核心循环训练方法图解（不明白训练负荷）

科学训练的核心原则就是循序渐进，很多朋友也都知道这个原则，但怎么才能循序渐进？如何把握？很多人都是模糊的。

这就涉及到一个重要而又似是而非的运动概念——训练负荷，从某种程度上说，能把握好训练负荷，也就把握好了循序渐进！

科学训练的关键是规划好训练计划和安排好训练负荷，训练负荷是跟着训练计划走的，它是提升体能和耐力的根本保证，训练负荷不适合，不认真执行训练负荷，科学训练就无从谈起。

我们经常听到训练强度这个概念，它和运动负荷是什么关系呢？还有训练量，它又和训练负荷有着怎样的关系？

训练负荷究竟是啥？

训练负荷主要是指训练强度在训练时间上的积累叠加作用，强度越大，时间越长，训练负荷也越大。

所以训练负荷的外延要比训练强度大，如果训练强度很大，但训练时间很短，那么训练负荷也不会太大，比如单一冲刺跑。

为什么说主要指，其实除了训练强度和训练时间这两个变量外，还有一个变量，就是训练频次，需要放在一个周期内考量。不过，训练频次对大多数跑友来说可以忽略不计，所以，衡量训练负荷，大多数人可以只考虑训练强度和时间。训练量和训练强度和训练负荷都有关系，这三者后面再说。

训练负荷可以分为正向负荷、负向负荷和持平负荷。

正向负荷是一种增长型负荷，按照超量恢复原理，只有超过原有身体承受能力的负荷，才能对于身体产生刺激，如果刺激适当并且身体适应良好，身体就会实现超量恢复从而增强耐力。

负向负荷是一种减少型负荷，训练量下降，导致一段时间之后耐力和体能逐渐退步，负向负荷并非都不好，赛前的减量和赛后的恢复，都可以是负向负荷。持平负荷是指在一段时间内保持训练水平不变，这时耐力既不提升也不下降。

以跑步为例，不同体能级别的跑者训练负荷都不相同，我们经常看到一个精英跑者一周的跑量比普通跑友一个月的跑量还大。

同一个人在不同训练周期的训练负荷也是不一样的，比如，备战马拉松或铁三比赛的高阶训练期要比基础期的训练负荷大很多。

如何衡量和运用训练负荷？

把握好训练负荷需要做对二件事，一是估算训练周期内训练负荷是否合理，二是估算单次训练的负荷，再总结。

为什么说估算，计算训练负荷是为了指导训练，而不是指导数学，对于业余选手，没必要像体育科研那种搞的很复杂，能参考就行。

先说训练周期负荷，这个周期可以是大周期，也可以是小周期，一般是以周为单位。多数跑步人群都是健身跑，只要符合世界卫生组织规定的中等强度运动每周300分钟，高强度运动每周150分钟即可，可以偶尔有些小提高，但基本上属于维持健身需求的持平负荷，无须估算训练负荷。

也有越来越多的跑友是为了提高体能和耐力，那就要多进行正向负荷，就要运用到〔周期训练负荷比〕（ACWR）这个概念。

周期训练负荷比是指用最近一周的训练负荷，除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，或者预测下周合理的训练负荷。

可以从训练负荷量和受伤风险二方面进行评估

R＜0.8，属于负向负荷，不发生伤痛

0.8≤R≤1.3，代表正向负荷合理，受伤风险比较小

R＞1.5，此时代表正向负荷过大，受伤风险很大

举例来说，一位跑者最近第四周跑量为60公里，第一至三周跑量分别为40，50，50公里，那么该跑者这四周总跑量为200公里，平均每周为50公里，其比值为60/50＝1.2，依据上面标准，属于合理范围。

其次是单次训练负荷的估算，先回答前面的小问题：训练量，训练强度和训练负荷的关系。

不是训练量越大，训练负荷就大，比如一个人以很慢的速度跑30公里，时间很长，强度很低，另一个人跑了15公里的极速跑，时间不太长，但强度极大，二者比较，后者的训练负荷很可能超过前者。

为什么呢？这就关系到心率这个指标，跑步的心率决定了训练强度和训练负荷。所以，估算单次训练负荷，就必须强关联运动心率。

1975年，运动科学家班尼斯特第一次提出训练冲量（TRIMP）的概念，体现了持续运动过程中的心率反应的总体情况。后来他在1990年又提出了基于运动平均心率的〔训练冲量计算方法〕( Basic TRIMP method)，它的计算方法如下：

此后，专业的运动队都用训练冲量来衡量训练负荷，但对于业余运动员，训练冲量算法过于复杂。

训练冲量的优点在于，可以比较准确地反映出运动员训练过程中的身体负荷，量化数据为教练员及时调整训练安排提供参考。它的局限性在于监控心率，需要运动员随时佩戴心率带，运动过程中可能出现设备滑落，数据丢失的情况，还有数据采集和计算量较多，比较耗费人力物力。

对于业余跑者想了解自己的训练负荷，可以用更简单的公式计算：训练强度×训练时间

训练时间的单位要确定下来，用分钟还是用小时都行，不能混用。训练强度怎么取值呢？不是按心率，不是按距离，而是按强度区间。

储备心率强度区间

基本上，有三种运动强度区间分类，一种是自觉量表，一种是最大心率强度区间，一种是储备心率强度黄金区间。

最大心率强度区间

三种强度选定一个，不能总变。如果用自觉量表，就是10个等级，用1-10代表强度值。如果你用最大心率区间或储备心率区间，它们都是5个区间，只是心率的计算方法不同，分别用1-5代表强度值。

比如，你进行的是轻松跑，在1区，强度值就是1，进行马拉松配速跑，强度值是2，也可以根据运动心率确定。如果按自觉量表走，从1到10，就是自我感觉了。

有些人诟病这种方法的准确性，以及在连续性耐力训练中的有效性，比如间歇运动中如何区分运动心率很高，间歇心率回落的事实。

我觉得这个不是问题，我在做1公里间歇跑时，训练时间只算每组用时相加，比如跑8组，每组平均用时4分钟，那总时长就是32分钟，休息时间不算在内，强度区间是5区，强度值就是5，训练负荷就是32×5=160

大品牌运动手表一般都有训练冲量的设置，计算方法和参考标准也有所不同。

以佳明为例，它采用的是firstbeat心率算法：

TRIMP<70 定义为轻松训练，指训练不会带来能力提高甚至可能带来能力退化

70<TRIMP<140 为适宜负荷训练，指训练可以保持耐力或者提升适度耐力

TRIMP>140 则是明显提升耐力，使用佳明手表的跑者可以参考这个指标，来评估自己的训练负荷。

运动手表训练冲量

搞懂训练负荷的妙处在于，训练对人体产生刺激后，只要人体的反应在合理范围内，人体就会很快适应，并可以接受新的刺激，如果反应超出合理范围，就会产生损伤和疾病。

我们经常说精进这个词，什么是精进，就是每天进步一点点！如何来衡量呢？可以用上面提到的周期训练负荷比和训练负荷公式进行估算，帮你实现循序渐进。

这比单一地知道自己的训练强度和训练时间更精细，因为数据不会说谎，掌握训练负荷是科学训练的重要组成部分。

作为平凡的有志者，好的训练能让你滴水穿石，不求跃进，不求巅峰，但求精进！

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