中考体育项目实心球（关于中考体育实心球）

体育中考建议

不同城市会有些许差异，一些项目可能没有，不过我们也都给列出：

首先，消除疲劳

考试前两天要停止大负荷运动，多休息，消除运动性疲劳

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，同时加强营养物质的补充。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、心理恢复、放松练习。

重要

考前热身

考前我们热身活动尤为重要，不仅可以降低运动损伤概率，更重要的是提高运动成绩。

作用：a) 使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b) 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环，为肌肉工作做好准备；c) 体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d) 使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e) 心理做好准备，开始运动；f) 呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

评分标准

1男生

2

女生

项目一

一、50米跑

满分攻略：

50米是一项极具要求爆发、反应、动作、腿部力量等综合性项目，平时在训练中如果在这些问题上没有得到根本的解决是很难得到好成绩的。所以平时训练很重要！在准备考试前一定要有一个充分的热身，保持兴奋的身体！

50米只有一次考试机会，一定要把握好它，而且要放松心态。不要过于紧张，那样反而影响发挥。

注意事项：

（1）一定要注意考前有一个充分的热身，各种加速跑，小练习不能少。

（2） 从起跑，途中跑到冲刺跑记得动作，跑出自己的节奏，摆臂，重心前倾，前脚掌着地跑，一定不能乱导致越跑越僵。

（3）50米距离短但是起跑很重要，反应一定要快，注意力集中，全力以赴。

（4）在考试中不要管旁边的人跑的快慢，不要受他们影响，发挥出自己的水平就行。

（5）尽量不要抢跑，因为第一次抢跑之后第二次就会有影响，所以听声音，跑出自己的节奏即可。

项目二

一、前掷实心球

满分攻略：

实心球是项目三当中技术性最强的考试项目，掌握不好技术要点很难取得好的分数。所以在候场准备考试的时候想想动作，心里始终要铭记决定实心球远近的三要素：出手速度，出手高度，出手角度。

实心球一共3此机会，每一次都很宝贵，所以要把握好每一次机会。第一次不用全力去拼，拿一个稳定的成绩，在这基础上剩下两次再去拼好成绩。切记不要犯规，如果前两次都犯规，可以想象第三次你会是什么心情。

注意事项：

投掷过程中要注意出手角度，不要低头，向斜上方看，手肘不要过早下降。

（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。

（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。

（3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。

（4）考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效。

（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。

二、1分钟仰卧起坐

满分攻略：

一分钟仰卧起坐是发挥相对稳定的项目，只要平时练习能达到满分，考试时避免犯规动作，基本都会满分。如果不能满分的同学想拿高分，要注意起坐节奏，不要前面快起快落，后面没有力量完成，要合理安排体力，同时要注意呼吸节奏和发力点。

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气。双脚勾住仰卧板的脚扣时，大小腿折叠趋于90度，起坐时要学会用脚步和臀部作为支点，腹部肌肉来完成起坐，避免只用脚部来发力使身体起来，这样会加大腿部肌肉负担，消耗体能。

注意事项：

考试时注意仪器响动，在没有连续听到滴的声音时，要调整动作，避免动作不完整扣分。

（1）测试时，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

（2）两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

（3）考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

三、引体向上

满分攻略：

引体向上要知道发力点，哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到13个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...

　　在引体的时候，手臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，要保持放松，避免下身花多余的精力和体力去控制。小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候不会掉下来，就没有必要过分用力，反之很浪费体力。最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。引体时拉杠节奏要掌握好，不快不慢，稳扎稳打，不要上杆就拉的很快，到最后没有力量，如果最后拉不动了，利用短暂10秒钟调整一下再冲刺几个！

注意事项：

考试点会有防滑粉，考生上杠前别忘记涂抹。

（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。

（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。

项目四

一、篮球运球

满分攻略：

候场时要多进行球性练习，比如身体绕环、左右手交替运球等，再做一些力量性练习，比如左右脚蹬步，为上场考试做好准备。测试有两次机会，取最好成绩，建议第一次要稳，第二次再突破。

在持球准备时，我们要采用类似于站立跑姿势，当听到出发口令时，篮球向较远的地方推进，然后两脚迅速蹬离地面，右手加速运球到第一个标志杆附近，进行向左侧变向运球。每次变向运球要换手，换手后切记要先推进球，标志杆之间尽量保持2步或3步一过。最后过杆后要积极加速运球通过终点线。整个过程要有良好手型，避免翻腕！

注意事项：

运球时手脚要协调配合，避免携带球违例

（1）测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。

（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。

（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

二、足球运球

满分攻略：

足球全程6次触球就可以完成，我们可以用脚内侧或者外脚背触球，或者两者结合来完成考试。

　　在持球准备的时候，首先要摆放好球，在标志杆垂直线后，出发时，用脚内侧推地滚球直线到达第一个标注杆进行变向（在裁判员允许的情况下，球可以根据相对位置放置靠近右侧边线一侧，直线推进球可直接到达第二个标志杆，再进行变向），在运球过杆时，每次变向都要准确向下一个标志杆附近推进，推进后加速跑动，做好下一次变向前准备，再根据身体和两脚与足球相对位置灵活运用左脚或者右脚触球变向，避免不合理的一只脚碰触球，最后一个标志杆过后，用脚稍用力向前踢地平球，使足球在有限范围内快速过终点线，同时自己加速跑动冲过终点线。

注意事项：

运球过程中，避免用力变向运球，使其足球不好控制。

（1）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

（2）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

三、排球垫球

满分攻略：

垫好排球需要从四个方面协调配合完成：一（准备姿势）、二（球触手臂部位和击球部位）、三（两手臂夹紧，直臂击球）、四（根据球下落速度，合理的控制击球力量），同时考试时还要有空间体位感，及时调整，避免踩到界限或出界限区。

　　考试时抛球一定要直上直下抛，不要使球旋转，以免影响接下来的垫球，抛球后要根据球的落点及时调整脚步并采用稍蹲的准备姿势做好击球前准备。击球时要用小臂腕关节以上15公分的区间去击球，击球下中部，同时两臂加紧，直臂击球。要注意击球时结合腿部蹬伸，并给球适中力量将球垫到相应高度，垫起球后要第一时间判断球落点，第二快速移动站位做好击球前准备，第三根据球下落速度用合理手型和适中力量去击球。如遇紧急情况，我们可以用传球或者身体任何部位击球调整，调整好后继续垫球。

注意事项：

排球垫球考试前一定要熟悉球，多进行两次试球，避免上场考试不熟悉球紧张失误。每次垫球尽量往中间区域调整，以免突然垫偏，有空间调整！

（1）测试过程，如出现以下现象均只作调整，不计次数：如采用传球、或垫球高度未达标准等。

（2）考生垫球时脚踩地面标识线、身体任何部位触及标识线或标识线外地面、球落地后再垫起等情况，均判为犯规。

（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

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