龙门架练背动作（每日器械龙门架13个龙门架练背动作）

1. 拉力器夹胸

动作：拉力器夹胸

锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束

动作要点：

1. 两脚分离与肩同宽，两臂侧上举，肘关节微屈，两手心向下握住把柄。

2. 吸气，由上向下拉至小腹前，收紧胸大肌，停顿，然后慢慢还原。

2. 拉力器侧平举

动作：拉力器侧平举

锻炼肌群：三角肌中束

动作要点：

1. 握起把手，慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

2. 在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点。

3.拉力器屈臂下拉

动作：拉力器屈臂下拉

锻炼肌群：肱三头肌

动作要点：

1.两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2. 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。

4. 绳索弯举

动作：绳索弯举

锻炼肌群：肱二头肌、肱桡肌

动作要点：

1.两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，反手握住把柄，两手间距与肩同宽。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌在用力。

5. 悬垂举腿

动作：悬垂举腿

锻炼肌群：腹直肌下部

动作要点：

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

13个龙门架练背动作

龙门架是我们在健身房经常会见到的大器械，也是健身爱好者最受欢迎的器械之一，主要是因为这个器械的功能非常全面，配件也是非常丰富，练习者可以用不同动作将全身每块肌肉都练到，并且它的运动轨迹是自由的，还可以通过不同角度不同的握法对同一块肌肉进行锻炼。

图1

龙门架分为两种，一种是小龙门架（俗称小飞鸟，图1），优势在于占地空间小，一般健身工作室会选择它；另一种是大龙门架（俗称大飞鸟，图2），器械够长够大，看起来相对霸气。

图2

龙门架加上不同的配件和采用不同的姿势，可以衍生出数十种针对背部肌肉的练习动作（本推文中的背部肌肉是指背阔肌和斜方肌），由此精选其中13个练习动作进行简单的讲解。

动作演示

1. 龙门架坐姿划船

动作描述：

①将滑轮调到与胸部略低，坐在凳子上，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩

2. 龙门架坐姿直臂肩胛骨后缩

动作描述：

①将滑轮调到与胸部同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼气斜方肌中下束用力，肩胛骨带动手臂往后缩，直至肩胛骨收紧；吸气肩胛骨放松还原

注意事项：不能耸肩

3. 龙门架坐姿开肘划船

动作描述：

①将滑轮调到与胸部同高，坐在凳子上，双手打开与肩同宽对握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩

4. 龙门架坐姿高位下拉

动作描述：

①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原

注意事项：不能耸肩

4. 龙门架坐姿高位下拉

动作描述：

①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原

注意事项：不能耸肩

5. 龙门架站姿直臂下拉

动作描述：

①将滑轮调到最高，双手打开与肩同宽正握闭握住短杆；身体自然站立，大小腿并拢，膝关节微曲，上半身往前俯身20°—30°，收腹挺胸

②呼气背阔肌用力，双手直臂往下拉，直至短杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原

注意事项：不能耸肩

6. 龙门架站姿划船

动作描述：

①将滑轮调到比胸部略低，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩

7. 龙门架站姿高位下拉

动作描述：

①将滑轮调到与最高，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直略为前屈20°—30°，收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原

注意事项：不能耸肩

8. 龙门架站姿开肘划船（双把手）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部同高，双手正握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩

9. 龙门架站姿划船（双把手）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部略低，双手反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩

10. 龙门架站姿划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部略低，双手打开与肩同宽反握闭握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩

11. 龙门架站姿开肘划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到比胸部同高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩

12. 龙门架俯身划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到最低，双手打开与肩同宽反握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角约45°

②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项：不能耸肩

13. 龙门架俯身开肘划船（长杆）

动作描述：

①将滑轮调到最高，双手正握闭握宽握住长杆；上半身自然挺直，收腹挺胸，俯身与地面夹角10°—20°

②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原

注意事项：不能耸肩

- END -

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