呼啦圈怎么锻炼身体（居家运动试试呼啦圈）

案例：人到中年的小李，有着一个大大的啤酒肚，平常时间也不怎么喜欢运动，如今因为特殊情况，呆在家中办公，陪伴孩子的时间也多了起来，孩子喜欢转呼啦圈，小李想着和孩子互动，也尝试着转呼啦圈，结果转着转着发现自己腰疼，赶忙去医院，医生说是腰肌劳损导致的，并说转呼啦圈不适合小李这类人群。

呼啦圈又称作健身圈，在上世纪九十年代曾风靡全国。它是一种腰部旋转练习，属中等运动强度。一般适用于青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女。然而，像案例当中小李那样有腰肌劳损或者脊椎有伤、骨质疏松的朋友是不适宜此项运动的。老年朋友同样不建议转呼啦圈，因为老年朋友随着年龄的增长，常会出现骨质疏松（尤其是腰椎）的症状。

不过对于腹型肥胖的中年朋友们来说，呼啦圈对减肥有一定的帮助，同时也很方便操作，熟练的朋友甚至可以一边转呼啦圈一边看电视剧。更何况，大家都知道有腹型肥胖的人患糖尿病的风险明显高于没有腹型肥胖的人。因此，闲着无事，多转转呼啦圈也有助于对糖尿病的预防，同时也能减肥，一举两得，何乐而不为呢？

转呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等肌群，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪。一般正常成年人每次转呼啦圈以15~20分钟最佳，一周两到三次。

需要注意的是，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的。所以没有必要一次性转个一个小时或者更长时间，那样反而对自己的腰造成负荷，得不偿失。

同时，在呼啦圈的选择上，朋友们也需要注意，呼啦圈重量不是越重越好，有些人会选择那种又粗又重的呼啦圈来锻炼，认为这样的效果会很好，其实是不对的。呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈容易伤及脏腑。

另外，虽然呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。但是对于普通朋友来说，只建议尝试腰部运动。并且饭前饭后1小时之内不运动。

最后，对于不会转呼啦圈的朋友，这里有个快学技巧，可以帮助您学会转呼啦圈：

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。