最有效的两个练臀动作（9个居家练臀动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

这样浑圆、饱满、紧实的翘臀，你想不想拥有？

好看的臀型不是有氧运动瘦下来的，而是力量训练雕刻出来的。如果在健身的过程中，你只注重有氧运动（健身操、慢跑、快走、广场舞等），那么瘦下来后身材也会变得比较干瘪无形，曲线魅力不足。

女生想要雕刻好看的翘臀身材，穿衣服更好看，有效提升魅力指数，我们需要多做深蹲、弓步蹲之类的力量训练，才能强化臀肌，提升臀线，抑制脂肪的堆积。

很多人习惯了久坐不动，臀肌就会退化，臀部脂肪也容易堆积起来，久而久之，臀部扁平、臃肿、下垂的问题就容易出现。

坚持练臀可以带动腿部肌群的发展，提升臀腿曲线，还能稳定髋关节，强化盆骨，改善腰酸背痛问题，提升健康指数。

如果你能保持一周3-4次臀部训练，坚持2-3个月以上，你的臀围就会提升，臀线也会慢慢上提。而随着臀肌的发展，双腿看起来也会显长，腹部看起来也会更细。

下面分享一组臀部训练，无需器械，在家也能练起来。刚开始训练的时候我们一定要学习动作标准，放慢速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升练臀效果。

动作一：支撑后抬腿 左右各10次，重复3-4组

动作二：侧卧髋外旋 左右各10次，重复3-4组

动作三：跨步弹动式深蹲 左右各10次，重复3组

动作四：单腿臀桥 左右各10次，重复3-4组

动作五：跪姿负重后抬腿 左右各10次，重复3-4组

动作六：深蹲波比 进行15次，重复3组

动作七：负重臀桥 进行15次，重复3组

动作八：跳跃箭步蹲 左右各10次，重复2组

动作九：侧支撑髋外展 左右各10次，重复3-4组