营养师看的书（看完就是营养师）

维生素A

功能作用：年轻皮肤，靓丽头发，健康指甲，护眼明目，强健骨骼。

高含食物：胡萝卜，柑橘，奶酪，牛奶，鸡蛋，鱼，西芹，菠菜，动物肝脏。

流失途径：高温或长时间保存

每日推荐量：0.4-1毫克或者100克牛肝。

维生素B2

功能作用：再生细胞，护眼明目，健壮肌肉。

高含食物：牛奶，鸡蛋，杏仁，蘑菇，荞麦，干奶酪，酵母和肉类。

流失途径：长期光照

每日推荐量：1.3-3毫克或者2个鸡蛋。

维生素B5

功能作用：提高记忆，舒缓情绪，病后康复，维护心脏和血管健康。

高含食物：各种肉类，鸡肉，蛋黄，乳制品，鱼子酱，豆类，坚果，酵母，燕麦粥，大米和西兰花。

流失途径：反复冷藏

每日推荐量：5毫克或者100克猪肝。

维生素B6

功能作用：恢复体力，强化神经，维护血管。

高含食物：谷物，麦芽，绿色沙拉，甘蓝，香蕉，核桃，小麦麸皮，鲑鱼和肉类。

流失途径：长期光照

每日推荐量：1.6-2毫克或者300克牛肉。

维生素B12

功能作用：维持正常体重，增强免疫，集中注意力，健康胃肠道。

高含食物：大豆，啤酒花，菠菜，海带，牡蛎，鱼肉，牛奶，奶酪，蛋黄和各种肉类。

流失途径：长期光照和高温

每日推荐量：2-5毫克或者100克鲑鱼。

维生素C

功能作用：平滑皮肤，增强免疫，舒缓情绪，健康头发和指甲。

高含食物：小茴香，柑橘，沙棘，红酒，菜花，豌豆，豆角，萝卜，猕猴桃和芦笋。

流失途径：烹调

每日推荐量：70毫克或者半个橘子。

维生素D

功能作用：强健骨骼，增强凝血，减少感冒，排除毒素，舒缓情绪，维护心脏和血管健康。

富含食物：奶酪，黄油，蛋黄，鱼肉，海鲜，土豆，植物油和牛肉。

流失途径：在碱性环境中烹调

每日推荐量：2-5毫克或者2个鸡蛋。

维生素K

功能作用：促进伤口愈合，增强凝血。

富含食物：菠菜，荨麻，蔷薇果，甘蓝，菜花，胡萝卜，西红柿，草莓，绿茶和海带。

流失途径：长期光照或高温

每日推荐量：1-2毫克。

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