午睡尽量别踩这四个坑 午睡有讲究我们都睡错了

阅读前请点击“关注”，我们会发送健康的相关文章，让爱健客陪您一起关爱健康资讯～

懂得都懂，下午，尤其是下午两三点的时候，就会特别地 困！！

所以不少人都有午睡的习惯！

对于午睡，钟南山院士曾说过：“午觉是一个很重要的加油站。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡半小时，工作起来精力会好一些。现在已经有比较多的人坚持午睡，这是一个好习惯。”

那么人为什么会犯困呢？我们一起来看看吧～

饱后犯困，究竟是怎么回事？

实际上，甚至有研究发现，饭后大脑的血流量反而增加了。

人体有专门的机制让大脑的供血保持平稳，即便其他器官的血液分配有所改变，也不会对大脑的供血造成影响。

但是有人会说了，确实，每次都是在吃饭后就开始犯困啊，那很可能是体内激素在“作祟”：

1、胰岛素

饭后食物中的葡萄糖被人体吸收，胰岛素就会分泌出来，帮助控制血糖；胰岛素会促进蛋白质合成，人体中所含的色氨酸会增多，在脑内先形成5-羟色胺，可进一步形成褪黑素，从而让人体产生睡意。

此外，胰岛素还会促进人体中钾离子从血液中进入细胞内，若人体处于轻度低血钾状态，身体也会出现疲劳和困意。

2、胆囊收缩激素

斯坦福大学的一项研究发现，人体中分泌的胆囊收缩素一般在饭后两个小时之内会明显升高，等到两个小时之后，这种收缩素分泌量就会减少；而相对而言，胆囊收缩素含量越高就越容易困倦。

另外，一般脂肪含量越高，胆囊素水平会更高，睡意会更浓。

3、食欲素

人体进食后，食物在消化吸收的过程中，餐后血糖会升高，同时抑制体内食欲素的分泌。而食欲素含量降低人体就容易犯困、不想动弹，食欲素含量较高，人体也会较清醒且活跃。

因此，特别是进食淀粉类较易消化的食物时，血糖升得更快，也更容易犯困。

如何缓解这种“困”呢？

1、减少精白米面的比例

主食中尽量减少精白米面的比例，多吃一些粗粮、豆类、薯类等。

比如平常要吃一碗白米饭，可以适当换成半碗白米饭、半碗杂粮的杂粮饭。

2、搭配大量蔬菜

在吃主食的时候，尽量搭配大量的蔬菜，特别是一些膳食纤维含量高的绿叶蔬菜等。

3、不吃甜食

想要饭后不犯困，一定要少吃或者不吃甜食，饭后甜点啥的，拒绝拒绝拒绝！

4、少量多餐

一顿饭如果吃得十成饱，也很容易饭后犯困，因此，可以实行吃饭吃七八成饱，或者少量多餐，两顿之间加餐也是个好方法。

5、多运动

吃完饭后，不要一直坐在椅子上消食，可以适当走动一下。 平时可以根据自身情况，增加一些运动，提高身体机能。

6、中午适当小憩

吃完午饭后，可以小憩15分钟左右，不仅能有效缓解犯困状态，还能降低体内压力激素分泌，提高下午工作效率。

另外，希腊的一项研究发现，一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人，患心脏病的风险降低了37%！

午睡千万别超过1小时

一项来自美国加利福尼亚大学长达14年的随访，1401名参与者的数据研究发现：与每天午睡小于1小时的人相比，每天至少一次1小时以上的午睡的人，会增加40%的痴呆风险！

▲图片来源：参考文献[2]

看来以前家长经常告诫我们睡多了会变傻是真的！看完这个研究，小编可再也不敢在周六日的时候一睡就是大半天了，不过大家也别因噎废食呀，中午适当地休息对健康还是有好处的，只是尽量别超过一小时就行！

人睡觉的时候，是按阶段慢慢睡得越来越沉，当睡觉超过1小时，你就睡得挺死了。进入了一个叫做快速眼动睡眠阶段（REM）的睡眠阶段。

研究发现，一旦在这时候醒过来，就会非常非常累，非常非常困，甚至脑壳疼，并且在这个阶段醒过来，睡眠惯性表现更明显。

睡眠惯性（SI）也称睡眠惰性，是指唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态。

睡眠惯性就是说，刚睡醒后的一段时间，整个人会特别懵，而且出现悲伤、暴躁、消极、茫然、恐惧、抑郁等不良情绪。

对了，你的起床气就是这么来的。

在快速眼动睡眠阶段醒过来的话，不良情绪持续的时间会更长。

所以，在进入这个阶段之前一定要醒过来。

不过具体的午睡时间应因人而异，午睡时长不同，效果也不同。

老人：30分钟~1小时

老人午睡最好控制在30分钟~1小时，睡得太长易导致晚上失眠。午睡应该规律，每天在固定的时间入睡。

下午3点后，不建议老人午睡。因为3点以后睡，往往会到黄昏才醒来。到了晚上真正该睡觉的时间，身体会因为缺乏对睡眠的需要，导致迟迟无法入睡。

上班族或学生党：10~15分钟

10分钟左右的午睡“清醒度”最好，而且午睡之后2~2.5小时，这种效果依然明显。

多项研究发现，20~30分钟的午睡最差劲，醒来后感觉身体摇摇晃晃地“醉酒感”会持续30分钟。

对于上班族或学生党来说，午睡条件有限，很多人只能趴在桌上打盹。但要知道，经常趴着睡，会对健康造成较大的危害：肌肉劳损、影响颈椎的生理曲度、胃胀气、视力受损。

因此，午睡时，要保证三原则护颈：头部后方有承托、颈椎周围有保护、脊柱处于中立放松状态。平躺的睡姿最佳，放倒椅背次之，或者头靠墙，最不济趴桌上睡，也要垫个枕头。

老人犯困，警惕4种疾病

老年人经常爱打盹，有时坐着坐着就迷迷糊糊睡着了。

这其中大脑衰老、耐氧能力减退，或者新陈代谢减慢、身体自我调节能力差都是诱因。

但要注意的是，老人常犯困，首先要排除以下疾病。

1、心脏疾病

如果血液供应不足，就会导致大脑缺氧，从而导致神经系统活跃性降低，具体的表现就是睡不醒。经常出现犯困症状，说明心脏收缩功能可能出了问题，要进一步检查确定病因。

2、脑血管病

如脑梗塞、脑萎缩、脑血栓等脑血管疾病会导致脑组织缺血、缺氧，也会有犯困的表现。

3、其他慢病

如慢性肾炎、糖尿病、甲状腺机能减退等，会降低新陈代谢的速率，导致其体内有毒的代谢物不能顺利地排出体外，进而影响到植物神经的调节功能，也会出现整天犯困、睡不醒、多汗等症状。

4、认知功能障碍

尤其要当心的是，频繁犯困或看着电视就睡着，常常是认知障碍症的早期表现，必须引起高度注意。

发现家中老人犯困后，不要疏忽大意，最好观察是否伴有其他症状，如头晕、头痛、口干口渴、肢体活动不便等，如果犯困频繁，伴随症状又明显，就要及时到医院做对应的检查，找出病因并尽快治疗。

,