提高睾酮素锻炼方法（7种自然条件下提高）

7种自然条件下促进睾酮分泌的方法！

睾酮素

睾酮素是人体自然分泌的一种荷尔蒙激素，主要由男性睾丸分泌，女性卵巢也会少量分泌，睾酮素影响男性外貌和第二特征，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度等作用。

睾酮素在青春期开始显著增加，在30岁以后开始逐渐下降，对于我们健身的人而言，睾酮素与肌肉有着密不可分的关系，简单来说，睾酮素水平的高低决定你肌肉增长的难易程度。

如何在自然条件下促进睾酮素的分泌？Max今天给大家分享，7种有效的在自然状态下提高睾酮水平的方法，你们可要学好咯！

睾酮素

一 适当摄入脂肪而非对其敬而远之

如果你想在自然状态下，提高睾酮素分泌水平，那么适当的从食物中摄入脂肪，尤其是优质的脂肪这点至关重要。

因为睾酮是一种来自胆固醇的类固醇激素，脂肪摄入的变化必然会改变睾酮水平。

2020年1月的一篇文章《Low-fat diet linked to lower testosterone levels in men》调查了超过3100名男性进行低脂饮食后，睾酮水平的变化。结果发现进行低脂或无脂饮食后，平均睾酮水平从435.5ng/dL降低至411ng/dL，文章得出结论：低脂饮食与睾酮水平降低显著相关！

适当的从食物中摄入脂肪

促睾方法：不要对脂肪敬而远之，适当从食物中摄入脂肪，尤其是优质脂肪，如红肉，奶制品，鸡蛋，橄榄油，坚果，鱼肉，鱼油等，脂肪的摄入是睾酮分泌的先驱营养元素。

二 适中的蛋白摄入但不要过量

大家存在一个广泛的误解是：很多人认为必须摄入大量的蛋白才能够促进睾酮分泌水平。

其实不然！大量的摄入蛋白质反而会阻碍身体睾酮素的分泌，原因是大量摄入蛋白质，一些无法被身体利用的多余的氨基酸会通过糖异生作用转化为葡萄糖，葡萄糖会诱发胰岛素分泌，胰岛素会抑制睾酮分泌。

糖异生过程：生物体将非糖类物质转化为葡萄糖或糖原的过程。

确定适合自己的蛋白质摄入标准

促睾方法：你要学会根据自己的训练和肌肉水平，确定适合自己的蛋白质摄入标准。

Max的建议是新手或小白0.8g/kg体重，规律健身1年以上或经常从事各项运动可提高至1.6g/kg，从事专业健美的运动员，可将蛋白摄入标准提高至2.2g/kg体重或更高！

注意：切莫眼高手低或错误的评判自己的训练和肌肉水平，大量摄入蛋白反而不利于睾酮素水平的提高（机智）。

三 低碳饮食原则

吃碳水虽然是快乐的，但对于绝大多数的人而言，低碳饮食是最有利于控制体脂肪含量，减少各类疾病发生的健康的饮食方式。

本篇文章只讨论睾酮水平，在饮食的大方向上遵循低碳原则，有利于降低身体整体的胰岛素分泌水平，而胰岛素水平的降低将有利于睾酮素和其他有益的激素的分泌（如生长激素）。

在饮食的大方向上遵循低碳原则

这里需要注意，低碳饮食的原则是一个大的饮食方向，而并不是要求你每一天每一顿都要低碳，这不仅影响自我心情，对于我们健身的人而言，高强度的训练日有时候也需要高碳饮食来提供更棒的肌肉充血感受和维持力量水平。

促睾方法：在大方向上控制碳水摄入标准，将碳水摄入标定在一个合理健康的标准，不仅有利于降低体脂肪水平，还能够促进睾酮分泌。

四 加入适量的运动

运动对于睾酮素水平的提升主要可以表现在以下3个方面：

1 力量训练或全身性有氧运动，有利于降低体脂肪，体脂率是影响睾酮分泌水平的因素之一，通常体脂肪较高的人睾酮水平普遍偏低。

2 运动可以降低我们身体的负面激素皮质醇的分泌，皮质醇一方面会让我们囤积脂肪流失肌肉，也会影响睾酮素的分泌水平。

3 葡萄糖进入肌肉有两个过程，分别是有胰岛素参与的依赖期和无胰岛素参与的非依赖期，肌肉训练或收缩能够促进血液中葡萄糖进入到肌肉中，减少胰岛素分泌进而提高睾酮水平。

加入适当的力量训练或全身性有氧运动

促睾方法：日常生活中加入适当的力量训练或全身性有氧运动，控制体脂率的同时也能够促进睾酮分泌水平的提高。

五 保证规律且充分的睡眠

研究表明睾酮分泌水平与每日睡眠时间呈正相关。当你长期保持4小时睡眠时间，你的睾酮分泌水平只有8小时睡眠人群的一半，与8小时睡眠相比，长期每天每少休息1个小时，身体的睾酮分泌水平就会下降15%左右。

睾酮水平与睡眠时间的关系

经常上夜班不可避免地会熬夜怎么办？

答：规律的熬夜且能够保证每天的睡眠时间不低于7个小时，不属于熬夜，比如你每天都2点睡觉，睡到早晨10点，完全没有问题，不信你去问问新疆的朋友们如何作息。

促睾方法：规律且充足的睡眠，有利于降低皮质醇和雌性激素分泌水平，在保证肌肉得到休息的同时，还能够促进睾酮水平的提高。

六 控制雌激素水平

如果我们想合理地控制雌性激素水平，我们最容易做到的就是不要大量摄入大豆类食品。

原因是大豆含有高浓度的异黄酮，这是一种植物雌激素，它在功能上与人类雌激素相似，虽然作用要弱得多，但大豆异黄酮可以与体内的雌激素受体结合，产生微弱的雌激素或抗雌激素活性。

常见的大豆类食品

为什么我不推荐大家使用大豆类蛋白作为蛋白质的补充来源，也是基于上述的原因。

促睾方法：不要长期依赖大豆类蛋白作为蛋白质的补充来源，它会提高你的雌性激素水平，从而降低你的雄激素睾酮分泌水平。

七 合理的锌元素补充

有很多健身的朋友们会过来问我：max，促睾类产品到底有没有用？

我的回答通常是，我不能说它完全没用，但我更推荐你少熬夜规律睡眠，如果你实在想补充一些东西，那么鱼油和锌元素的补充，其实是我更推荐和建议的！

研究表明，连续3个月成年男性注重补充锌元素，会让睾酮水平显著提高。而常见的含锌的食物如肉类，贝壳类食物，鸡蛋，干果等。

锌元素是睾酮合成和分泌重要的元素

促睾方法：注重锌元素的补充，你既可以选择从食物中获取锌，也可以额外的进行锌元素补充，但研究告诉我们最好要做到连续的补充锌元素，睾酮水平会显著提高。

总结

写了很长时间，7种目前科学研究最合理的，最科学的自然状态下促进睾酮素分泌的方法，希望大家能够受用和借鉴。

在上述的7个提高睾酮分泌水平的方法中，我认为3，4，5，7更加重要也更容易坚持和做到，相比于去买一些可有可无的促睾产品，我们不妨去尝试调节身体机能，让身体自然的分泌更多的睾酮激素，而你所做的一切又将让你养成更好的生活和饮食方式，何乐而不为？

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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