减肥食谱一日三餐瘦10斤（陪我瘦了20斤的减肥餐）

减肥除了运动之外，最健康有效的方式就在饮食方面通过均衡的控制膳食的总热量的摄入来达到每日营养的需求，同时维持机体比较高的新陈代谢水平衡。

怎样吃才能更有效地帮助我们减肥呢？我们可以从《美国新闻与世界报道》里面发布的最佳饮食榜里探索一下。

在《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度饮食榜单，对40种饮食模式进行了评估最终评选出了最佳减重饮食8个子榜单。减脂要求弹性素食，讲究的也是营养均衡，以蔬菜素食类为主，肉类为辅助。主要是以瘦肉、蛋、豆制品摄取其中的蛋白质。

我也是参考它里面的最佳评估的减脂饮食，做了一个饮食食谱，效果很好。两个月时间体重也是降了20斤，腰围小了10多公分。

下面我要分享我的低脂减肥食谱和做法，一周不重样，强烈推荐点赞、收藏，一起动起来吧！

一周减脂餐不重样（可以参考）

周一：鸡腿焖菜（360大卡）

材料：鸡腿1个、半根玉米、1个土豆、少量西蓝花

做法：酱油耗油、腌制一下鸡腿肉，土豆玉米放入水中焯水2分钟。鸡腿肉煎至两面金黄加入小米辣、蒜蓉炒香。加入全部食材焖2分钟（翻面），少量蚝油、盐、黑胡椒调味即可。

周二：日式沙拉（300大卡）

材料：鸡蛋1个、土豆半个、玉米少量、胡萝卜少量、青瓜少量、火腿1小根、无糖酸奶1杯、低脂沙拉少量

做法：鸡蛋、胡萝卜丁、土豆、玉米蒸熟后压碎，加入青瓜、火腿适量酸奶和沙拉酱、少许黑胡椒，搅拌均匀就可以吃了。

周三：牛肉炒黄瓜（200大卡）

材料：牛肉100g、黄瓜1小条、胡萝卜半根

做法：生粉、生抽、耗油腌制牛肉一会，牛肉放入锅中炒至两面金黄捞出备用，姜蒜小米辣少油炒香，加入胡萝卜青瓜炒3分钟，再倒入牛肉翻炒一下，用盐、耗油、生抽调味一下即可。

周四：鸡腿蒸金针菇（300大卡）

材料：鸡腿两个、金针菇200g

做法：蒜蓉、小米辣铺在金针菇上面，耗油、酱油少许盐调酱汁后淋在金针菇上面。小米辣、蒜蓉、花椒、黑胡椒、盐、酱油、蚝油、少许料酒一起腌制鸡腿10分钟。鸡腿铺在金针菇上面中、小火蒸25~30分钟。

周五：鸡蛋生菜刮油汤（180大卡）

材料：鸡蛋两个、生菜200g

做法：煎两个荷包蛋，少油炒香蒜蓉，加入适量水再放入荷包蛋和生菜。煮1~2分钟加入盐、黑胡椒、少许酱油、蚝油调味。

周六：番茄鸡蛋抱豆腐（200大卡）

材料：番茄1个、豆腐100g、鸡蛋1个

做法：少油炒香蒜蓉，番茄＋少许水焖出汁，酱油、耗油、盐调味焖3分钟倒出备用。少油煎豆腐至表面金黄加入鸡蛋煎熟，倒入番茄汁即可！

周日：西蓝花豆腐鸡蛋汤（230大卡）

材料：西蓝花1个、豆腐100个、鸡蛋1个

做法：鸡蛋煎熟备用，少油炒香蒜蓉加水豆腐煮3分钟。西蓝花、鸡蛋煮2分钟撒入盐、胡椒粉调味即可！

ps：中餐晚餐吃都可以，主食基本不吃米饭，可以用玉米、红薯、土豆等优质碳水代替！！

想要效果更好一点的话，可以配合一周3~5次的跑步或者跳绳运动，跑步和跳绳是公认的全身性燃脂有氧运动，每天运动30分钟效果更加~

最后：不管采用什么方法去进行减肥，目的都一定是以健康为前提哦！~在减肥的同时，厨艺也得到了提升，岂不美滋滋。家人们快一起动起手来吧！~