增肌吃乳清蛋白可以吗（乳清蛋白不只增肌）

好吸收的蛋白质！乳清蛋白不只增肌 有5大益处

蛋白质是一种必需的宏量营养素（macronutrient），有助于增强肌肉群建设、修复人体组织和支持免疫系统。

人们通常食用乳清蛋白粉（whey protein）作为膳食的快速补充剂，以帮助实现自己的健康目标。

乳清蛋白具有很高的营养价值，是优质蛋白质的最佳膳食来源之一。

与其它类型的蛋白质相比，乳清蛋白可快速被人体轻松地吸收。

什么是乳清蛋白？

牛奶含有两种主要类型的蛋白质：酪蛋白和乳清蛋白。

乳清蛋白存在于奶酪生产过程中分离出来的液体部分。

如果你打开一罐酸奶看到有液体漂浮在上面——那就是乳清。

市售的乳清粉通常是调了味的（但是，也有没有加味的），可以加到奶昔（shakes）、代餐和蛋白质棒中食用。

乳清蛋白粉的健康益处

1. 帮助管理体重

增加蛋白质摄入量是减肥的有效方法。

无论是在食物中还是补充剂中，蛋白质带来的饱腹感会让人减少饮食份量，并降低吃零食的频率。

与其它类型的蛋白质相比，乳清蛋白是最能填饱肚子的。

发表在《营养与新陈代谢》（Nutrition & Metabolism）期刊上的一项研究发现，与饮用对照饮料的受试者相比，服用乳清蛋白粉的受试者“显着减少了更多的体脂，并保留了更多的净肌肉”。

2. 促进肌肉生长和复健

肌肉量随着年龄的增长而自然减少，导致脂肪增加和慢性病风险增加。

然而，阻力锻炼搭配高蛋白食物或补充剂的饮食方式，已被证明可以减缓、预防和逆转身体不良的变化。

许多运动员在训练中食用蛋白粉，就是为了改善肌肉纤维的粗细和强度。

2018年发表在《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇综述表示，服用蛋白质补充剂能增强肌肉功能。

研究表明，蛋白质补充剂可显着改善做阻力训练（例如举重）的健康成年人的肌纤维粗细和强度。

除了有助于肌肉生长，蛋白质还可以帮助修复受损的肌肉和组织。因此，人们经常使用蛋白粉加速恢复运动后肌肉酸痛。

3. 调节血糖水平

乳清蛋白可有效调节血糖，尤其是在高碳水化合物餐前或餐后服用。

对高血糖和胰岛素功能受损的2型糖尿病患者可能特别有用。

4. 维护头发、皮肤和指甲

蛋白质在维护健康的头发、皮肤和指甲方面起着重要作用。

蛋白质为身体提供制造角蛋白所需的氨基酸——角蛋白是我们皮肤、头发和指甲中的一种结构蛋白。

为了促进角蛋白的产生，需要足够的蛋白质。

蛋白质也是皮肤组织的组成部分之一，摄入足量的蛋白质对皮肤健康至关重要。

5. 保持骨骼强壮

在骨骼健康方面，大多数人将钙和维生素D与骨骼的强壮联系起来，蛋白质也发挥了作用。

当钙和维生素D不足时，蛋白质可以帮助保持骨骼强壮。

研究表明，高蛋白饮食与增加骨矿物质密度和降低骨质流失有关。

使用蛋白粉的方法

有多种口味的蛋白粉供你选择（包括原味），而且，补充蛋白粉不是只有喝蛋白果昔（smoothies）的方式。

你也可以：

1、在燕麦片中加入蛋白粉

2、制作蛋白粉煎饼或华夫饼

3、制作蛋白粉饼干

4、在土豆泥中加入无味蛋白粉

5、在咖啡中加入蛋白粉（尤其是如果你不吃早餐）

6、将蛋白粉混合到酸奶中

7、在自制的汤、意大利面酱等中加入无味蛋白粉。

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