怎么能练出鲨鱼线(何为鲨鱼线)

怎么能练出鲨鱼线(何为鲨鱼线)(1)

锻炼除了能够让我们的身体更加健康之外,还能让我们在众人面前秀出自己的好身材,什么“人鱼线”、“马甲线”都是健身人士所追求的,那么你知道“鲨鱼线”吗?

怎么能练出鲨鱼线(何为鲨鱼线)(2)

“鲨鱼线”即我们的前锯肌,由肩胛骨后方开始向前到达胸壁的肌肉,因为形状酷似鲨鱼腮而得名。

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前锯肌在哪里?

前锯肌,位于胸廓的外侧皮下,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

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前锯肌的作用是什么?

  • 稳定肩关节,前锯肌用以向前拉或伸展肩胛骨,将肩胛骨稳定地固定胸壁上
  • 前锯肌的最核心功能是无论何时胸大肌以及背阔肌收缩,它都提供相应的帮助。

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“鲨鱼线”怎么练?

前锯肌是常常被我们忽略的一块肌肉,也是很难练的肌肉,那究竟怎样做才能拥有“鲨鱼线”呢?下面的动作一定要学起来。

站立俯卧撑升级

a. 双臂伸直支撑躯干,缓慢地向后退步,直到皮带产生拉力,身体处于倾斜状态。同时下推双侧肩胛骨。

b. 保持双臂伸直,不转动肩部推开肩胛骨。恢复起始姿势。

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教学提示:

  • 想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。
  • 绷紧躯干,仿佛准备好腹部受拳。

俯卧撑升级

a. 绷紧躯干,保持手臂伸直,同时下推双侧肩胛骨。

b. 保持双臂伸直,肩部不能转动,推开肩胛骨。恢复起始姿势。

怎么能练出鲨鱼线(何为鲨鱼线)(7)

教学提示:

  • ​想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。
  • 向着天花板的方向上推双侧肩胛骨。
  • 绷紧躯干,仿佛准备好腹部受拳。

哑铃仰卧屈臂上拉

  • a. 首先双肩支撑,横躺于水平长凳上,双脚平放于地面。在胸部上方双手举起一只哑铃,手掌向上抓握,双臂伸直。
  • b. 屈臂使哑铃从头顶处落下,感受到上背肌和背部外侧肌肉充分伸展。双臂伸直将哑铃按原路提拉至胸部上方。

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教学提示:

  • 整个动作过程中,保持骨盆部位挺拔。
  • 双臂在头部后尽量伸展。
  • 开始移动时手臂弯曲。

以上内容来自《TRX®悬吊训练®全书》《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》

怎么能练出鲨鱼线(何为鲨鱼线)(10)

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