在家全身放松的瑜伽动作（一套在家就能练的女性减压瑜伽序列）

生活中、工作中我们会遇到很多压力，要想在压力之中找到平衡，调整好心态就特别重要，而坚持练习瑜伽，能很好地释放压力、焦虑，让你退去每天的疲惫，精神焕发地迎接每一个明天！

今天分享一套女性减压瑜伽序列，不仅能很好地释放每天的疲劳，同时还能滋养盆腔，坚持练习，让你气色越来越好！

1、女神式

• 山式进入，双脚分开一腿长距离
• 脚尖外展，屈髋屈膝进入女神式
• 双髋外旋、核心启动、卷尾骨
• 呼气，收核心，身体扭转向右侧
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

2、下蹲式

• 从女神式退出，进入下蹲式
• 双手胸前合掌，大臂、膝盖对抗
• 注意收紧核心、会阴，背部挺直
• 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

3、哈巴狗式

• 从上一动作退出，进入哈巴狗式
• 大腿垂直地面，胸腔、下巴贴地
• 注意收紧核心、肋骨，腰椎延展
• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

4、下犬式

• 从哈巴狗式退出，进入下犬式
• 坐骨向上推高，双腿交替屈膝
• 脚跟垫高，停留5-8个呼吸

5、脊柱绕动

• 简易坐准备，保持脊柱延展
• 双手放在膝盖上方，配合呼吸
• 脊柱顺时针、逆时针绕动20次

6、坐姿扭转

• 从简易坐进入，左腿屈膝外侧贴地
• 右腿屈膝跨过左腿外侧，脚掌踩地
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸展
• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
• 左手和右膝互推，停留5-8个呼吸

7、牛面式

• 保持上一动作的基础
• 右腿在上，双膝交叠，进入牛面式
• 双脚脚背贴地，双手抓住脚掌
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 腹部贴大腿，停留5-8个呼吸

Tips：动作6-7换另外一侧练习

8、束脚式

• 从上个体式退出，进入束角式
• 双脚脚掌贴靠，双手抓脚背
• 背部立直，双膝向地面沉降
• 双肩放松，停留1-2分钟

9、坐角式

• 从束角式退出，进入坐角式
• 吸气，坐骨向下、脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体前屈
• 手肘小臂撑地，停留1-2分钟

10、快乐婴儿式

• 仰卧位，进入快乐婴儿式
• 大腿平行地面，大小腿垂直
• 双手抓住脚掌，背部贴地
• 双肩放松，停留1-2分钟

瑜伽，并非要练就完美的自己

而是要在每一次的练习，内观自己，改正自己的缺点！