菜根绝对也是为沙拉增味的配菜之一。