多长时间能把三角肌中束练出来（三角肌前束炸裂计划）

如何把肩膀打造得圆润饱满？这不但需要艰苦的训练，还需要多角度多种方式的刺激，让肩膀达到最全面的发展。

今天阿杜来跟大家聊一下三角肌前束的训练，三角肌前束的强壮对于我们正面视觉效果的提升非常重要，也就是所谓的“显壮”。想要把三角肌前束练得强大，推肩动作肯定是必选，不论是哑铃推肩还是杠铃推肩，对于前束的增长都能起到很好的刺激效果。不过，很多健身大咖对于前平举这个动作也是情有独钟。

推肩动作

前平举动作

推肩和前平举都是训练三角肌前束，两者之间究竟有什么区别呢？

推肩动作与前平举动作的区别

1.重量上，推肩动作可以用非常大的重量进行，力量大的健身者甚至可以用一般人推胸的重量来推肩；而前平举却很难用特别大的重量进行。这是因为，推肩的过程中，有躯干作为支撑分担了一部分重量，肱三头肌帮助完成推举又分担了一部分重量；而前平举主要是靠肩的力量完成动作，所以很难上大重量。

2.效果上，推肩由于强度大，所以对于促进前束增长效果很好；而前平举属于孤立训练，对肩部的刺激更直接，对于分离度的提升更有效。

不但要大还要兼顾分离度

接下来阿杜就来讲解一下几个效果很好的前平举动作。

三角肌前束强化不可忽视的动作——前平举

一、前平举旋转

这是个看似简单操作起来却不容易的动作，对于三角肌前束的控制力有很好的训练作用。

细节要点：

1.选择合适重量的杠铃片，双腿微屈，腰背挺直，不要耸肩；

2.双手虚握杠铃片，三角肌前束发力举至肩膀的高度，不要举过；

3.双臂像“控制方向盘”一样，向左向右各旋转一次，杠铃片“回正”，慢慢放下。

重点说明：

旋转杠铃片时，手腕是固定的，通过三角肌前束控制旋转肩膀。如果手腕跟着旋转就达不到这个旋转动作的目的了。旋转是为了让三角肌前束在极度紧绷的时候仍然做功，即在前平举的基础上通过旋转让刺激强度升级。

二、杠铃前平举

杠铃前平举算是比较常见前平举动作，不过动作细节上仍有需要强调的地方，很多人应该还搞不清。

细节要点：

1.双腿微屈，腰背挺直，不要耸肩。

2.选择合适握距，虚握杠铃杆，三角肌前束发力将杠铃举至肩膀高度，不要高过肩膀。

重点说明：

1.握距。杠铃前平举双手握距不同，刺激位置也会有相应变化，原则是，握距越窄对三角肌前束的刺激越大。因为稍宽的握距也会带到三角肌中束，如果力求对于前束的极致刺激，推荐窄握距。

2.不要忽略反握。反握其实对三角肌前束的刺激比正握更直接，而且还会带到一部分胸肌上缘，会让我们肩胸连接处线条得到很好的塑造。

（多练练反握前平举，抱姑娘举高高你会更加游刃有余哦~~）

把杠铃想象成姑娘是不是能多做几组

三、俯身杠铃前平举

俯身杠铃前平举可以说是站姿前平举的进阶版，因为有了椅背的支撑，肩膀整个被孤立，效果上更“虐”。

细节要点：

1.上斜椅调至60-70度，躯干卧于椅背，腰背挺直，不要耸肩，胸部顶住椅背；

2.双手虚握杠铃杆，自然下垂，靠三角肌前束力量将杠铃举起，然后缓慢放下。

重点说明：

除了通过折叠椅的加入使肩膀更加孤立，细节与普通前平举基本一致，只是力量选择上要以小重量为主了。

另外，不要忽略反握，最好正反握动作交替进行。

四、俯身自然握姿哑铃前平举

同样是很“虐”的动作，自然握姿对于三角肌前束的刺激非常集中，而且有了折叠椅的孤立，仿佛可以听到肩膀哭泣的声音。

细节要点：

1.上斜椅调至60-70度，躯干卧于椅背，腰背挺直，不要耸肩，胸部顶住椅背；

2.双手虚握哑铃并于一起，依靠三角肌前束的力量将哑铃慢慢举起，不要高过肩膀。

重点说明：

由于自然握姿配合哑铃可以让握距更近，所以对于三角肌前束刺激更集中。可以双手各持哑铃进行，也可以双手共同持一个哑铃进行，效果基本一样。

古典之神 弗兰克赞恩

奥赛健体四连冠 杰瑞米布恩迪亚

总结

肩膀的尺寸大小说到底只是个数字，适合自己且有型才是最重要的，一味最求更大在一定程度丧失了美好肉体的美感不说，买衣服都找不到合适的尺寸。我们健身的目的还得是健康和好看！

细节至上！追求健身细节之美！让我们一起打造自己的美好肉体！

,