什么运动更助眠(晚上这个时段运动)

什么运动更助眠(晚上这个时段运动)(1)

如今很多人有一颗想运动的心,但无奈从早到晚,很难空出一段完整的时间来锻炼。有人担心晚上运动太兴奋睡不着,甚至有说法称晚上锻炼等于慢性自杀……

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然而,据瑞士科学期刊《运动医学》刊登一项研究,晚上运动不仅不会损害睡眠质量,还能增加深度睡眠时长。

《生命时报》结合研究采访专家,开出有助健康的五张“运动处方”,满足不同人群的需求。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

晚上运动助眠还扛饿

瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》(sports medicine)刊登一项研究:晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响,还有一定改善睡眠的作用。

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研究人员分析11717篇文献,最终筛选出23篇真正有价值的论文,并对其数据进行荟萃分析得出结论:在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动,不会对睡眠产生负面影响,反而会增加深度睡眠的时间。

研究人员发现,连续几个晚上做运动的测试者,他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中;如果有一个晚上不锻炼,深度睡眠则降至19.9%。

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具体晚上几点运动最合适呢?

澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现,在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠,还能减轻饥饿感。

研究人员对11名参与者进行了3次测试,分别测试他们在早上(6~7点)、下午(2~4点)和晚上(7~9点)运动后睡眠和食欲的状态。

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研究人员发现,晚上7~9点运动,不仅对睡眠没有不利影响,测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调,短期单次运动可能与饥饿感降低无关,但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。

运动能抵消睡不好伤害

运动不仅可以增强睡眠质量,还能减缓睡不好给身体带来的负面影响。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明,每周运动量达到或超过推荐量,可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。

研究结果显示,睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为,这两种活动之间可能存在某种关联。

为更深层次探究这一问题,研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据,对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。

世卫组织运动指南提示,每周最佳运动量是150分钟中等强度活动,或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度,参与者被分为三组:高强度组、中等强度组和低强度组;然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况,研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。

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经过11年的跟踪监测发现,没有中度以上体育活动且睡眠不好的人,比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人,全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。令人欣喜的是,对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说,这种风险几乎消失了。

研究人员得出结论:“身体活动水平达到或超过世卫组织推荐的运动量,或可消除睡眠质量差带来的伤害。”

五张运动方适用不同人群

长期坚持适度运动具有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。

力量锻炼

控体重

说到减重,不少人认为多动就行,其实不然。科学的减重,运动虽是首选,但关键看怎么动。苟波说,力量训练是减重的最佳方法。

力量训练能增强肌肉,肌肉发达,基础代谢率随之提高。

基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,如果一个人的基础代谢率是1000大卡,那么就算他一整天都不动,都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。

美国心脏病协会建议,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。

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力量训练还可以搭配一些食物,这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复,而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议,运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。

提醒:力量训练也要有个度,老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。

竞争性运动

睡得香

睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制,也就是说,神经“累了”,就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。

陆一帆表示,适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动,这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。

  • 青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动;
  • 中老年人可以打太极拳、做广播体操等;
  • 小孩可多参加游泳、爬山等运动。

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提醒:运动强度要把握好,体力好的人,每天可做2小时左右的运动;体力一般者安排45分钟即可。

碎片化锻炼

强心脑

很多人忙于工作没时间运动,其中大部分工作都离不开“久坐”。世界卫生组织行为危险因素研究表明,久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一。

苟波建议,不妨将工作之余的休息时间利用好,试试每天5~7分钟的碎片化运动,会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择,每次做1~2组每组20~30次。

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这些碎片化运动不仅可以加速血液循环,提高心肺功能,还能刺激大脑,重新投入到工作中后,效率会更高。

提醒:初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来,不要一口气就做20~30个,以免运动过量发生意外。

有氧运动

照亮心情

美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示,有氧运动能提升人的情绪,有助于缓解精神压力,从而捍卫健康。

  • 焦躁不安健步走:剧烈运动易使人受伤,可通过走路来缓解,沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意,有助释放不良情绪。
  • 情绪郁闷可游泳:在水里会有舒缓、放松及自由的感觉,郁闷的情绪会“随波而逝”。
  • 压力太大做瑜伽:身体的拉伸与呼吸间的协调配合,可使身心得到充分的舒展与放松。

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技巧性运动

提升灵活性

有统计显示,跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒,反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为,一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的,还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用,让老人远离跌倒。

小球运动练反应

反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱,但节奏快,要求手脑保持高度的一致性,经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。

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跳舞练平衡协调能力

眼下流行的广场舞,手脚随着音乐的律动一起“摇摆”,是平衡协调的综合“演绎”。此外,日常做单腿站立也可达到同样效果:做这个动作的时,周边一定要有一个支持物,万一站不稳可以扶一下,避免摔跤。

还可以练习重心转移,先将重心转移到左边,过一会儿恢复直立,再把重心转移到右边,有利于步态协调平衡。▲

本期编辑:邓玉 本文作者:生命时报记者 单祺雯

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