冥想正念的发挥方法（如何长时间专注）

​从本篇起，我们会进入专注力系列的下篇——专注力的通用技术，为大家介绍几个通用的提高专注力方法。

下篇： 专注力的通用技术

五、冥想法——回归最深沉的安宁

六、舒尔特表——强硬的专注

七、环境阻隔是一门技术活

接下来是正文部分。

五、冥想法——回归最深沉的安宁

你大概率听说过冥想这么个玩意儿，感觉它可能有用。但是你不清楚它究竟在什么场合有用，有用到什么程度，又有哪些注意事项。

1冥想的作用

对于现代人来说，这是一个神技。

它可以提高你的专注力，而且是从非常深刻的底层逻辑上进行改善（待会儿细讲）。对于高中生来说，冥想练好了，原来学习容易走神发呆的，现在更容易聚精会神了，甚至连计算错误、看错题目之类的低级错误都会减少些；

它可以让你的睡眠更好，精神更饱满。别人睡7个小时白天精力不够，而你睡7个小时就休息够了，不打瞌睡精力旺盛；

它可以缓解你的负面情绪，让你不那么紧张、焦虑、恐惧、烦躁等，内心平静，既适合高压应试环境下的学生，又适合工作疲惫的焦虑的成年人；

它甚至还对你的健康有一定的帮助，练好了能够调整部分慢性病；

基于对身体的调理和对情绪的纾解，冥想也自然对你的意志力有所帮助；

……

这么多的作用，你说你要不要练一练？

在这么多好处当中，我们着重说一说第一个——改善专注力。

2.冥想的本质在于控制

你对冥想的初步印象，大约是一个人安静的坐在那里，可能盘着腿，看起来好像很有气质的样子。脑海中对应的形象要么是某个瑜伽中心海报上苗条的气质美女，要么就是修仙的道士、悟禅的和尚。

我建议你先把这样的形象放在一边，先来了解一下冥想的本质是什么——

冥想的本质，在于对大脑意识的控制。

你是否了解，我们对自己的大脑，极度缺乏控制力？不信的话就做一个小实验：现在，命令自己的大脑，3分钟之内，什么事情都不要想，保持一片空白（但是不能睡着了），试试看能不能做到？

不用你长达4个小时的控制，只需要3分钟就好了！

99.9999%的人，根本做不到。

何止三分钟做不到，你将发现自己的大脑如此的不受控制，就连一分钟都无法保持安宁！如果你一分钟之内就控制不住窜出来几十个念头、走神几十次，也丝毫不奇怪！

极度缺乏控制，就是我们大脑的常态。

而所谓冥想，就是要加强我们对大脑的控制。

这样的控制练习起步很简单——先从摒除杂念开始练起。静止不动，安坐在那里，专注于一个固定的事物，将意识固定投放在那里——比如呼吸，或者下腹部传说中丹田的位置。

为什么这样的练习能够极大的促进你的专注能力呢？

第一，很明显，它本身就是在要求你专注——专注于自己的呼吸等。

第二，你可以回忆一下我们第一章所讲授的引发专注涣散的超级大脑杀手——高刺激导致的高阈值。你可能立刻就意识到了，冥想练习，就是对高刺激高阈值状态的最强对治！

高刺激状态下是，你的大脑不断接收刺激；而冥想状态则是另一个极端——你的大脑完全不接受任何刺激，尝试保持绝对的宁静！

所以在第一章的时候我就强调，想从高刺激高阈值的状态下走出来，冥想是一个非常好的选择，它的对治非常的具有针对性，而且从底层逻辑出发，效用深远。

唯一的问题是，它练起来有点难……

尝试练习冥想的人很多，但真正能够练下去、取 得效果的却很少。但是没关系，下面 ， 我会给出一个最简易的冥想方法。 这套方法的特点不在于多么复杂高深、源远流长，而在于，它相对容易上手 ——这才是一般人所需要的。毕竟，大家也不是来修仙的，不需要成为禅师，只是想通过它来改善一下自己的专注力而已。

3.最简冥想练习法

那么该如何进行最简的冥想呢？

练习控制力，一定要从最基础的开始练习，那就是，把思维控制到最少——不要念头乱动想各种各样的东西，你就关注一个东西，怎么保持一种接近于空的状态（具体怎么弄后面细说）。就好比小学一年级小朋友练习打篮球时候，先不要做各种花哨动作，先练习双手把球抱稳了再说。有些冥想方法很复杂，让你在脑子里构想很多的图像，比如太阳、光团、带有某些颜色的各种形状等，这些都是大后期的事情，最简版本里不要碰这些东西。你只练习最基础的内容就好了，第一节说的各种冥想的好处，你只用练习最基础的内容就能得到了。

3.1从呼吸开始

你一开始要练习的是，把大脑的注意力全部投放到一个最简单的东西上面，而不去想其他事物。一般我们会选择把注意力投射到自己的呼吸上面。

你自然的呼吸，一般情况下是不会去注意到呼吸这件事情本身的。现在你要把注意力投射上去，像一个旁观者一样观察自己的呼吸。这里的观察不是说用眼睛去看，而是一种感知，你觉察到自己正在呼吸，你感受气流从自己的鼻孔里出入。顺便提醒大家注意，感知呼吸，不是控制呼吸，不要用意识去干扰呼吸，尤其不要憋气。

然后呢？空气进入了又怎么样？把气呼出来了又怎么样？然后又怎么样？

然后就没了。不怎么样。

没错，就这么多，你就感受自己的呼吸就好了，没有目的，没有期待，脑子里保持寂静，这样就完美了。

就这么简单吗？其实这已经不简单了，因为你的大脑会控制不住的迸发出各种杂七杂八的念头——昨天食堂的饭真难吃，今天数学课睡着了不知道漏掉了哪个重点，英语老师今天两只袜子的颜色不一样……

你想要保持那种大脑一片寂静、专注感受自己呼吸的状态？不好意思，这些杂念会不断的干扰你。

于是你要做的就是，跟它们斗争，反复的拉扯。他们不断的把你带偏，你不断的挣扎着重回正轨（寂静的感知呼吸），他们又继续把你带偏，于是你又继续挣扎回来…

你刚开始练习的时候，就会处于这种状态。

这种斗争就在你的大脑中进行，看起来你并没有做什么事情，然后实际上你的大脑会很快就变得疲倦，想睡觉。所以练习冥想的初期，部分同学会感到睡眠立刻就变好了，因为练冥想的时候练着练着就睡着了……没关系，你就挑选睡觉之前的时间在床上练习就好了，睡着了就睡着了，没事，明天继续练。

另外也有一部分同学，他练着练着会感觉大脑越来越清醒，变得特别有精神，恨不得跳起来刷两套试卷，感觉老子现在的状态已经无敌了，压轴题随便秒。这种情况也很正常，放心的继续练，但是第一，你感觉很清醒、很精神的情况下，依然注意控制杂念，不要一兴奋脑子里就散乱了；第二，这种情况的学生，练习冥想后可能无法快速入睡，因此尽量不要安排在睡觉前练习。

3.2身体姿态的调整

同时，为了让你更加专注不产生杂念，你的身体姿态也需要一些调整。

正统的冥想练习讲究，盘腿正坐，双手交叠，脊柱挺直，双肩下垂，含胸拔背……总之讲究特别多。

然而我告诉你，这些讲究，并非完全必要。如果你全部都讲究到位了，你自然练习起来就特别完美特别优秀了。然而你需要成为一个冥想大师吗？你需要完美的冥想吗？你不需要，因此你不需要把所有细节都做得那么完美，你只要掌握几个关键要点就可以了。

在身体姿态上，最核心的是保证脊柱挺直。盘腿嘛，你爱盘不盘，不重要；双手可以叠交，也可以自然放在膝盖上，无所谓。

附注一下，脊柱挺直，保持大致的直就好了，不要特别夸张的特意去挺。尤其腰部，既不要弯腰驼背，也不要刻意的挺腰，搞成女性减肥广告上的S型曲线那样，那样会有反作用。

在保证脊柱挺直的基础上，你可以有两种姿势选择。一种是坐姿，一种是睡姿——没错，躺着也能冥想！

正统练法是盘腿坐着练。但是第一，盘腿很多人是盘不上去的，筋骨太硬……所以作为简化版，你坐在椅子上双脚着地，普通的坐姿练习也可以的，效果不会减弱多少，对大脑的改善作用依然存在。在家里住的学生和成人推荐就这么练，当然，如果你身体柔韧性比较好，正统的盘腿练法更好。

第二，坐着练习冥想的另一个问题是，如果你是住寝室的，你的室友可能以为你在修仙……万一碰到打雷下雨，嘴贱的还会问你一句：这么快就要渡劫了？

寝室里关系好，心态平和比较包容的，你还可以跟他们解释一下，我是在冥想blahblah。碰到寝室里关系一般的，或者室友有些认知偏见的，你压根就解释不清楚。

因此对于高中生、大学生等住宿生来说，又有了一个折中的方法：躺着练习冥想。

其实躺着练习冥想也行，本质上还是在训练大脑，训练思维的控制力，所以影响不大。另外平躺着练习也能保证脊椎挺直，姿势也正常。所以高中生们，你也可以这么练。

不过从效果上说，确实坐着要好一些。主要原因是，躺着练习太容易睡着了……你原计划练习20分钟再睡觉，然而躺着练的话，可能5分钟就睡着了，于是练习量就减少了。

但练了总比不练要强啊，也就少一点吧！而且你坚持练下去，越到后期就效果越好，甚至能一定程度上控制睡眠——我想保持清醒就保持清醒，想睡着就睡着。

3.3冥想的一些注意事项

第一，部分同学需要准备一点工具。最主要的是耳塞，因为冥想需要保持安静，不能有声音打断。住寝室的同学很难有安静的环境，你睡觉的时候正在集中注意力练习着，别人起床上个厕所甚至翻身造成床咯吱一响，都会打断你，严重降低训练效果。

因此你需要有个耳塞，塞紧一点，能够显著降低噪音。就是下图这种：

自行淘宝，很便宜，这产品没什么技术含量，不用挑，各家都一样。

部分住家的同学可能也需要买，楼上的走路重一点，楼下汽车关门“砰”的一声，平时可能不觉得怎么样，但是冥想的时候对环境安静要求非常高，就会被影响到。

第二，部分同学可能需要更换一下集中注意力的部位。之前提到，冥想的核心在于思维的控制，要把注意力投射在呼吸上，去感知它。一般人这么练没问题，但有鼻炎的同学可能会有问题。暑假培训的时候就有几个这种案例，当他把注意力投射在呼吸上的时候，时间久了会感到鼻根、眉心到额头那一片有细微的痛的感觉。

其实这是冥想的另一个作用，它会微幅调整你的身体健康，治疗一些慢性病。上面的鼻根到额头那一片的痛感觉，其实就是冥想带动你的免疫系统去修复身体慢性病的表现，并没有任何害处。不过由于这种细微的痛感会影响你的注意你，让你不断分心没法继续练下去。所以有鼻炎的同学可以选择换一个投射注意力的地方，一般选择肚脐下2-3寸的地方，就是传说中的丹田。

但是注意，你不要以为自己在修仙啊，也不是练气功啊，就是把注意投放在那里而已。同样的，你也不要试图控制什么，你只是去感知自己身体的一个部分（肚脐下2-3寸）就好了，你只是把注意力放在那里而已。剩下的和之前感知呼吸的练习是一样的。

第三，大脑的专注状态。除了专注于呼吸和下腹丹田之外，还能不能专注其他地方？

首先，不要随便换位置，容易出问题。专注呼吸和下腹，是经过几千年的实践发现最好的选择。你随意换其他地方，有风险，而且效果也不好。比如之前有个学生，自作主张把注意力投射到自己的眼球上——

几周之后，他闭眼内视见光，睡不着觉了，还头晕……

暑假线下课培训的时候，还有同学提出疑惑，她之前在其它地方看到，冥想的时候大脑要保持一片空，什么都不要想，要处于“无”的状态，“似有非有”的状态，好像跟我说的专注于身体某个部位（呼吸、下腹等）不一样啊。

为防止其他同学也有这种疑惑，我提前解释下。所谓“无”状态，或者更玄乎一点的“似有非有”“似空非空”之类的描述，本质上就是要求大脑专注于“空”的状态。这也是一种可行的练法，但是这种练法难度太高了（首先大部分人很难理解这是一种什么状态，根本不知道怎么练），很多人根本就练不会，就算能练会的也是要花费很长很长时间才能练会。而且由于难度很高，练起来失败率也很高，非常容易中途放弃。所以在注重易执行性的最简版本中，我完全不推荐这种练法，纯粹是自找麻烦。

第四，关于冥想的音乐问题。你会看到有人建议冥想配有音乐引导，一般是些轻柔舒缓的音乐。但也有人建议冥想不要有音乐，就是纯粹的安静。

到底哪种好呢？

要不要音乐，关键在于你的专注程度和阶段。

如果你的专注力非常溃散、非常难以专注，那么在冥想的最初期，你可能需要一些音乐的引导。随着冥想的持续，几周之后，你可以逐渐降低对音乐的依赖——即便没有音乐引导，你也能专注下来了。

如果你的专注力本身不差，只是想练习冥想加强，那么我建议你从一开始就抛弃音乐，从绝对的宁静开始。这是一个比较高的起点。

当然，如果你发现这个比较高的起点做起来有点难，那么弄点音乐引导下也行，但是不要太依赖了，顶多几周之后，还是要放下的。

最终，冥想会变得非常纯粹，不需要音乐，纯粹的宁静而已。

好了，关于冥想的练习技术和注意事项，我就说这么多了。最后为了鼓励你们练习，我贴张截图吧，某位仅仅练习了一个月左右的学生的反馈：

还有一个学生，初中的，原来数学分数是类似这样波动的：100—120—103—119……初中数学满分就是120分，所以她的波动实际上就是“第一名—中下游—第一名中下游……”为什呢？因为虽然她所有题都会做，但是总会忍不住错一些计算错误、看错题、抄错数字之类的问题。

然后她按照我的要求练习了2个月的冥想，突然发现，自己各种算错题的低级错误大幅减少了！稳定第一了！

为什么这么神奇？因为所谓看错题、抄错数字，其实都是专注力不稳定，会出现瞬时溃散，就是一些瞬间走神。专注力上升了，自然不会出这些错误了。

建议你立刻开始练习冥想。越是专注力差的人，冥想对你的帮助就越大。

本章总结

（点击图片查看高清大图）

拓展阅读

如何长时间专注（一）——信息流过载下的高阈值

如何长时间专注（二）——从意志力到专注力

如何长时间专注（三）行为动机——专注力的长期与短期分野

如何长时间专注（四）心流的必要条件——边界难度

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作者简介

思维专家，学习策略专家，曾任教育智库高级研究员，《新校长杂志》执行主编，企鹅辅导特邀讲师，[学习策略师]创始人，畅销书《深度思维》作者。为几万中小学学生、教师、校长进行过学习策略培训。

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