男子健身塑形计划（韦德健美训练法则全文）

韦德健美训练法则【前言】

现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您有所收获，练就一个强壮的体魄。

入门须知：

一、器械须知

全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。

二、服装须知

1、宽松舒适，不会妨碍动作；

2、保证适宜的体温；

3、最好穿鞋，保护踝关节；

4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；

四、计划须知

1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；

2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；

3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；

4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。

五、练习次数

1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；

2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；

3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；

4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。

六、精神因素

训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。

七、训练搭档

依个人爱好，选择是否要搭档或谁做搭档。

八、本能训练--跟着感觉走

重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。

韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！

韦德健美训练法则【初级篇】

1、渐进性超负荷法则（Progressive Overload Training Principle）

增强任何身体素质（如：力量、肌肉围度、耐力等）的基础是使肌肉负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。例如：若求增大肌肉围度，则不仅要逐渐增加更大的重量，并且还要增加训练组数和每周锻炼次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数，一切要循序渐进。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

2、多组练习法则 （Set System Training Principle）

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3、孤立锻炼法则 （Isolation Training Principle）

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一个相关的肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体某一部位的缺点。

4、肌肉优先法则 （Muscle Priority Training Principle）

促使肌肉不断发展的主要因素之一，是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔.韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：肌肉“感觉”优先的法则。

韦德健美训练法则【中级篇】

当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进入中级训练了！健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构。应交替使用如下原则：

1.优先锻炼法则（Muscle Priority Training Principle）

为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

2．金字塔法则（Pyramiding Training Principle）

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效果而不致受伤。

3.分部练习法则（Split System Training Principle）

当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。

4.大量充血法则（Flushing Training Principle）

你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。然后稍加休息，转移其他部位。

5．超级组法则（Supersets Training Principle）

当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”）也就是是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，使神经系统处于集中刺激状态。这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

6.复合组法则（Compound Sets Training Principle）

把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。

7.综合练习法则（Holistic Training Principle）

根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

8.周期法则（Cycle Training Principle）

在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

9.孤立静力紧张法则（ISO-Tension Training Principle）

这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

韦德健美训练法则【高级篇】

1.“欺骗”法则(Cheating Training Principle)

要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

2.三合组法则(Tri-Sets Training Principle)

对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。由于选了不同的动作，应使所练肌肉接受到来自不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

3.巨型组法则(Giant Sets Training Principle)

这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍作休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

4.预先疲劳法则(Pre-Exhaustion Training Principle)

有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧推”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“仰卧飞鸟”，以使胸大肌预先疲劳，接着再做“卧推”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“预先疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

5.休息――停歇法则(Rest-Pause Training Principle)

怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样保证用一个接近最大限度的重量做动作，这是增长力量和肌肉围度的好方法。

6.顶峰收缩法则(Peak Contraction Training Principle)

它要求当某个动作在肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂处于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。这种训练方法能使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

7.持续紧张法则(Continuous Tension Training Principle)

如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

8.反地心吸力法则(Reverse-Gravity Training Principle)

在你的动作恢复下落时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。由于这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，采用90％-120％最大重量，借摇摆之力把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织， 超强度刺激被锻炼的肌肉。

9.强迫次数法则(Forced Reps Training Principle)

这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用８０ 公斤做８ 次，当你已做到８ 次而无力完成第９次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃举过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

10.双分化训练法则(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。

11.三分化法则(Triple-Split Training Principle)

少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

12.“燃点”法则(Burns Training Principle)

你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的半程练习，让额外的血液进入你锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸疼感，像烧着了似的，故其名为“燃点”法则。从生理角度看，这些附加的不完全动作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。

13.质量法则(Quality Training Principle)

按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

14.渐降组法则 (Descending Sets Training Principle)

采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一般难以达到的程度。只限用于１－２个动作，不宜经常使用。

15.直觉法则(Instinctive Training Principle)

只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳，这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及察觉某种锻炼法是否能起到好的作用。

16.兼顾法则(Eclectic Training Principle)

把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，也就是，为了发展某块主要肌肉，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。当你能把这一条和“直觉”法则揉合在一起时，那就基本上掌握了把体力﹑形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。

17.部分动作法则(Partial Reps Training Principle)

为了增大肌肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过器械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。

18.快速法则(Speed Principle)

虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。但当你已按这常规锻炼了相当长时间后，当你已经养成正确的动作习惯后，有时，你就可以试用快速法则来取得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：做某个动作时结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。用爆发的快速动作来做。思想上要集中于尽快地做动作。但是只有具有一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。

19.交叉训练法则(Staggered Sets principle)

是优先训练法则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面训练可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。

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