坐骨神经痛瑜伽体式怎么缓解（9个简单的瑜伽动作）

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。

坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛，常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。

而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群，减轻对坐骨神经的刺激压迫，从而缓解疼痛。

今天，给大家分享9个瑜伽体式，能有效缓解坐骨神经痛，一起来试试吧！

1、仰卧单腿上伸腿

• 山式仰卧，双腿伸直并拢
• 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
• 双手十指交扣抱右小腿
• 双肩放松，脊背延展
• 停留5-8轮呼吸，换反侧

2、仰卧单腿上伸腿变体

• 山式仰卧，双腿伸直并拢
• 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
• 右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋
• 呼气，右腿向右向下沉向地面
• 双肩放松，脊背延展
• 停留5-8轮呼吸，换反侧

3、针眼式

• 屈膝仰卧，右脚放左大腿
• 右脚尖回勾，右大腿外旋打开
• 左脚离地，左膝找胸腔
• 右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧

4、仰卧双腿扭转

• 山式仰卧，手臂侧平举
• 屈双膝，双腿向右向下沉
• 扭头向左，双肩放松
• 停留5-8轮呼吸，换反侧

5、下犬式

• 双手、双脚同肩宽
• 手脚间距约一腿长
• 双手推地、足跟下压垫面
• 呼气，收腹、坐骨上提
• 背部延展、双腿伸直、肩颈放松
• 头顶找地面，停留5-8轮呼吸

6、简易平板式

• 从下犬式进入，重心前移
• 曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地
• 大小臂90度，肩头位于手肘正上方
• 双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送
• 收腹，脊背延展，双肩放松
• 停留5-8轮呼吸

7、战士一式

• 山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长
• 呼气，转脚、转髋、转身向右
• 屈右膝、右大小腿90度
• 左腿伸直、左脚跟蹬送
• 吸气，手臂上举、掌心相对
• 脊背延展向上，双肩放松
• 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

8、新月式扭转

• 从战士一式进入体式
• 上身向前向下、双手撑地
• 左小腿、脚背贴地向下延展
• 呼气，上身向右扭转、扭头向右
• 屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背
• 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

9、婴儿式

• 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
• 臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
• 前额点地，双肩放松
• 手臂放于体侧，掌心朝上
• 闭眼调息5-8轮呼吸

除了以上的练习外，大家平时还要 注意纠正错误的姿势和习惯，切记不要久坐不动，一定要多运动并注意保暖！ 大家赶快动起来吧！