冉冉新秀战（你知道这个最强大的核心训练吗）

核心稳定是在运动中稳定脊椎的能力。如在跑步时，不止有腹部肌肉在控制脊椎，而是全身的肌肉可以很协调的控制脊柱，将地面冲击力分散到身体中，使手和脚在做动作时同时保持脊椎的正常压力；如果没有使用核心去稳定脊椎，会造成成慢性损伤以及疼痛。

在给客户做训练时，我们也经常告诉客户核心力量不足，需要加强核心训练。平板支撑或仰卧起坐，这些运动其实并没有什么问题，但是太过于片面，没有足够深层核心肌肉的控制能力，动作看起来好像是正确的，但是仔细观察的话，很多都是用到腰椎骨骼的力量或是上肢的力量，并不是真正使用核心肌群的力量。

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接下来，我们今天来聊一聊怎么做，才能让核心训练效果更好。

01核心肌群有哪些？

核心肌群在定义上并不清晰，我们先来了解肌肉解剖及功能。

核心肌群包含的肌肉群：

内部核心：

腹横肌（起点下位6肋软骨内面、腹股沟外侧，止点腹白线，功能增加腹压）

多裂肌（起自骶骨背面，腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节止于L5-S2棘突，功能脊柱后伸）

盆底肌（悬吊内脏，保持腹压）

横膈膜（起自胸廓下口周缘和腰椎前面止于中心腱，功能主要呼吸肌）

（图片来自网络）

广义核心肌群：

后背部肌群有：胸腰筋膜、臀大肌和背阔肌

前面肌群有：腹内外斜肌、内收肌群

侧面肌群有：臀中肌、腰方肌和内收肌群

02锻炼核心肌群的有效方法是什么？

爬行是婴儿重要的一个发展阶段，为后面的步行，跑步等方面打造重要的基础，观察婴儿的爬行，能发现他们会先在四脚着地姿的基础上尝试移动，之后才真正爬行，在爬行的过程中可能因为会摔倒在地面上，但都能再次将身体支撑起来找到平衡。

（图片来自网络）

还能发现婴儿们会在中间进行平板支撑练习， 到当婴儿在爬的时候，四肢协调的不断往复往前爬却又能同时让脊椎维持在合理的曲度，这就是核心稳定，不论我们身体在做何种动作时都能让我们的脊椎不产生压迫。

所以爬行是核心稳定的一个重要环节。

虽然爬行应该是看起来理所当然的运动，但是开始训练时会吃惊地发现要比想像中得还要困难，先纠正好脊椎自然的曲度，不能明显的凸起或凹陷，向前爬的时候不能使用同侧手脚，骨盆的左右晃动不能太大，重要的是在爬行的时候维持脊椎在自然的曲度。

03动作演示和动作要领

1. 婴儿式爬行

俯身，屈髋屈膝，四足跪位，手膝交替爬行，爬行过程中保持稳定，避免塌腰、晃动。

（图片来自网络）

2. 桌面式爬行

四足跪位膝盖离地，间距和肩宽大致相当，腰和背部保持水平，对侧手脚同时抬起并向前爬。爬行方向可以是向前，也可以向后，亦或曲线（绕障碍物）。

（图片来自网络）

3.螃蟹式爬行

双手向后，双腿屈膝40~90度，双脚和双手支撑整个身体，双臂伸直，同侧手和脚一起抬起侧向爬行。爬行方向可以是左右横向移动；当然也可以对侧手和脚一起抬起向前或向后爬行，交替进行；亦或环形爬（转圈）。

（图片来自网络）

4.直腿式熊爬

动作说明：俯身，双臂和双侧膝关节伸直，臀部几乎是朝向正上方，双脚和双手支撑整个身体。一侧手和对侧腿（膝盖不要弯曲）同时抬起向前迈进，需要注意不要塌腰。爬行方向主要是向前移动，亦或环形爬（转圈）。

（图片来自网络）

5.猩猩跳跃式爬行

动作说明：俯身，双臂向下伸直，双手和双脚于地面支撑，微微弯屈膝和髋，保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。双脚使劲蹬地抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时使双腿靠拢腹部，连续跳跃爬行。爬行方向可以是纵向移动，也可以左右横向移动，亦或环形爬（转圈）。

（图片来自网络）

6.鳄鱼式爬行

动作说明：双手和双脚支撑，双手与肩同宽，整个手掌着地，双腿伸直，一直脚用力蹬地抬起前移，移动到骨盆外侧位置，注意不要塌腰，要收紧核心，不要低头，身体自然拧动，有向前的趋势，交替进行。

（图片来自网络）

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