减脂备赛如何安排饮食（赛前的减脂饮食）

赛前饮食的调整与训练同步进行，可分三个阶段，从赛前12周开始，4周为一个阶段。保证每天多餐（5?6餐），因多次摄入热量可提高新陈代谢率，能更有效地提高营养，利用热量，且不会将热量变为脂肪储存起来。

膳食中应尽量增加复合碳水化合物的比例，如吃燕麦片、米饭、土豆、红薯、全麦面包等，减少甜品，如白糖、葡萄糖的摄入。此外，不要喝酒，尤其是啤酒。

第一阶段（12?8周）

逐渐减少热量的摄入，根据体重情况，每天可减少300?500千卡，每周减脂不应多于0.5公斤，碳水化合物摄入的比例为40%，蛋白质为45%，脂肪为15%。注意，刚开始时切勿急于减少热量（主食）摄入，否则身体会将蛋白质转化供能，使肌肉减少，还会引起不良生理反应，如新陈代谢减慢，身体疲劳等。减脂减重必须保证在基本热量供给的条件下，提高训练强度或相对延长有氧训练时间（如由30分钟增加到45分钟），这样才能获得理想的效果。

第二阶段（8~4周）

严格控制脂肪的摄入量，但必须保证10%的脂肪摄入，防止不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收。脂肪的摄入要严格多选择那些饱和脂肪含量低，而不饱和脂肪含量较多的食物。花生、葵花籽、核桃、杏仁、红花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油等都含有大量不饱和脂肪酸。碳水化合物和蛋白质摄入的比例分别为30%?40%和60%?70%，以保证减脂的同时维持肌肉块，注意，碳水化合物和蛋白质摄入的比例要因人而异。在很难精确计算身体热量消耗的条件下，应根据身体吸收消化能力及机能反应（如肌肉质量和饱满度）来判断，并结合训练强度进行调整。皮下脂肪薄，肌肉太干，饱满度不够者，可适量增“碳”，减“蛋”；若皮下脂肪厚，肌肉质量差，则可适量减“碳”，增“蛋”，并加强有氧训练。

碳水化合物以低热量食物为主，可选择谷类、燕麦片、红薯和芹菜、西兰花、海带、蘑菇、大白菜、绿豆芽、花椰菜等。它们既能填饱肚子，又能提供多种维生素和大量纤维素，同时也不会因蛋白质摄入过多而导致体内酸碱失衡。

蛋白质食品主要是去皮鸡肉、鱼类、瘦肉类，并可适当补充营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺等。

此外，为避免因饮食的改变及大运动量而引起的营养素丢失，赛前应适量补充一些营养素，以使身体保持在最佳状态。此阶段要适量补充多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素E、复合维生素B以补偿饮食的不足，避免肌肉分解。特别是进行高强度有氧训练时应适量补充辅酶Q10，它对减轻肝脏的压力，维持心肌的正常功能和提高有氧耐力水平有很大帮助。

第三阶段（4?1周）

严格控制饮食，使肌肉线条清晰，减去体内多余的脂肪及水分，达到最佳竞技状态。赛前4?2周，应在第二阶段饮食的基础上适当控制主食，限制纯糖和甜食，主食每天可采用递减法，逐步控制到70?90克的摄入量，但碳水化合物每天每公斤体重的摄入量应不少于1克，这样既不会对身体造成多大影响，又能保证正常训练。

运动疲劳常常是制约赛前训练的因素。运动疲劳的发生与碳水化合物的减少有很大关系。当碳水化合物的摄入低于50%时，运动能力便受到影响，易发生疲劳。另外无盐饮食、运动和定期的桑拿引起的排汗，导致钠和其他电解质（如钾、钙、镁等）大量丢失也使人易疲劳。因此，适量补充一些钾、钙、镁等电解质，可预防和减轻疲劳。即便是为了脱水，也没有必要过早地控制钠的摄入，一般在赛前一周严格控制钠的摄入即可。

赛前最后一周分前三天和后三天。前三天（第6、5、4天）；要减少钠（盐）的摄入，每隔3小时补充一次蛋白质和少量的碳水化合物，蛋白质摄入量为70%?80%，碳水化合物为20%?30%。这三天要多喝水，因为摄入高蛋白时需要更多的水分。水能更好地维持正常代谢水平和蛋白质的吸收利用。适当减少钠（盐）的摄入量，以利身体排出水分。后3天，为了使肌肉中糖原的储备得到补充，使比赛时肌肉更饱满，每隔2?3小时补充一次碳水化合物和少量的蛋白质。碳水化合物的摄入量为70%?80%，蛋白质为20%?30%。同时应控制水（少量饮水，赛前最后一天，要控制水的摄入），以免影响竞技状态。补充钾，可使肌肉显得饱满。含钾的食物有西瓜、黄瓜、芹菜、西红柿、香蕉、葡萄干等。

注意，钠的限制不能超过一周，否则容易出现疲劳，四肢无力，且会使体内钾的水平降低。

赛前3天摄入高碳水化合物，每隔2?3小时吃100克左右，不宜多吃，否则体内血糖偏高，引起水分潴留，会使肌肉显得浮肿。

为使体内的水分达到最低水平，可进行大量的造型练习，或中小强度30分钟的有氧训练或蒸气浴，以排除水分。

提示：在赛前减脂的最后阶段（最后1个月），为了进一步提高运动状态和减轻紧张的高强度备战训练造成的心理压力，故在饮食方面可适当“放纵”。就是说最后1个月每隔10天放纵1天。适量增加碳水化合物的量，减少蛋白质的摄入量，或是摄入不饱和脂肪（如植物油、菜籽油、花生油等）。这样做的目的是有利调节和减轻赛前长时间高强度训练带来的精神紧张和身体疲劳，有效促进身体恢复，提高竞技水平。不必担心这样做会影响竞技状态，因为在经过长时间低热量、高蛋白的饮食情况下，适当地“放纵”1天，不会影响运动状态，反而更有利于提高运动状态和竞技水平。

赛季食谱

进餐次数 时间 内容

第一餐 9:00 6?10个鸡蛋（3个蛋黄）、燕麦片 西红柿2个（空腹服5克谷氨酰胺）

第二餐 12:00 鸡胸脯肉、米饭、蔬菜

第三餐 3:00（训练前） 支链氨基酸3?4粒，辅酶Q10 1?2粒、L—左旋肉碱3粒

第四餐 6:00（训练后） 支链氨基酸3?4粒，HMB2克、谷氨酰胺5?10克苹果1个；训练后约1小时进餐，鸡胸脯肉、或金枪鱼了、米饭（或土豆）、蔬菜。饭后服维生素E、A、C、B1、B2、B6，肌酐片3粒。

第五餐 8:00（训练前） 辅酶Q10 1?2粒、L—左旋肉碱3粒

第六餐 10:00（训练后） 支链氨基酸3粒、燕麦片、鸡蛋清6?10个、蔬菜、黄瓜1个。饭后服维生素E、A、C、B1、B2、B6，肌酐片3粒。睡觉前1小时服ZMA2?3粒。谷氨酰胺5?10克。

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