全谷物就是我们平时吃的粗粮吗（为何减脂时推荐摄入全谷物）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

三分练，七分吃，无论增肌还是减脂，饮食的重要性毋庸置疑。而在整个饮食结构中，碳水化合物又充当着绝对的主角。我想很多小伙伴在减脂期间都会听到过这样的建议，多吃谷物类食材少摄入精细碳水，这样才能高效减脂。同时，主食中多摄入全谷物也是中国居民膳食指南中强烈推荐的内容。那么，为什么大家都如此推崇全谷物呢？全谷物与我们平时所说的粗粮是一回事吗？今天的内容就来说说为什么减脂期间更推荐你摄入全谷物，以及对于全谷物的一些日常饮食建议。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• 什么是全谷物？
• 日常饮食摄入全谷物的好处
• 日常饮食中摄入全谷物的建议
• 对于全麦面包的一些看法

美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)简称FDA，对全谷物做了这样的定义：简单说，全谷物是含有淀粉胚乳、胚芽和麸皮这三种成分的种子或者颗粒。而我们平时所说的粗粮，是包括谷类、杂豆类、薯类等相对于精米白面的一个概念，不太严谨的说，全谷物是粗粮的其中一种。

我们经常看到的全谷物食材包括大麦、荞麦、碾碎干小麦、玉米、小米、藜麦、黑麦和燕麦等。拿小麦颗粒来讲，它属于全谷物之一，因为它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的胚芽，即使磨成我们平时吃的面粉，也是一样的，只要同时保留种子的所有部分就是全谷物。而像大米这样的食材，是经过碾磨后去除了胚芽和麸皮，虽然口感更好而且更容易存储，但同时与全谷物相比，失去了更多的营养物质，比如维生素B组与膳食纤维等。许多的面包，饼干，甜点或糕点都是用去掉麸皮和胚芽处理后的全谷物制成的。

我们不止一次的听到过，多吃粗粮少摄入精细碳水，而且《中国居民膳食指南》，也是对全谷物进行了强烈的推荐：食物多样，谷类为主；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g。这从另一方面也说明全谷物的优势，下面我们来看看全谷物到底有哪些好处。

第一，营养价值

全谷物之所以如此被推宠，就是因为其有着特别高的营养价值，特别是胚芽和麸皮这部分。麸皮提供了全谷物中的大部分膳食纤维，膳食纤维在减脂过程中，会让人更具有饱腹感同时还有助于消化。同时，全谷物维生素B族也特别丰富，B族维生素有助于新陈代谢，维持皮肤，头发和肌肉的健康，形成红细胞，并促进健康的免疫和神经系统功能等。其他的营养价值还包括丰富的蛋白质量、大量的矿物质，例如锌，铁，镁和锰等以及抗氧化剂和植物化合物等。

第二，减脂相关

升糖指数是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指标，取决于摄入食物中碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。我们在减脂时都会选择升糖指数低的食材进行摄入，而全谷物食材基本上都符合这一点，不仅升糖指数低同时饱腹感还强。

当我们摄入全谷物时，因其膳食纤维含量比较高，在肠道停留时间也比较长，所以全谷物进入身体后产生葡萄糖的浓度会维持在一个相对缓和的状态，血糖水平上升的也比较慢，因而胰岛素的释放水平也就相对稳定。胰岛素水平的稳定，就意味着脂肪合成速度会放慢，同时对脂肪分解有积极的作用。但是这里也要注意一点，食材虽好，但也要控制总体摄入量。不然当身体摄入大于消耗时，脂肪一样会增加。

第三，对于身体其他好处

全谷类食材其他有益于身体健康的表现还在于可以降低患心脏病的风险及其他疾病。有众多研究表明，每天摄入100g左右的全谷物就可以让您患心脏病的风险降低20%左右，中风的风险降低14%，以及降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性，从而降低了糖尿病的风险。与此同时，定期摄入全谷物食材还可以帮助减轻身体炎症，防止慢性病的发生。

说了这么多全谷物的好处，那么日常生活中，是不是精细碳水不吃了全部改成全谷物食材？对于这个问题，显然并不能这样去操作，也不太现实。那么应该怎么办呢？

第一，全谷物及粗粮为主，精细碳水为辅

日常生活中的碳水分配，推荐全谷物与粗粮为主，精细碳水为辅的方式。7：3的比例或者8：2，可以根据自己的生活习惯慢慢调整，刚开始也不用一次性转变过来。但大方向要知道，未来碳水比重是要以粗粮为主。同时碳水在全天的热量比重中占到45~55%左右即可，良好的碳水比例不建议过低，同时也没有必要过高。无论增肌还是减脂，在刚才所说的范围内浮动调整即可，重要的是食材的选择与膳食均衡，当然，减脂的前提还是热量亏空。

第二，运动后，优先选择精细碳水

精细碳水能不能摄入，能。什么时候摄入，建议两个时间段，早餐或运动后。经过一夜的空腹，身体血糖水平比较低，对于能量的需求比较大，因而此时摄入全谷物和精细碳水的是比较好的选择，一是能可以使得身体营养与能量得到补充，二是全谷物食材的摄入，可以缓慢释放能量，让一上午的精力更加充沛。

而运动后更推荐摄入精细碳水与蛋白质组合。运动后，身体里肌肉组织处于分解代谢状态，肌肉组织同时也需要修复。而此时摄入精细碳水，可以使得血糖水平提升，胰岛素大量分泌，从而带着更多的蛋白质去进行肌肉的修复与恢复。这时，摄入的热量更多的是去向了肌肉细胞，而非脂肪细胞，所以只要是中高运动强度的话，同时全天热量水平控制好，运动后进行营养补充并不用担心脂肪储存的问题。

第三，甜品偶尔吃，尽量避免添加糖

健康的生活方式，除了全谷物及粗粮为主外还应该偶尔包括甜品的摄入，这对于精神状态的以及心理感受的提升有着不可低估的作用。偶尔的甜品或者聚会等场合是可以摄入少许的，虽然本质上都是碳水，但毕竟对身体没有太多好处，注意一定的量即可。开心过后，尽量日常生活中还是要以全谷物为绝对主力的饮食结构。同时我们真正要避免的是各种添加糖的摄入，比如白砂糖、红糖以及饮料中的各种糖等。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

市面上可能被提及最多的全谷物的加工食品就是全麦面包了，但是市面上绝大部分并非真正的全麦面包，这点可以从其产品配料表上看出来。根据我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，配料表需按加入量由高到低的顺序排列，你会发现所谓的全麦面包，全麦粉能挤进前两位的并不多，大多是小麦粉、水或者白砂糖等为主要原材料。当那些精细面粉、游离糖、各种食品添加剂进入我们身体后，会大大影响我们减脂速度以及身体的健康程度。如果不会看配料表也没有关系，平时尽量选择一些天然的食材摄入即可，如玉米，红薯，燕麦，糙米等，这些都是减脂阶段的好帮手。

现代人的饮食结构中，精细碳水的比重还是比较偏高，尽量还是要切换到以粗粮为主的饮食结构中。饮食也只是健康生活中的一个方面，只有把饮食、运动、睡眠与情绪都统一结合起来，才能使得身体健康程度大幅度提高。虽然全谷物食材只是健康生活中的一个很小的点，但也希望通过这篇文章抛砖引玉，让大家能够认识到小环节对于健康生活的整体影响。知道了解的营养学相关知识越多，也就越有利于生活品质的提升。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划##疫情时期不忘学习##战疫必胜#