哪些食物是发酵的食物（一周健康早餐99）

随着食物相关科学研究的深入，发酵食物（fermented foods）有益身心健康的研究报道不断增加。与我们大众消费者相比，很多商家对于这一机遇更为敏感，鱼目混珠地将各种各样的食品都宣称为发酵食物以提高价格和销量，加大对顾客的吸引力。结果甚至有不少人对于发酵食物的认识和了解是通过通过这些商家获得的，这种认识不仅可能有偏差，甚至还可能有错误的部分（受误导）。

作为微生物方面的专业研究人员，食与心多次介绍过发酵食物的种类，什么样的发酵食物有益健康，以及家庭自制发酵面食、酸奶、酸豆浆、泡菜的方法等等。很多朋友已经开始仔细追究和探查外面卖的发酵食品，重视自家老人做的传统发酵食物，更有不少人与食与心互动的朋友们开始自己动手做发酵食物。但还有一些前来咨询的朋友认为：既然产品上标有发酵字样，就说明国家已经认可这是发酵食品，自己做还是太麻烦了。

真正是不是发酵食品，即便发酵了是否保持了原有的好处，这方面食品生产者利益与消费者的利益并不是完全一致的，厂家和商家为了销售，只会扩大宣传那些能促进商品销售的内容，那并不一定能代表真正的有益的发酵食品。这方面对发酵食物和人体健康有深入了解研究的科学家的说法更值得我们关注。

2021年1月4日，国际益生菌和益生元科学协会（ISSAPP）在科学杂志Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology (影响因子为28.848)的发表了一篇定义发酵食物的文章。本期食与心将结合这篇文章，通过图片形式带您了解科学界对于发酵食物的认识。

解释：伪发酵物通常以发酵食品的口感和视觉以及味觉加工出来的非发酵食品。比如某些酸乳，香肠，咸菜，酸泡菜，勾兑酒类，面包以及蛋糕等等。

不过要注意的是，这里的发酵食品并不包括市场上流行的所谓“酵素”。人类经过长期进化和适应，对某些特殊蔬菜可以作为发酵食品或者泡菜的实践了如指掌，但他们的选择并不是肆意的，不是任何类型的蔬菜都适合于腌渍或者泡菜。如果我们问问朝鲜大婶为什么只青睐萝卜白菜，她一定会告诉你只能用这个材料；如果你问四川的大妈做泡菜什么菜都可以用吗？她肯定告诉你不是什么菜都能用。他们的实践经验会让他们本能地选择正确的蔬菜。而所谓的“酵素”是高含糖水果的食物发酵，中间无法控制糖酵解过程中产短链脂肪酸还是甲醇乙醇的量，甲醇含量即便很低也对身体危害极大极明显。很多长期吃“酵素”的人发现肝肾衰竭都不会以为是因为那里的甲醇和甲醛的贡献。这也是为什么很多国家都不让没有造酒分馏提纯能力的私人酿酒。哔哩哔哩上介绍过一个美国私人酒会，各家把自己私酿的果酒拿去集体分享的故事，其中一位中年人喝了很多没有分馏出甲醇的酒，结果导致了严重的甲醇中毒。如果你一定要喝你自己酿造的“酵素”，最好还是去做个甲醇的检测。这样不安全的发酵食物食与心不做推荐。

最后需要需要重点强调的是，我们任何人都不能一厢情愿地认为我们存放的东西变得味道很鲜美了就是发酵食品了。人类能吃的那部分叫做发酵，不能吃的或者吃了有害的，人类定义为腐败，尽管生物学上两个过程没有丝毫的差别。

好奇的朋友一定会问，为什么啊？不坏不就能吃吗？其实，世界上很多国家，很多地区有非常不同的吃法，常吃他们当地的发酵食品会让微生物伴随着这些人共进化，形成他们独有的肠道微生态体系。这也是为什么我们有时候不经意会遇到彼之佳肴，汝之毒药的食物。沿海渔民很多人吃腌臭鱼，而实践证明不是所有人都能饱腹臭鱼而安然无恙。所以，发酵食品的好处谁都知道了，也不代表谁都可以任意享用。你吃你的，他吃他的，大家选择适合自己身心健康的就是最好的。

就上边发酵食品的介绍之后，食与心感受：发酵食品是一个哲学概念，也是人类生活和进化的一个必然产物，它不一定科学，也几乎无法定性定量。事实上也不需要定性定量地科学制作，你无需担心里边的亚硝酸盐问题，也无需担心有霉菌孢子问题，只是在制作和食用过程中，更像祖传下来的那个口感，那个视觉和嗅觉就足够了。这个哲学的传承希望每个人都能保留下来，传递下去，让我们的后代有更多机会获得跟祖先一样的强壮，没有心理疾病，没有癌症的那种状态。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦面包 酸奶 松花蛋 山核桃仁 芭乐

Day 2. 大麻花 酸奶 黑豆 红西柚

Day 3. 蒸玉米 酸奶 鸡蛋 核桃仁 桔子

Day 4. 全麦面包 豆浆 奶酪 小杏仁 小西红柿

Day 5. 全麦面包 豆浆 松花蛋 小杏仁 红蜜柚

Day 6. 蒸玉米 豆浆 奶酪 混合坚果 西柚

Day 7. 全麦面包 豆浆 奶酪 杏仁 苹果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（豆浆、酸奶、黑豆、鸡蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦面包、全麦面包、大麻花和蒸玉米），果蔬类（苹果、桔子、李子、红蜜柚、红西柚、猕猴桃、芭乐和牛油果），坚果类（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

参考材料

The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews | Gastroenterology & Hepatology2021.