膳食纤维的食物怎么吃（怎样才能吃够膳食纤维）

中国营养学会建议，成人膳食纤维摄入量 25-35 克/天。

但是，根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13 克。

膳食纤维摄入不足会造成便秘和肠道功能紊乱，对工作和生活产生不良影响。

首先，膳食纤维分为可溶性和不可溶性。

• 可溶性

比如魔芋、抗性糊精、半乳甘露聚糖和低聚果糖等，主要来源于胡萝卜、柑橘类水果等食物中。

• 不可溶性

比如燕麦纤维、大豆纤维、小麦纤维等，主要来源于麦麸、韭菜、笋等食物中。

日常食物中富含膳食纤维的食物有以下几类

• 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

• 蔬菜水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但是要注意水果含糖量高，补充要适可而止。

• 隐藏的膳食纤维高手

魔芋及其制品、鬼子姜等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量可能是常见植物性食物的数十倍。

比如魔芋所含的葡萄甘露聚糖是它特有的优质可溶性膳食纤维，吃下去，会吸水膨胀，让饱腹感持久。

研究证实，人体每天摄入可溶性膳食纤维，肠道菌群中双歧杆菌的数量会明显增加。

怎么才能补够膳食纤维？

◆ 吃够全谷杂粮和新鲜果蔬，每天保证新鲜蔬菜300g＋谷薯类250g＋新鲜水果200g。

◆选择一些膳食补充剂，如益生元。

对于日常膳食不合理、膳食纤维摄入不足，或者有口腔牙齿问题影响咀嚼功能的人群，可以考虑食用合适的膳食纤维补充剂。

益生元能够轻松帮大家补充膳食纤维，适合有体重管理需求、久坐的上班族、聚会应酬频繁、孕期便秘等人群食用。