怎么练手臂的肱三头肌在家里（很可能忽略了肱三头肌长头）

训练肱三头肌，你是不是第一个动作便是短杆下压，然后绳索下压，然后单手绳索下压，然后各种下压。。。总之，去做各种下压动作。

下压动作没少做，不过，肱三头肌始终没有什么起色。这是因为你把肱三头肌当成了“肱一头肌”去练！因为，类似绳索下压这样的下压动作都是针对肱三头肌外侧头的训练，过于片面的训练是无法让肌肉全面发展的。

肱三头肌

肱三头肌由外侧头、内侧头和长头组成。其中，长头是唯一穿过肩关节的，也是三个头中块头最大的，所以，肱三头肌训练一直没有起色，很可能是因为忽略的长头的训练。大家平时做的最多的动作多为下压，而下压动作主要目标肌肉是外侧头。过多的下压动作是肱三头肌训练效果欠佳的症结所在！

刚才提到，肱三头肌长头是穿过肩关节的，所以，肱三头肌训练动作中的“屈肩”动作便是针对长头的训练动作。

一、哑铃颈后臂屈伸

细节要点：

腰背挺直，双手托举哑铃过顶，通过小臂的屈伸完成动作。

重点说明：

由于这是个“过顶”动作，所以，一定要选择重量合适的哑铃，避免受伤；注意手肘的角度，不要向两侧打开过大角度，尽量保持两肘向前，给与长头最大的刺激。另外，动作过程中，大臂尽量与地面垂直，不要前倾。

二、单臂哑铃颈后臂屈伸

细节要点：

单臂与双臂是同样的道理，这里大家需要注意，如果想采取重量较大的哑铃进行训练，最好采取坐姿。

重点说明：

由于单臂进行，动作轨迹更加灵活，不过，同样需要注意，大臂尽量与地面垂直，手腕不要上下摆动，通过小臂的屈伸完成动作。

三、绳索颈后臂屈伸

细节要点：

站姿且身体前倾，双手正握短杆举过头顶，大臂固定不动，通过小臂的屈伸在颈后完成屈伸动作。

重点说明：

绳索的特性，可以使肱三头肌长头在整个动作过程中都处于紧张状态，大家的完成动作的时候一定要放慢动作速率。手肘角度尽量小，给与长头最大的刺激。

四、杠铃仰卧臂屈伸

细节要点：

平躺于平板之上，腰背挺直，双手正握杠铃杆，大臂固定不动，通过小臂的屈伸完成过顶屈伸动作。

重点说明：

同样要注意手肘角度，尽量要小；这里需要特别说明的是，大臂的角度不再是与地面平行，而是要稍稍向肩膀倾斜，屈伸动作过顶。如果大臂与地面平行，屈伸动作只到额头的话，动作则是针对外侧头和内侧头，这一定务必注意！

同一个动作 角度不同训练目标不同

经过对于这几个肱三头肌长头训练动作的讲解，大家是否找到了自己在肱三头肌训练中的错误和不足呢？希望今天内容可以帮到大家，还等什么，快去试试吧！健身就是要干！