成年人每天都干的两件事（每天干这事10分钟）

本篇文章的理论内容主要来自哈佛医学专家蓓儿・帕瓦医师在一场车祸重伤身心受创后所出版的著作，她通过自身的经历及在哈佛大学心理学专业学习后，独创研发的一套“BMW自疗法”，她认为大多数慢性疾病都来自体内分泌过多的压力荷尔蒙——氢化可的松。通过这一整套的呼吸方法，能够改善体内荷尔蒙的分泌，不断练习呼吸技巧，透过正向的内在自我对话，才能启动副交感神经，让身心不再加速暴冲。

（图片来自网络）

压力荷尔蒙主要是肾上腺释放出的肾上腺素等化学物质组成，它会促使人们的血管收缩、血压升高，使人们产生警觉感，当我们的情绪失去控制时，来应对紧张的事件与活动。在正常情况下，我们体内的快乐荷尔蒙（多巴胺等4种激素）和压力荷尔蒙总是和谐地共同运作、互相制约，如果情绪紧张、压抑，会让压力荷尔蒙过多地产生，从而破坏体内的生态平衡。

当我们感到内心无助、焦虑，经常出现失眠，甚至有抑郁倾向时，该怎么做才能让大脑分泌脑内啡、褪黑激素、血清素等快乐荷尔蒙？重新让我们感到乐观、积极、平和？

（图片来自网络，腹式呼吸）

书中介绍，蓓儿博士在跟随班森教授学习阶段，从他身上学到的放松反应法，用腹式呼吸（吸气时肚子会膨胀的呼吸方式，进行深度呼吸，有利于吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳），再加上正念减压疗法辅助，研发出一套独特的深呼吸技巧。并成功地在自己以及多位求诊患者身上成功验证了它的效果。

药物治疗确实效果快速、明显，但长期服用始终会存在药物依赖等风险，我们中国人也经常会说，是药三分毒就是这个道理。其实人体本身神奇的功能就包含自我修复能力，比方说我们的皮肤，受到伤害会流血，会结痂，最终会痊愈，因此依据受到伤害的程度，身体自带修正药可以进行相应的修复，更推荐呼吸疗法的安全有效。

从车祸意外后，蓓儿博士靠着这套方法才重新站起来，也改变她数百位患者的生命。BMW呼吸疗法有3个步骤：呼吸（breath）、心灵检视（mind）与自我暗示（words）。练习前，先找个舒适的位置，坐下来休息几分钟，让整个人由内而外地放松下来。

首先，缓慢且深深地吸入空气，然后闭气5秒，让身体感受空气进入身体在腹部停留的过程，再透过嘴巴缓慢地吐出空气，吐气时间要比吸气长。深呼吸能够帮助我们紧绷的神经放松，以减缓自律神经系统的刺激反应。

第二阶段，没有闭气的过程，但吸气和吐气的节奏都要放缓，这个缓慢呼吸的过程要持续2分钟左右。保持这种深长而缓慢的呼吸并进到下个步骤。

冥想是近年来在心理治疗中比较常用到的治疗手段，是实现深层次自我对话的一种方法。在呼吸过程中试着留意你内心瞬间所浮现出来的过往经历，无论是没来由的念头，还是日复一日、重复出现的想法。当想法变得愈发混乱时重新拉回到呼吸上，用正向的思考去克制对这些念头的压力情绪。通过呼吸的方法，让精神与身体重新连结，让注意力继续维持在当下在这个状态下，对抗情绪的战或逃反应会关闭，能够更加关注到精神情绪本身的症结。

自我暗示是心理学名词，通过主观想象某种特殊的人与事物的存在来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。挑选一个让你感到平静的字词，愉悦，舒适等象征美好的形容词，在你吐气时，将注意力从呼吸转移到那个字词，并无声地复诵它，直到内心安静下来。

通过有意识的去引导潜意识，形成固定形式的思维模式，有规则的呼吸可以帮助意识更专注在字词上，大脑就会接收到正面的能量。研究人员也观察到，透过这种练习，无规律、高振幅的脑波，转变为和缓的阿尔法波。它是四种基本脑波之一，能够连接意识和潜意识的桥梁，是仅有的有效进入潜意识的途径，能够促进灵感的产生，加速信息收集，增强记忆力，是促进学习与思考的最佳脑波。

总结下来：

先吸入空气、然后憋气5秒

吐气时无声地复诵你专属的平静词

让心灵专注在呼吸以及那个字词上

每天早晨练习自疗法约10分钟，慢慢地就能够感受到心理压力得到释放和舒缓的愉悦感。在这样的放松状态下，大脑会释放出脑内啡（人体内自带的天然的止痛药）、褪黑激素（天然的安眠药）以及血清素（天然的抗忧郁剂），它们都是快乐化学物质。能够舒缓自律神经系统，从而帮助身体各系统（诸如免疫系统、心血管功能以及肠道等）自行调节紊乱状态。

斯坦福大学的科学家们在研究脑干时发现一种特殊的神经元束（由若干神经纤维集结而成），它能够连接呼吸和自律神经的状态。研究人员指出，在呼吸与脑干的神经元之间，那种神经元束就犹如心律调节器一样敏感。通过不断练习这套方法，身体就会记住这个过程，如同电脑开机一样重新启动有规律的自律神经系统，让它释放具有治疗与修复效用的激素。同时身体含氧量增加，疗愈性荷尔蒙也会变多，还有助于治疗身体长年的病痛。这是通过呼吸疗法使身体自我调节进入良性循环。

虽然治疗案例的成果还需要有更多的数据支持，但医学界已经对心理健康会大大影响身体健康达成了共识与认同。缓慢的深呼吸能降低血压、改善肠道功能甚至改变脑波模式，不断练习有意识地深呼吸，压力荷尔蒙的浓度就会变低，大脑会制造出更多血清素、脑内啡以及γ－氨基丁酸。

关于呼吸的好处及方法书中还有很多详尽的介绍，如果大家喜欢这种健康好书推荐的内容，请给我们点赞，并分享给你觉得会有需要的朋友！小编在此感谢～

Tips：

本书作者，蓓儿·帕瓦博士从事医学工作超过三十年。毕业于纽芬兰纪念大学医学院，哈佛医学院攻读身心医学博士，拥有药剂师与内科医生的双重身份。师从名医赫伯.班森，取得美国私人医生从医执照，在加拿大温哥华创立了西岸女性诊所，是北美地区著名的女性医学专家。‍