如何快速改善臀部变翘臀（臀部扁平穿衣无型）

随着健身潮流的盛行，有越来越多的女生走进健身房锻炼身体，而他们都拥有一个共同的梦想，练出更好看的身材曲线。而这其中就涉及到了一个重要的部位，臀部。

臀部代表着性感，有越来越多的健身爱好者会关注自己的臀部变化，希望通过锻炼让自己的臀型变得更加饱满有型。特别是随着现在网络的发达，许多人接触了欧美风格的健身者，将特有的欧美臀发扬光大，我们可以在各种健身视频以及健身文章中接触到这种圆润丰臀，非常耐看，而且也特别适合国内女性。

遗憾的是随着工作生活压力的增大，许多人往往没有时间健身，却由于长期久坐缺乏运动，导致臀部越来越扁平，这不仅使得身材比例进一步变得难看，而且还蕴藏着极大的健康风险。经常久坐，不仅容易得痔疮，还会影响上下肢血液循环，造成腿部水肿，形成大象腿。

而拥有翘臀不仅意味着身体健康状况良好，而且穿上裙子或者紧身裤更能凸显身材，在大街上行走拥有更高的回头率，许多人觉得翘臀很能练，事实上这是因为没有科学的方法指导，有些人甚至可以在三个月内练出饱满翘臀。

喜欢练臀的朋友应该都知道一个词：腰臀比。腰臀比是预测肥胖的指标。比值越小，说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比普遍使用的测量体重指数(体重除于身高的平方)的方法要准确3倍。腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。因此建议男性腰臀比应当小于0.9，女性应该小于0.85，才是健康的状态。

如何练出翘臀？

臀腿不分家，想要最大化锻炼出臀部效果，最方便省事的方法是直接练腿，在练腿中有很多动作都能直接或者间接刺激臀部肌肉，促进臀部肌肉增长，让臀部变得更加圆润饱满。

以下小编推荐4个动作，供大家居家训练，早日练出饱满翘臀，成为万人迷。

1 硬拉

硬拉是髋主导的训练动作，能够有效刺激臀部肌肉，加强臀部力量。硬拉过程中保持背部挺直，注意臀部发力。

2 臀桥

在臀桥训练中，应以臀部关节为主导，孤立臀部发力，平躺在瑜伽垫上，让双脚贴近臀部，利用臀部夹紧发力，将身体往上拱。

3 深蹲

深蹲是腿部的黄金动作，坚持顺风不仅能够提高腿部力量，同时改善臀形，有提臀瘦腿的效果。

4 单侧抬腿

单侧抬腿能够极大地刺激臀大肌，让臀部在锻炼中逐渐丰满起来，同时能够使臀中小肌得到增长。

注意以上4个动作为一套，建议每天循环训练5组，每组坚持20个，在锻炼过程中应时刻关注臀部状态绷紧核心，利用臀部孤立发力，让臀部锻炼效果变得最佳。