跑步配速训练计划表（提升配速的关键一步）

要提升跑步配速关键的一步，那就是进行间歇跑练习，提高你的耐久跑的能力和速度耐力。

大家有没有发现，刚开始跑步，总是感觉呼吸上气不接下气，感觉自己没跑多远就会觉得累了，然而后来坚持训练一段时间后，自己回过头来发现现在自己跑一样的距离并不会觉得很累。原因是你已经适应了当前的运动强度，如果你仍维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。

如何理解间歇跑呢？间歇跑是通过用心率控制训练，心率保持在120-180次/分钟的范围内。间歇时就是让肌肉及其他活动器官得到休息，当心率恢复到10左右就可以进行下一组训练；简单说就是快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。

戴剑松和郑家轩一书《无伤跑法》中认为进行间歇跑时需要遵循以下原则： “间歇跑不适合初级跑者，建议有4～6周的训练基础后再开始间歇跑。 每次的训练时间一般在2～5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3～5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。 训练时间和间歇时间比为1∶1。心率应达到最大心率的95%～100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%～79%，再开始下一组。每次跑的训练时间控制在20～30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40～60分钟。水平较低者可以减为4～6组。[1]”

如何进行间歇跑训练，间歇跑有三种训练模式：耐久力间歇训练，速度间歇训练和重复全速短跑。

1.耐久力间歇训练：1.耐久力的间歇训练:其目的是增大心脏每一次搏动所泵出的血量。要达到这个目的，不需要用全速跑，只要跑速是够使脉搏提高到每分180次(如以32秒35秒跑200米，或7075秒跑400米)，恢复1分钟半到3分钟后，使脉搏率降到每分120次就可以了。起初，这种重复跑可能达不到10次，但逐步可增长10次或20次以上。

2.速度间歇训练:它是发展特殊类型的速度耐力(或称为局部肌肉耐力)的有效方法，对中跑运动员特别有帮助，它可以使中跑运动员获得用最高速度持续跑几分钟的能力。它也能帮助长跑运动员提高强有力的终点冲刺能力。速度训练是以比赛的速度稍为快的速度跑过从100米到800米同样长的距离。恢复不像耐力训练那样充分，目的是使运动员腿部肌肉习惯于艰苦的练习，不使乳酸完全除去。使用这种训练，运动员的肌肉群建立一种超过他在正常时不可能继续跑下去的持续活动的忍受点。

3.重复全速短跑:运动员以最快或接近最快速度进行跑的练习是提高其速度的最好方法。因为运动员用接近他们的极限速度进行跑的练习时，将使他们的肌肉力量大幅度提高。正如举重运动员用同样的方法，以举可能最重的重量来发展肌肉力量一样，跑的运动员以尽可能快的速度来发展腿部肌肉力量。上篇文章也提过重复跑，具体的训练计划都有。比如小量跑：1000M以下：

（1）30--50M 10--15次 （2）100M 4-10次

（3）120M 5---10次 （4）200M 3--6次

（5）250M 2--5次 （6）300M 2---4次

我们了解间歇跑是提升配速的关键一步，另外我们在进行间歇跑的时候也需要注意自己的跑姿是否正确，它也会帮助提高配速。最后，还是老样子，啰嗦一句两句，大家跑步时需要根据自己的实际情况进行练习，祝大家跑的轻松跑的更快。