买糖的时候如何知道热量低不低（20克好脂肪长什么样）

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

仝卿

“HealthCrew营养师团”联合创始人

医学博士

2011年得到国家自然科学基金委和中德科学中心的资助，成为了中国30名优秀博士生代表团成员之一参加德国诺贝尔奖获奖者大会。

同年，赴美国密歇根大学肿瘤中心作为联合培养博士研究生学习和工作。

目前她和她的三年二班留美小伙伴们共同创立了“HealthCrew营养师团”和“轻糖生活”。

保持心脏健康 | 20克好脂肪长什么样？

文图 | 仝卿

来源：轻糖生活

已授权《中国临床营养网》转载

血糖高的人更容易出现心血管问题。想要保持心脏健康，谁起到最关键的作用？你的医生？你的营养师？你的家人？都不是哦，其实就是你自己。因为心脏健康和我们的日常生活息息相关。我们的身体很大程度上是自己做主哒。

做到下面七点最大程度保持心脏健康

• 尽量不吸烟。

• 每周至少做中高强度运动150分钟。

• 保持健康的体重：你的体重属于正常范围吗？

• 避免久坐哦：每隔30分钟起来活动2分钟。

• 保持心情舒畅。

• 限制饮酒量。

• 选对好脂肪，避免不健康脂肪。

什么是不健康脂肪？

不健康的脂肪会对心脏健康有损伤，主要包括以下三类：过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。

1、饱和脂肪酸在这些食物当中最多：

• 鸡皮

• 巧克力

• 椰子油

• 五花肉

• 肉酱

• 冰淇淋

• 奶油

我们可以偶尔尝试这些食物，但为了我们砰砰跳的小心脏最好少量摄取。

2、反式脂肪酸在这些食物里最多：

• 曲奇饼干

• 薯片

• 蛋糕

• 各类加工糕点

我们尤其要注意配料表里写着“氢化植物油”的食物，尽量减少食用。

3、那第三种胆固醇呢？在哪些食物里最多？

通常富含上面两种不健康脂肪的食物里胆固醇含量也不低，只要记得尽量避免上述清单里的食物，胆固醇的摄入就妥妥的不会太高了。

至于通常我们说的蛋黄和内脏呢？适量食用就好：蛋黄每天不超过2个，内脏每周不超过1次。

什么是好脂肪？

健康的脂肪对心脏健康有好处，但通常好脂肪热量也不低，所以也不能放开吃哈。

有这么几种相对健康的脂肪：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中ω-3系脂肪酸尤其对心脏有益。

1、单不饱和脂肪酸在这些食物中最多：

• 牛油果

• 菜籽油

• 各种坚果

• 橄榄油

• 花生酱和花生油

• 芝麻

2、多不饱和脂肪酸在这些食物中最多：

• 玉米油

• 棉花籽油

• 南瓜和葵瓜子

• 大豆油

• 葵花油

• 核桃

3、ω-3系脂肪酸在这些食物中最多：

• 长鳍金枪鱼

• 三文鱼

• 鲱鱼

• 鲑鱼

• 核桃

• 亚麻籽和亚麻籽油

看看20g好脂肪长什么样？

回家找找身边的食物

好脂肪和坏脂肪你能分清了吗？

（封面图片来源：搜狗图片）

以下留言精选自“轻糖生活”（也欢迎大家在文章末尾“写留言”处留言）：

阿包

最近看了一个健康饮食节目，里面的主持人推荐椰子油，她们烹饪所有菜基本都用椰子油，包括甜品，这样算不算过量呢，还是规定每天多少克才不算过量？感谢解答

回复：

因为每个人的身高体重不同，每日所需热量不同，食物份数也会有所不同。油脂类每日建议分量是4-5份。一份是一捧中手掌心部分的量，大概就是25g左右。

本莊阿鲁

最近看资料说到健康的油仅剩下：黄油，橄榄油，椰子油了。而椰子油是这三种中唯一能高温烹饪的油。在这里又成不健康的油了！

回复：

椰子油在温度过热会产生有害物质，热量较高，减肥期间要适量。黄油的主要成分是脂肪（90%），剩下的主要是水分，所以热量非常高，且所含的脂肪酸为饱和脂肪酸，对健康不利，减肥期间不宜食用。橄榄榄油的脂肪含量达到99.9%，其中80%以上为不饱和脂肪酸，属于比较健康的油脂，但也要适量。

《中国临床营养网》编辑部

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