瑜伽锻炼多久才能恢复腹直肌（腹直肌分离怎么办）

说到产后腹部，我想女性第一个想到的除了腹部松弛下垂以外，可能就是腹直肌分离了。这和各种机构对腹直肌的宣传有关，也和女性更注重自己的保养和健康有关。我们一起来看一看腹直肌分离。

腹横肌和腹直肌都是腹部的肌肉。腹横肌是腹部的深层肌肉，腹直肌是腹部的浅层肌肉。简单的说腹直肌在腹横肌的外层，覆盖住一部分腹横肌

下图

左侧小图绿线部分是腹横肌，我们通常把腹横肌说成腹部的裤腰带，他的肌纤维是横向的。左右两侧对称的肌肉通过中间的腹白线连在一起

右侧小图黑色线条部分是腹直肌，是腹部中间最外层的肌肉，他的肌纤维是竖向的。也是左右两侧通过中间的腹白线连在一起。我们平时说的腹部几大块肌肉就是指腹直肌的形状。

腹横肌和腹直肌的腹白线是一样的，是同一条线。腹白线很长，可以理解成从胸骨下方一直到耻骨，贯穿我们整个腹部。

看下图

随着胎儿的逐渐长大，肚子也被撑的越来越大，从图片看出，感觉中间的腹白线被撑开。实质是肌肉的弹性和力量逐渐减弱。当卸货以后，回不来了。

因为腹直肌在最外层，肉眼看得见，感觉上去就是腹直肌分离了，但事实上最直接的受害者是腹横肌。所以腹直肌分离更准确的说应该是产后腹横肌分离和松驰。有点像龅牙引起的嘴唇外突，突起的虽然是嘴唇，原因却在牙齿上

我们上面说了腹白线很长，从胸骨到耻骨，每一个人腹直肌分离的部位有可能是不一样的。有以下4种情况。下图

最上面的小图是正常的腹直肌，下面一排从左到右依次是：中间分离，下部分离，上部分离和全腹分离。

下图

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，也就是保证脊柱在中立位上
• 曲髋曲膝，脚掌踩地，身体放松。
• 双手自然放身体两侧，
• 在腹白线上取3个点，分别是：肚脐周边，肚脐上方2~3指的地方；肚子下方2~3指的地方；（测腹直肌分离发生在哪一段）
• 食指中指并扰，依次放入腹白线上三个点
• 手指放好以后，上半身慢慢向上抬，注意不要主动刻意去收紧腹部，
• 身体上抬以后有两种情况：a、肌肉夹到手指，说明腹直肌在两指之内；b、手指感觉不到肌肉，这时候用三只手指继续感觉，碰到表示二指以上，碰不到表示三指以上。记得把测试结果用笔记下来。

在腹直肌分离的评估这儿还有几个问题要提一下：

1、产后三天就可以进行检测，当然主要是指顺产，因为刚生产，有可能肌肉本身的力量还没有恢复，测试起来数据不是很准确。

2、可以进行自我检测，方法一样。

3、不要主动收紧腹部，

在讲修复之前特意强调一下，是腹直肌分离的修复，不是腹直肌的锻炼。这是两个完全不同的概念。一个是功能的重建，一个是功能的加强。

腹直肌分离的修复主要是：呼吸配合手法。

• 双手放在腹部两侧，配合前面测试的腹直肌分离主要在哪一段。
• 吸气腹部微微隆起。
• 呼气双手向腹部推送，按照腹横肌的肌纤维纹路向中间推，推到中间以后向下按住保持一组呼吸，继续反复
• 开始每次可以做30次左右，做三组。
• 逐渐增加到每次做50次左右，做三组。

关于腹横肌的修复，在这儿也有几个问题要提一下：

1、二指一般是指两厘米，2指之内是正常的，可以不用修复。如果超过三指很多建议去医院检查排查是否有其他的因素再做修复。

2、有的人腹直肌分离不需要修复自己也会好。

3、不管过去了多少年，依然可以进行腹直肌的修复，方法也是一样的

4、腹直肌分离的修复多长时间能起效果，每个人的情况不一样，身体条件也不一样，所以时间长短也不一样。

5、腹直肌分离不一定孕后才有，大腹便便的人也可能有。这类人有可能有腹直肌分离，也有可能没有，需要检测和评估。男士有啤酒肚不代表一定有，孕后没有小肚子也不代表没有。总之一句话需要经过测评。

这个和第3部分其实是一大类，之所以分开来讲，是希望能够引起大家的重视，而且我没有用要点，而是用了禁忌这个词。做不到禁忌点很可能前面所有的努力都是白费。

1、我们前面说过是修复，不是锻炼。所以一开始不要上力量锻炼，只用纯手法。

2、当修复了一段时间以后，可以适当的加一点点锻炼，但是仅限于平板支撑这一类向内收的动作。不要做仰卧起坐、卷腹这一类有可能让腹肌向外的动作。

3、不管是中期还是中期？绝对禁止做扭转动作，这真的会导致前功尽弃。前期只用手法阶段更不用说了，绝对的禁忌

4、每次做完平板支撑这一类的动作以后，都要再做手法巩固。

​写在最后

女人生孩子相当于在鬼门关逛了一回，就算是在科技很发达的今天依然如此。怀孕生产给女人带来的变化是身心双两方面的，希望所有的男人都珍惜给你生宝宝的女人，所有的子女也能感恩。对于女人自己而言，也要调整心态，适应新身份的同时，别忘了多爱护自己。

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