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曾几何时，力量训练、肌肉只是男性力量的代名词。但幸运的是，时代变了。拥有强壮身体和腹肌的女性，一样令人着迷。如今，力量训练在女性健身者中也越来越受欢迎。

锻炼和增加肌肉对于女性有诸多好处，比如让你力量充沛，让你的线条看上去更美。今天，我们一起来看下ISSN女性健康与表现线上研讨会的演讲主题之一：女性肌肉质量的重要性，了解下肌肉对于女性生命周期的关键性以及如何增加肌肉。

—— 女性肌肉质量的重要性 ——

Why Women Should Care About Muscle Mass

演讲者：Katie Hirsch, PhD, EP-C, CISSN，博士后研究员

ISSN女性健康与表现营养线上研讨会于2022年10月初举办，专业体育和女性健康领域的专家，一起讨论了如何帮助女性运动员取得最佳表现，并保持健康。其中有个重要议题，就是关于女性肌肉质量的重要性。

▲ 图片源于演讲原稿

▍骨骼肌的常见功能

骨骼肌是体内最大的代谢器官，占瘦体重的47-60%。骨骼肌也是氨基酸在体内的储存形式，维持重要器官的蛋白质含量；同时，也是葡萄糖和脂质代谢的主要部位，尤其是在锻炼的时候。

总的来说，肌肉连接骨骼和关节形成缓冲保护各关节的健康，减少关节的磨损、损耗。其次肌肉的作用是增加静息代谢率(RMR)、能量消耗。在影响RMR的去脂质量成分中，占比最大的是人体器官，如大脑，肝脏，心脏，肾脏。其次是骨骼肌。（Dulloo et al. (2010) Body composition phenotypes in pathways to obesity and the metabolic syndrome.）2021年，Pontzer等人在《科学》杂志发表了他们对来自29个国家的6421人规模的每日能耗分析结果，得出了并不出大家所料的结论，即人体的单日总能耗随着去脂质量增加而增加，也就是去脂质量越大的人消耗的能量就越多。（Pontzer et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course.）

▲ 图片源于演讲原稿

左图为去脂质量（kg）和总能量消耗（MJ/d）之间的关系。右图为影响RMR的去脂质量成分分布图，从下到上依次为：器官：大脑、肝脏、心脏、肾脏；骨骼肌；脂肪组织；其他：皮肤、骨骼等。

此外，肌肉还能够提高胰岛素的代谢效率，有利于控制血糖的稳定。肌肉还与心血管健康密切相关。除此之外，肌肉对于女性生命周期的健康来说，也是至关重要。

▍骨骼肌对女性生命周期健康的关键性

绝经过渡期（Menopause Transition）一般是指女性45岁到55岁之间，月经开始不正常，部分女性会出现更年期症状。

Greendale GA等人2019年发表了关于绝经过渡期的身体成分和体重变化的研究，结果表明，在绝经过渡期之前，脂肪和瘦体重增加。在绝经过渡期开始时，脂肪增加率翻倍，瘦体重持续下降。在绝经前体重呈线性上升，在绝经过渡后其轨迹趋于平缓。脂肪量的加速增加和瘦体重的减少是绝经过渡期的相关现象。（Greendale GA, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition）

▲ 图片源于演讲原稿。

女性生命周期图，翻译：GPNi。

女性在绝经过渡期，容易发生腹部、内脏脂肪的增加，以及肌肉的减少。中心性肥胖（腹型肥胖）的增加，包括BMI正常的人群在内，与死亡风险的增加有关。身体成分的变化，肌肉的减少脂肪的增加，会影响到上述肌肉的正常功能，并带来一系列的健康问题。尤其是，美国心脏协会（AHA）表示很大一部分女性将有高达 40% 的寿命时间是在绝经后。

因此，骨骼肌对于女性的整体健康，是至关重要的。那么对于女性来说，如何确保增加肌肉而不是脂肪呢？尤其是对于绝经过渡期的女性，如何干预来抵消绝经相关身体成分的不利变化？

▍女性如何增加肌肉？

要知道在体重和身体成分方面，男性和女性对训练和饮食干预的反应也可能不同。最近的数据表明，在热量限制的情况下，女性维持瘦体重的能力更好。随着年龄的增长，这些明显的差异可能特别重要，因为它们会影响功能表现。

1、终生有氧运动

我们知道，随着年龄的增长，全身蛋白质合成和分解都会下降，但Short KR等人证实了，衰老对肌肉蛋白质合成的影响可以通过运动等干预手段逆转。（Short KR et al. (2004). Age and aerobic exercise training effects on whole-body and muscle protein metabolism.）其中，终生有氧运动，就是第一个运动建议。提到有氧运动，会联想到减脂，但它对骨骼肌也是有好处的。

Gries KJ等人找到了28位终身锻炼老年人 ，包括 7 名女性，他们每个人在过去的50年里都一直在坚持锻炼身体。研究人员还招募了第二组在成年期间没有锻炼过的年龄匹配的老年人（久坐不动老年人）和第三组20多岁的经常锻炼的年轻人进行对比。结果发现，终身锻炼老年人的肌肉与年轻锻炼人的肌肉相似；有氧能力要比久坐不动的同龄老年人高出约40%。如果把终身锻炼老年人的有氧能力与不同年龄的常模标准比，终身锻炼老年人的心血管健康状况要比他们的真实年龄年轻了约30岁。这些数据显示，终生有氧运动有显著的最大耗氧量益处；并表明，与心血管系统的其他核心方面相比，终生有氧运动可能更容易维持骨骼肌代谢健康。（Gries KJ,...Lavin KM,...Trappe S. (2018). Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise.）

此外，研究也表明终生有氧运动还可以帮助老化的肌肉保持健康，帮助消散炎症。相反，久坐不动的生活方式会使肌肉对压力和发炎反应过度，反过来还可能会导致锻炼时肌肉增长减少。（Lavin KM,...Trappe TA. (2020). Effects of aging and lifelong aerobic exercise on basal and exercise-induced inflammation in women.）

总的来说，有氧运动不仅对心肺系统有诸多好处，也能维持骨骼肌代谢健康。但相比于其他运动形式，如抗阻力训练，有氧运动可能不会提供足够的肌肉刺激。

2、抗阻力训练

抗阻力训练是最好的肌肉刺激，它不仅可以增加力量、新陈代谢，还能降低骨质疏松症等骨骼相关疾病的风险，降低受伤的风险；同时，还有助于降低体脂。

2021年发表在《运动医学》（Sports Medicine）的一项研究表明，我们仅通过力量训练，就可以减掉大约1.4%的全身脂肪，这可能与我们通过有氧运动减掉的脂肪量相似。文献中总结道：力量训练可降低健康成人的体脂率、体脂量和内脏脂肪含量。（Wewege, M.A., Desai, I., Honey, C. et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2021).）

一般建议是，每周进行2-3天的抗阻力训练。如果很刻苦地训练了某部位肌肉，一般建议至少休息48小时，再训练同一部位肌肉，让肌肉有足够时间来恢复和适应。

▲ 图片源于演讲原稿

3、高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练，也被称为HIIT，是一种将快速爆发性运动与短时间恢复期相结合的运动形式，以保持你的高心率。研究表明HIIT可以非常有效地加速脂肪燃烧和促进减肥。HIIT训练还能迅速提高体能，增加线粒体密度和氧化能力，同时提升胰岛素敏感性，有利于保持心血管健康。

一项研究发现，在运动后24小时和48小时，进行抗阻训练或HIIT会导致老年男性肌原纤维蛋白FSR（蛋白质部分合成率）的增加。有趣的是，只有HIIT的表现刺激了肌浆蛋白FSR在运动后24小时的增加。考虑到HIIT也是有氧健身、肌肉氧化能力和胰岛素敏感性的有效刺激物，将HIIT纳入老年人的运动建议中可能是有益的。（Bell KE,...Phillips SM. (2015). Day-to-day changes in muscle protein synthesis in recovery from resistance, aerobic, and high-intensity interval exercise in older men.）

HIIT训练也能提供更大的肌肉刺激，建议每周进行2-3次的HIIT，每次进行10组，休息时间为1分钟，90%最大心率。

4、膳食蛋白质

通过膳食摄入蛋白质作为一种常见的干预手段，以改善身体成分，尤其在阻抗训练中，可以最大限度的增加肌肉并提升肌力水平。

ISSN关于蛋白质的最新立场表明，当与高能量饮食和高阻力训练计划相结合时，补充蛋白质可以促进骨骼肌横截面积和瘦体重的增加。当与阻力训练和低能量饮食相结合时，增加每日蛋白质摄入量(2-3倍RDA)可以促进更大的脂肪量减少和更大的身体成分整体改善。（Ralf Jäger, Chad M. Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017). ）

国际运动营养学会的立场是，大多数参加运动的人应该摄入1.4-2.0 g/kg/d的蛋白质，以优化运动训练诱导的适应性。女性可能需要更高的蛋白质摄入量，因为增加的蛋白质氧化；尽管需要更多的研究来充分了解女性的蛋白质需求，但建议女性的基线起始值为1.6 g/kg/d。如果目标是肌肥大，则可能需要比习惯摄入量再增加60%。在一天中间隔摄入20-30克蛋白质以满足每日需求，比一次大剂量或少量和频繁进食更理想。在运动期间摄入蛋白质可能会带来几个好处，包括改善恢复和更大的瘦体重。（Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. (2021).）

▍总 结

• 骨骼肌在女性整个生命周期的代谢健康中起着重要作用
• 阻力训练是最好的肌肉刺激：每周2-3次
• 有氧运动对心肺有很多好处，但可能不能提供足够的肌肉刺激
• 高强度运动对肌肉的刺激更大：每周2-3次，10 x [1 分钟 90%最大心率: 1 分钟休息]
• 创造正的净蛋白质平衡：摄入1.6 -2.0克/公斤/天，每餐30克，运动期间也要摄入蛋白质

▲ 图片源于演讲原稿

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