居家腰腹训练动作（居家腰腹训练课程）

大地回春春有色，强身健体体有型。为了让大家能在夏天拥有耀眼的马甲线与帅气的八块腹肌，本期为大家带来了科学的腰腹训练课程。

腰腹运动有利于腹部的减脂，避免腰腹部赘肉横生，让我们的身体能有一个更好的控制能力和平衡能力，缓解久坐带来的腰背酸痛感；另外，腰腹运动还可以促进肠胃的消化功能哦。

快一起运动起来吧！

腰腹训练课程方案

本套腰腹训练共7组动作：热身卷腹、变式平板支撑、V字卷腹、变式侧支撑、登山跑、拉伸（一）、拉伸（二）。

本套腰腹训练参考运动时长约40分钟。热身运动5分钟；主体训练30分钟，4组动作，每组训练约6分钟，组间间歇1分钟；最后放松拉伸约5分钟。

01

热身卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在耳根处，双腿屈膝踩在垫子上，使腰部完全贴紧地面，吐气向上，腹部发力使上背部离开垫子即可，吸气还原。

动作强度：每10—20个为一组，完成4组，组间间歇10秒钟。

02

变式平板支撑

动作要领：首先处于平板支撑状态，侧腹收缩，左腿向侧面跨出，脚始终不要触地，至完全收紧腹部后还原。

动作强度：左右腿交替，每组交替十次，共4组，组间间歇10秒钟。

03

V字卷腹

动作要领：绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手可支撑地面，腹部发力使头脚靠近身体中心。全程保持腹部收紧，不用过度后仰。

动作强度：每15个为一组，完成4组，组间间歇10秒钟。

04

变式侧支撑

动作要领：侧向支撑在垫子上，肘在肩关节正下方，支撑起后保持头肩髋为一条直线，对侧腿同时向外展。

动作强度：坚持30秒换另一侧，共4组，组间间歇10秒钟。

05

登山跑

动作要领：俯撑在垫子上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。动作感觉：肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时，腹肌有收缩发力感。

动作强度：每组30秒，共4组，组间间歇10秒钟。

06

拉伸（一）

动作要领：俯卧在垫子上，腿部完全贴紧地面，挺胸，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

动作强度：每组30秒，共3组，组间间歇10秒钟。

07

拉伸（二）

动作要领：坐在垫子上，右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧，双手带动身体俯卧，身体保持正面向前。

动作强度：每组30秒，左右各拉伸2组，组间间歇10秒钟。

如果您想更快的减去腰腹部堆积的赘肉，还需要控制自己的饮食，减少高热量的饮食摄入，调整您的饮食结构。