跳绳哪些动作不伤膝盖（健康科普堂跳绳对膝盖的损伤有多大）

最近网上掀起了健身热潮，越来越多的人开始加入到“刘畊宏女孩”的行列，瘦和美成为了众多女孩坚持的信念。我们都知道，要减肥最重要的就是规律饮食加上合理的运动才能达到最好的效果，燃脂运动那么多，你会选择哪一种呢？

跳绳是一项高燃脂的运动，而且便利性很高，只需要一根跳绳，随时随地都能开始运动。跳绳学起来也非常简单，基本只要有绳在手就能学会，随着越来越多的人选择跳绳健身燃脂，很多人出现了膝盖疼痛。那么，跳绳对膝盖的损伤究竟有多大呢？

其实，大部分的负重有氧训练，包括跑步、快走、登山等都是会给膝盖带来压力的。而跳绳的特殊性在哪呢？跳绳是上下垂直的力量施压给膝关节的，而膝关节除了骨骼结构，还包括局部的软骨及半月板等组织。跳绳会对膝关节上下的骨性组织即股骨的远端与胫骨的近端形成局部的撞击。中间的结构是关节内的半月板、滑膜，骨性方面即软骨，如果持续剧烈的撞击会损伤软骨、半月板、甚至软骨下的松质骨造成骨髓水肿。因此，既往有膝关节疾病，如软骨损伤、髌骨软化、半月板损伤、韧带损伤的朋友，以及体重过大的小伙伴则不建议选择负重的有氧训练，可以选择游泳、骑车等非负重运动。但如果是本身关节是非常健康的小伙伴去跳绳，只要动作规范、保护到位、强度合理则是不用太担心跳绳会损害你膝关节的健康。

知道跳绳可能导致受伤的原理后怎么去避免发生损伤呢？

跳绳是一项强度较大的运动，因此在正式开始前一定要做好充足的准备活动。尤其要注意肩、肘、膝、腕和脚踝周围肌肉的准备活动。合理的热身会增加关节周围肌肉的稳定性，减少受伤的几率。推荐一个热身运动，鸭子步前后行走：两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，使用前脚掌进行向前的小步走（一定要小步哦）。

绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），动作尽可能轻盈带有弹性。两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，身体呈自然弯曲姿势（小腿不要绷直，不然会超级累，容易变粗），同时，呼吸要自然有节奏。

1.穿着吸震缓冲性佳的运动鞋，吸收垂直方向的能量，减轻关节负担。 2.选择软硬适中的草坪、地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳。

初期：可以从每天跳一次，每次两组，每组200个开始，不用计时。目的是熟悉这项运动，同时避免初学阶段动作不标准造成的问题，加强身体的适应能力。不要跳到一点体力没有，受伤都是从动作变形开始的。

中期：逐渐增加跳绳的数量，对完成时间也需要有一定控制。

后期：不需要对跳绳的数量有严格的要求，可以以较快的频率，以时间为单位完成，如每天进行5组速跳，每组3分钟，间歇60-90秒。

顾明，沈阳市骨科医院运动医学科副主任，主任医师。辽宁省第二届运动医学分会委员，辽宁省运动医学分会第一届青年委员会委员，辽宁中医药学会住院医师培训委员会副主任委员，中国医药教育协会肩肘专业委员会常委，沈阳市医学会运动医学分会委员。擅长肩、肘、髋、膝、踝关节损伤的诊断和治疗。