跑步怎么保护踝关节(很重要的原因是踝关节缺乏力量锻炼了)

第一:脚踝力量来自于哪里?为什么脚踝力量这么重要?,今天小编就来说说关于跑步怎么保护踝关节?下面更多详细答案一起来看看吧!

跑步怎么保护踝关节(很重要的原因是踝关节缺乏力量锻炼了)

跑步怎么保护踝关节

第一:脚踝力量来自于哪里?为什么脚踝力量这么重要?

脚踝是一个关节,并没有太多肌肉,也不是力量的源头,只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。跑步中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到体重的三倍,所以如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)受伤的风险。

同时,绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿:比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和扒地过程中发力,胫骨前肌主要控制足背屈(勾脚动作),小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量都决定了脚踝的承受力和稳定性。

第二:提高踝关节力量的5个训练动作

1、闭眼单腿站立

笔直站立,脊柱立直,吸气,弯曲右腿。呼气,双手平举,脊柱始终立直,稳定后,保持均匀的呼吸,闭上眼睛,维持6个完整呼吸,然后换左腿练习。注意左右腿交替练习,开始学习时,时间不宜过长,循序渐渐,练习结束活动膝盖放松一下。

2、分腿深蹲

弓箭步站姿,右脚在前,双手扶在骨盆位置,保持上半身挺直,腹部用力,下蹲,直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行,回到弓箭步站姿,换右脚在前,重复12次。

3、侧弓箭步

双脚站立与臀部同宽,身体下蹲同时,左脚往左侧跨出,收脚回到站姿,再换脚,重复12次。

4、单手哑铃肩推举

双脚并拢站直 ,右手拿哑铃,举至肩膀位置,手臂夹紧,肩胛骨出力将哑铃向上推举,再慢慢回到肩膀位置,重复12次后换边。

5、瑜伽球平板支撑

瑜伽球是很好的平衡训练工具,将双手手肘支撑在抗力球上,膝盖呈跪姿,脚尖点地,找到平衡点后,臀部往上推,平板支撑一样的姿势,注意头部到脚跟必须成一直线,腹部保持收紧稳定身体。

第三:跑步崴脚后如何第一时间判断伤情的严重程度?

1、刚扭伤时,走路是否强烈的刺激性疼痛,着地就疼痛的非常厉害,并且关节肿大。如果有这个情况要第一时间去医院拍片,排除骨折的因素。

2、如果足踝还能活动,肿胀、疼痛也不明显,属于轻度扭伤,可自行处理。需要注意的是:按、揉都是不对的,用红花油或云南白药等涂抹,贴膏药等也是不正确的做法。科学的做法是遵循“RICE”原则。

3、如果当时足踝肿痛并不明显,只有轻微瘀斑,隔天开始明显肿胀、疼痛,甚至站立困难,说明可能存在韧带损伤,属于中度损伤,应视病情严重程度选择是否就医。

4、如果扭伤后足踝快速肿大,而且无法自由活动,局部疼痛明显,很可能韧带损伤较为严重,甚至有可能已发生骨折或关节脱位,要尽快去医院处理。

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