力量训练后吃香蕉和蛋白粉好吗（为什么蛋白粉与香蕉的组合）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在运动后营养补充这个事上，有经验的高手已经深入骨髓，训练结束后抓紧一切可能时机进行营养摄入。但与此相反的是很多初学健身的小伙伴还处于懵懵懂懂的阶段，特别是减脂的女性，运动后有的根本不敢补充食物，生怕运动效果打折扣。在众多的营养补充食材中，蛋白粉加香蕉的营养组合慢慢为了运动后营养补充的首选方案。那么为什么蛋白粉与香蕉的搭配能够脱颖而出呢？今天就来说说运动后营养补充的重要性以及为什么大家都偏爱蛋白粉加香蕉的营养组合。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 运动后营养补充的重要性
• 选择蛋白粉与香蕉组合的原因
• 运动后营养补充的注意点

我们都说三分练，七分吃，无论增肌还是减脂，饮食结构的重要性毋庸置疑。在整体饮食结构规划好之后，进餐时机的掌控，能够使得你的最终的增肌减脂效果事半功倍。特别是运动后的营养补充，对于你整体目标的实现起了加速作用。可见运动后营养补充的重要性，运动后的营养补充主要体现在以下三点：

第一，激素水平

运动后有两种激素水平对于人体的增肌减脂异常重要：一个是压力激素皮质醇，一个是合成激素胰岛素。人体在运动中与运动后，身体由于受到高强度运动的冲击，会产生一定的压力分泌压力激素皮质醇，这种激素在短期来看能够帮助肌肉的再生与维持血糖平衡，但是长期来看有着更多的负面效应，能够使肌肉分解。而运动后皮质醇水平处于高位，合理的营养水平，能够降低皮质醇水平，使得人体从压力状态下慢慢缓解下来。

而胰岛素一般来说会引发更多的脂肪储存，但是运动使得胰岛素敏感性提高代谢率增加，适量的水平并不会妨碍脂肪的氧化，反而由于运动后即刻补充营养，使得人体有先前的分解代谢状态转向了合成代谢状态，这样便更有利于身体的里糖原的储备与恢复。

第二，修复肌肉

高强度运动后，肌细胞对于胰岛素的敏感性也大为提高，因为肌细胞的活跃以及机体修复的需要，所以营养的摄入更多的是去往了肌细胞而不是脂肪细胞，此时立即进行运动后营养补充，则可以在几个小时内一直保持这种敏感性。如果营养摄入延迟，那么修复肌肉的效率也会降低，肌肉会在1~2小时后开始变得耐受。因此，运动后营养的补充时机就显得特别重要。合理的营养可以使得肌肉纤维得到迅速修复。减脂期间，还可以使得瘦体重流失率减少，维持稳定的新陈代谢水平，有利于脂肪的减少，而且并不用担心摄入的热量转变成为脂肪。

第三，疲劳恢复

运动后营养也许是当天最重要的一餐。它的时间安排也非常重要。延迟30分钟的运动后营养可以显着降低其益处。高强度后运动后，人体不仅仅是肌肉疲劳，而且人体的神经系统与能量系统都会疲劳，因而及时补充热量与营养，能够最大程度上帮助身体的疲劳恢复。特别是碳水化合物与蛋白质，对于人体的大脑和神经异常重要，而且只有身体恢复好了，才能保证第二天的训练质量，才有增肌减脂的持续性。利用营养补充避免过度训练的同时也不应该摄入过多的热量，整体饮食结构与训练安排才是疲劳恢复的关键。

运动期间身体流失了大量的糖原，肌肉也有不同程度的撕裂，此时身体最需要补充的营养素便是碳水与蛋白质的组合，与此同时，运动过程中由于体液的流失，所以补充水分与微量元素也显得特别重要。而蛋白粉与香蕉组合能够脱颖而出正是同时满足了上述所有的条件。

第一，快速吸收

我们希望运动后营养物质能够以最快速的速度进入到肌肉细胞完成修复工作，因此，我们摄入的食材也要尽量干净和符合标准。出于这个原因考虑，快速碳水与液体的膳食结构是比较理想的。乳清蛋白粉是蛋白质的优质来源，而香蕉虽然不是液态状但是同时有着迅速补充糖原与微量元素的功能，这是其他精细碳水类食材无法同时兼顾的。吸收的越快速，肌肉恢复能力就越快同时身体的恢复也就越迅速，避免了身体因为训练后的免疫力低下而引起感冒生病。

第二，营养物质

2.1 碳水与蛋白质

减脂期间训练后，身体至少需要20~40g碳水以及20~30g的蛋白质来补充身体的损耗。香蕉每100g就可以提供20g左右的碳水，一根稍微大点的香蕉就能够提供30g左右的碳水，而一勺蛋白粉通常都会提供20~30g的蛋白质，因此，运动后的蛋白粉➕香蕉就可以满足了身体的需求。当然具体数值也因人而异，根据每个人的具体目标来分配摄入比例，如果是增肌的话，可能则需要一杯蛋白粉与两根香蕉的组合。

2.2 微量元素

很多精细碳水都有快速补充身体缺失糖原的功能，为什么选择了香蕉呢？香蕉除了能够迅速补充糖原外，更重要的是含有丰富的微量元素，如镁和钾元素。香蕉每100g就可以提供43mg的镁以及256mg的钾。

镁参与了几百种酶的催化反应以及各种营养素能量的利用与释放都离不开镁元素，其中镁与钙还同时作用于肌肉的收缩，对正常心脏功能也非常重要，成年人每天大约需要350mg的镁。而钾主要在保持细胞液和电解质平衡发挥重要作用，参与神经功能与肌肉收缩，成年人每天需要4700mg的钾。

由此可见，镁与钾对于维持肌肉的正常收缩起了关键的作用。运动后肌肉受损以及电解质的流失，此时正是需要补充营养的时刻，而香蕉则含有丰富的微量元素，是运动后的首选。这里的运动一般来说是指的力量训练或者时间小于1小时的耐力训练，当耐力训练时间大于1小时，还需要额外补充其他的电解质，如钠。

第三，方便快捷

很多时候，我们在增肌减脂期间都需要自己来准备健身食材，这个成本其实在整个过程中不算低。而蛋白粉与香蕉组合，确实是特别方便，一勺蛋白粉大约5~7块钱，而一根香蕉则才1~2块钱，而且便于携带。不仅准备食材简便，而且后续一些清理收拾过程也非常简洁。

注意点一：运动后都需要补充

很多小伙伴在晚间训练后，担心营养补充会热量消耗不掉导致脂肪增加，其实大可不必。运动后的营养补充基本上不会存储为脂肪，即使你晚上训练后补充。运动后通过高升糖指数的食材的补充让胰岛素迅速分泌，身体进入合成状态，摄入的碳水与蛋白质更多的是提供热量环境，修复受损肌肉，填补因运动消耗的糖原储备等，而存储成为脂肪的概率并不大。所以，运动后无论什么时间段，都要进行食物的补充，对身体的正面反馈会更多一些。只是运动强度小少补充一点，运动强度大的话，多补充一些。当然，也需要与你的全天热量数字相结合才好。

注意点二：快速吸收膳食均衡为主

运动后的即刻补充不建议摄入牛肉等粗纤维的优质蛋白，运动后人体的兴奋程度还比较高，血液还都集中在目标肌肉，此时胃部的蠕动性就相对比较弱，因此快速吸收消化的膳食才是首选。

但运动后的补充也不局限于蛋白粉与香蕉的组合，其他饮食如蛋清、虾仁、全麦面包等，都是比较推荐蛋白质与碳水组合，同时也最好能够补充一些微量元素等。因此，如果有条件，蔬菜也应该尽量补充，特别是低淀粉高纤维含有丰富的微量元素的蔬菜。

注意点三：摄入时间并无具体要求

运动后的补充摄入时间并无具体的要求，运动后15分钟也可以，30分钟也可以，一个标准就是在身体完全放松缓和下来后补充即可。具体时间并没有明确的规定。但是一定要去补充，不要错过任何一次身体修复以及吸收营养的最佳时机。

运动后的一餐可能是全天最为重要的一次身体营养补充。很多小伙伴担心摄入后会变成脂肪，运动白费，其实真的是多虑了，只要把控好热量盈亏的关系，其实问题并没有那么严重。人体是一个非常复杂的系统，并不是多吃一点少吃一点那么简单。任何事情都是需要讲逻辑与科学的，运动后的膳食补充也不例外。懂得的运动科学知识越多，就越能够快速的达到自己的目标，反而运动后不补充食物的做法，只会南辕北辙。还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#