短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)

长跑可是艰苦又锻炼意志,

(此处为坚持长跑的朋友献上小荒的respect)

可是你真的知道怎么正确长跑吗?

其实跑步既不是大腿带动小腿,也不是小腿领着大腿跑!

话不多说,下面小荒就跟大家说说跑步的一些动作要领~

都是干货啦,赶紧马起来!

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(1)

长跑小目录

1、跑步既不是大腿带动小腿,也不是小腿领着大腿跑!

2、正确的跑步姿势

3、步频”&“步幅”&跑步速度

4、跑步的呼吸节奏

1、跑步既不是大腿带动小腿,也不是小腿领着大腿跑!

一个整套连贯的跑步动作:

先借由核心发力,

接着牵动臀部连着大腿小腿下肢链条联动,

适当摆动手臂,

就构成了完整连贯的动作技术。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(2)

“核心稳定”在跑步姿势、效率中占据了主导作用,

很多小伙伴跑步会出现的问题大多是因为“核心不稳”!

这个时候大家就不要纠结“是靠大腿牵动小腿,还是小腿带动大腿”的问题,

而是关注你的“核心”!

“核心 ”是指参与保持躯干位置的肌肉,

包括参与脊柱和骨盆定位的腹部、腰部和臀部肌肉。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(3)

躯干核心部位不稳定:

髋关节出现摆动,下肢着地姿势不正确等,

那落地缓冲和蹬地过程中地面的作用力也不能很好传递,

这样速度降低了,还带来运动损伤。

核心稳定性差,

也联动着臀部和股内侧的肌肉力量不足,

骨盆—髋关节协调性差。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(4)

很多跑步的小伙伴都会发现,

跑步时核心不稳,

骨盆和腰部会四处摇摆,

晃动很大,跑起来会很累~

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(5)

核心直接牵动着我们的上下肢的动力链,

特别是下肢(髋关节、膝关节和踝关节),

核心不稳,容易引起代偿性的膝内扣,使足弓受压,膝关节承受更大的冲击力。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(6)

【一个错误示范】

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(7)

图中很明显看出,

跑步时她的核心不稳,向左倾斜,导致臀部上下摆动大,所以她需要用力地摆动手臂以获得平衡,可能还引起膝盖、脚和脚踝来补偿。

对很多跑步的小伙伴来说,加强核心是首当其冲的!

下面是几种有效锻炼核心的训练动作,大家可以在家里试试~

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(8)

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2、正确的跑步姿势

除了核心不稳,跑步时含胸低头、摆臂不当、错误的呼吸节奏,注意力不集中都会使跑步的效果大打折扣哦~

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(10)

下面是正确打开方式:

● 头部

头部应处于尽可能自然的状态,跟身体的其他部分对齐。

眼睛直视地平线是最理想的,

(但也要记得环顾周围的环境哦!)

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(11)

● 手臂和手掌

手臂应该与你的身体一起摆动,肘部呈90度角。

在节奏上,手臂应与双腿以同样的速度摆动,

例如:当用左腿向前迈时,右臂也应该向前。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(12)

避免手掌朝下,手掌互相对峙,

手掌放松,不要把它们紧握成拳头哦!

● 肩部和躯干

身体不要过度前倾,保持肩部挺直,处于放松和自然状态。

跑步时,保持核心发力, 想象你被一根绳子拉着,保持一条直线向前。

● 臀部

臀部是重心,它们连接着你的上半身和下半身。

理想情况下,臀部的运动轨迹是直指前方的。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(13)

● 腿部

短跑和长跑腿部的技巧有所不同,

短跑需要将膝盖抬起以增加力量,

长跑时,腿不应该过度伸展,而是是将腿向后踢向臀部,

就是保持膝盖略微弯曲,脚落在下面。

● 脚&步态

每个人有不同的脚步(步态),

所以没有一个通用的方法来统一脚部的正确跑步姿势。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(14)

有点很重要!!

就是要选择合适的跑鞋~

不同的步态类型包括居中、前倾和后倾,

(大家就根据自己的情况选择啦)

当脚着地时,

它们应该与臀部同宽,尽量减少对地面的冲击。

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3、步频”&“步幅”&跑步速度

步频指在跑步时每分钟两腿交替落地的次数,

(一般跑步App上都会有步频的记录)

步幅指的是以脚的中心算,迈出一步后,两脚中心的距离。

跑步的速度 = 步频×步幅,

提升步频或步幅任意一个,就能提高配速。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(16)

想要提升跑步速度,如何控制步频和步幅呢?

对于初阶跑者来说,

建议先提高步频,能力增后强逐渐加大步幅,

一般跑步的初级跑者步幅在75cm-100cm左右,而专业运动员一般在160cm以上。

短跑标准跑步姿势(长跑有哪些动作要领)(17)

在同样的配速下,

增大步幅需要更强的肌肉力量,还需要通过长期的力量训练。

步频较低又要增大步幅,

那落地支撑的关节就会延长触地时间,

落地时间越长受到的冲击就越大,

如果没有那么好的力量,也会加大受伤的风险,

所以,一开始加大步幅是不太适合初阶跑者的。

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多大的步频是比较合适的呢?

生理学家丹尼尔斯博士建议,最好【每分钟180步频】,

他认为当步频等于或者大于180spm时,

能减小落地的冲击,使落地更加接近重心下方,增加跑步效率。

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4、跑步的呼吸节奏

呼吸节奏是跟步幅相吻合的,

例如3:3,意味着吸气时走3步,呼气时走3步。

下面是国外专业跑者提出的跑步呼吸节奏技巧:

15-20 秒爆发冲刺(即赛事最后段)与 30 秒的爬坡重复路段,

建议采取 2:2 的呼吸节奏(吸气2次、吐气2次),让呼吸更稳定且有足够氧气流向肌肉,可以随着间隔变长拉长你的呼吸节奏。

加快跑步速度,建议可以采取2:1 的呼吸节奏

轻松跑,建议采取 3:3 或 4:4 的呼吸节奏

让跑步感受更轻松 ,议采取4:3 或 3:2 的呼吸节奏

(建议大家在训练时候进行多次尝试,找出自己最合适的呼吸节奏)

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跑步时怎么正确呼吸?

跑步时用鼻子呼吸与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。

跑步距离和强度加大后,

氧气需要量增加,可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

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采用“腹式呼吸”

在学习节奏呼吸之前,先习惯腹式深呼吸,

吸气时,空气进入胸廓向外扩张,将横膈膜向下推;

吐气时胸廓向内收缩,横膈膜上升。

充分发挥横膈膜的潜力,使让部扩张至最大容积,就能吸入最大量的空气;

呼吸系统不断地吸入空气,

就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。

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