健身瘦子增肌训练计划（6个增肌训练法则）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身增肌，怎么做才能跟更高效呢？我们需要学习系统的健身知识，远离错误的就理念，才能让身材不断获得发展。

健身不是力气活儿，而是一项智力活儿，我们要学会用正确的方法，更快的实现身材的蜕变。

如果你也是初入健身房的增肌人群，不妨学习一下这6个增肌法则，有效提高肌肉维度，瘦子也能练强壮！

1、每个目标肌群，分配4-6个不同的动作来训练

我们身体的肌群主要有胸肌、手臂、胸肌、肩部、背部、臀部、腿部、腹肌等肌群，每次训练的时候可以安排2个肌群进行训练，最好是大肌群搭配小肌群训练，每个肌群安排4-6个动作来全面刺激，每个动作需要安排3-5组训练，用足够的训练容量，来刺激肌肉生长。

2、渐进式训练原则

我们进行重量训练刺激肌肉生长的时候，需要牢记一点：选择适合自己的重量，不要盲目攀比，循序渐进提高重量。

渐进式的训练原则，一段时间后，逐渐提升自身的重量跟强度，挑战自己的体能极限，不断突破自身的力量水平，让肌肉获得更大的刺激，才能生长得更为强壮。

3、优先训练原则

每个人的身体状态不同，每个肌群的发展速度也是不一样的。而我们进行健身训练的时候，要优先训练身体较弱的时候，因为这个时候身体精力最为充沛，体能最后，可以保证训练的完成度跟晚餐质量，这样可以让你较弱的肌群逐渐跟上其他肌群的发展。

所以，每次训练的时候，我们要从短板开始训练，而不是忽略或者跳过短板肌群。

4、复合动作优先原则

健身动作选择的时候，建议复合动作优先，孤立动作不做训练重点，尤其是健身2年内的新手，复合动作足以让你虐遍全身肌群。

复合动作可以一次性带动两个肌群以上进行发展，同时还能提高身体的协调性、加强各大肌群的配合性，有效提高增肌训练效果。常见的黄金复合动作有：深蹲、卧推、引体向上、划船、推举、箭步蹲、硬拉、山羊挺身等。

5、多餐补充蛋白

健身训练期间，建议多餐饮食，可以提高食物的吸收率，同时补充足量蛋白。蛋白可以给肌肉生长提供足够的原料，促进肌肉的修复。

我们需要多餐补充蛋白，除了正常三餐外，训练前后也需要补充蛋白以及适量碳水，可以提高训练效果。每天的蛋白摄入量根据体重基数进行计算，每公斤体重补充2g蛋白，比如体重60KG需要补充120g蛋白。

6、劳逸结合很重要

目标肌群不能每天频繁的锻炼，每个肌群训练后需要2-3天休息，才能修复得强壮起来。如果每天锻炼，肌肉就会一直处于撕裂状态无法重组起来，你的健身效率机会低下。

此外，我们还要保证充足的睡眠时间，当身体进入深度睡眠，肌肉的修复速度是最快的，因此我们要避免熬夜，保持规律早睡，才能提高增肌速度。