思维僵硬到聪明修炼方法（用认知行为疗法）

作为新时代的职场人，你是不是也经常感到疲惫不堪呢？

• 一下班回家就瘫在沙发上，吃饭都觉得没力气。
• 好不容易等到周末，睡了十几个小时来补觉，可醒来还是浑身无力。
• 一天下来也不知道干了些什么，就觉得由内到外疲累不堪。

不知从何时起，身边的人总把「累死了」挂在嘴边。以前我们的意识里，这个词只是在表达累的程度，可随着近几年猝死、过劳死等事件不时出现，让人对这个词的态度不得不严肃起来。

人们开始注意休息，可现代人的累，并不是靠休息就能消除的。有时休息了很长时间，反而更加萎靡不振。读了《疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己》一书才明白，这是因为造成疲劳的原因各不一样。疾病等生理原因造成的疲劳，和过度消耗精力、睡眠不佳等造成的疲劳显然不能用同样的方法去消除。

《疲劳自救手册》是一本旨在帮助人们减轻疲劳，变得精力充沛的指南。作者玛丽•伯吉斯和特鲁迪•查尔德是伦敦国王学院的认知行为治疗师，在疲劳领域的研究和治疗长达二、三十年。创立的针对慢性疲劳综合症的认知行为疗法在临床实验中。取得了有效性的验证。

对于严重慢性疲劳综合征的患者，书中给出了9个完整步骤帮助康复：

1. 观察活动和睡眠模式，了解疲劳的原因。
2. 设定目标。
3. 改善睡眠质量，稳定活动和休息模式。
4. 增加活动量，改变活动内容。
5. 管理疲劳的相关症状。
6. 克服无益的思维模式。
7. 克服压力与焦虑。
8. 克服康复中的障碍，应对症状反复。
9. 巩固成果，为未来做准备。

我们也许没有严重到需要专门治疗，但经常感到精力不济，疲劳不堪，影响了生活质量的人，也可以从以下3个方面调整状态。

我们经常被事情赶着跑，很少主动审视自己的生活方式，《疲劳自救手册》的作者建议，通过记录活动日记和睡眠日记，来深层次观察自己的生活方式，找出疲劳的原因。对不合理的生活习惯做出调整，让生活更加轻松愉快。

在制定新的活动计划时，他们特别提到了主动休息。我们一般都是在状态好、效率高的时候会连续工作，直到累得不行了才停下来。书中特别不提倡这样，因为过度工作之后，必然会过度休息，还不一定能恢复体力，得不偿失。

我们要有意识地给自己一些中途休息的时间，哪怕一天下来休息的总量不变。比如，以前是一口气做完工作，临下班时集中休息半小时，现在可以安排早上和下午各休息15分钟。

周岭老师在《认知觉醒》一书中也强调了主动休息的重要性。会主动休息的人感觉到自己有些精力不济，就主动停下来休息，看起来当时好像慢了下来，但短暂的休息会让他们迅速充电，精力又恢复到满格的状态，接下来效率更高。

而不会主动休息的人累了也会靠意志力强撑，结果迅速消耗精力，到一定临界点时，连自我觉察和控制的精力都不够了，直接失控，一旦放松下来就再也进入不了工作状态，浪费的时间更多。

现代人的累，不仅是身体上的累，更多的可能是精神和情绪压力，焦虑、担忧、烦躁、失落等消极情绪会消耗很多精力。

说起情绪，大家可能知道「情绪ABC理论」，面对同样的事情，不同的人产生的情绪也不一样。但是，光凭知道这一点，想硬生生地改变自己对事物的看法，产生不同的情绪，试过的人会发现，这几乎是不可能的。

因为反应模式，是由一个人的核心信念决定的。

比如有的人，看待事物总是永久性、普遍性的归因模式，就很容易因为一点点小事思前想后，产生很多情绪压力。这时候就算劝他，他也很难改变，因为促使他产生这种情绪的核心信念并没有变。

核心信念就像树根一样，如果树根产生了病变，长出来的枝叶就是枯黄萎靡的，就算剪掉这一茬，再长出来还是一样的。

核心信念从小时候产生，被自己的个性成长过程中的各种经历不断固化，因而根深蒂固，不太容易被一朝一夕改变，《疲劳自救手册》中用了很大篇幅，指导我们一步步从言行、想法，到核心信念，改变无益的思维模式。

改变核心信念是个艰难的过程，但付出的努力都是值得的。消除无益、消极的核心信念，建立新的更加客观、符合事实的核心信念，我们的感觉就会轻松、积极得多。

提起目标，大家应该再熟悉不过了，尤其是现在快到年底了，更是扎堆定目标的时候。很多人制订的目标，主要聚焦于工作学习，但真正让我们更有动力为之奋斗、愿意真正去实现的目标，应该是平衡了工作和生活、更加丰富多彩的目标。

邹小强老师在《只管去做》一书中介绍过制定平衡目标的方法——「平衡目标九宫格」，九宫格由下到上包括身体健康、财务理财、人际社群、工作事业、家庭生活、学习成长、体验突破、休闲娱乐这8个方面。

这8个方面将一个人包围在正中间，让这个人脚下踩着一个人安身立命的坚实基础，左右手两边有工作和家庭，头顶往上还有突破成长的可能。这种兼顾了工作生活、学习娱乐的目标才会让人产生极大的动力去努力实现。

在《疲劳自救手册》中，两位作者也反复强调日常活动计划的安排一定要平衡，长时间工作会让人疲累不堪，但长时间的休息同样对身体没有好处。一定要根据自己的实际，制定平衡的、切实可行的目标和日常活动计划，才能执行得下去，也不让自己过分疲劳。

用生活饼图来列出自己以前的生活和想要的生活，是一种让自己明确未来愿景的很不错的方法，可以增强直观感受。在制定具体目标的时候，书中还建议目标要确保具有以下特点：是长期的、切实可行的、具体的、具备多样性的。

通过书中的相关案例可以看到，所有的计划都包括活动类型、频率和持续时长。

制定好计划之后，进一步将目标分解成可操作的步骤，就能大大增强实现的几率。

《疲劳自救手册》这本书本来是写给患有慢性疲劳综合征，几乎无法正常工作和生活的人的治疗手册。但在现代高强度、快节奏的工作和生活现状下，疲劳、亚健康已经成了很多人的通病。如果你和我一样，时常觉得精力不济、疲惫不堪、很多喜欢的事情都是心有余而力不足，无法去做，那么，我们也可以用书中适合自己的方法，调整生活方式和作息习惯，找回精力充沛、元气满满的状态，轻松自在的生活。

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我是一名中学教师，两个孩子的妈妈，亲子阅读践行者，喜欢读书，喜欢分享儿童教育知识，欢迎关注 @糖果妈妈爱孩子。