仲夏宴有哪些菜肴（秋来吃顿豆子宴）

（中山大学附属第五医院临床营养科 周直成）豆子是个全能手，既是“植物肉”，又能当主食，还能做成喝的，甚至当菜吃，变着花样吃。

干豆子有大豆和杂豆，大豆包括黄豆、青豆和黑豆，这三种豆子的蛋白质含量比较丰富，因此也被称为“植物肉”，用来补充蛋白质，日常可以做黄豆炖猪蹄、青豆炒虾仁、干炒黑豆等。

而除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆，约含50%~60%的淀粉，经常被作为部分主食来吃。杂豆的蛋白质含量约为20%，低于大豆，但氨基酸的组成与大豆相同，尤其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，B族维生素含量比谷物高，与谷类食物搭配食用，比如做米饭的时候加点红豆、绿豆等，可以起到很好的营养互补作用。

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等，还可以将其整粒煮或整粒粉碎做馅，包包子、做面包、烤糕点，都不错。干豆子还可以打成豆浆，黄豆豆浆、黑豆豆浆，或者混合在一起打，还可以加其他的坚果类食材一起打浆，能喝到不一样的口味。

豆类经过加工可以制作丰富多彩的豆类制品，不仅能提高营养素的吸收利用率，而且有的还可以增加营养素品种和含量。豆子做成豆腐，有南豆腐、北豆腐，北豆腐炖菜，南豆腐做汤，三口之家，正好一块豆腐（300克左右）为一盘菜肴。

自制豆芽也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽，既可做菜也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源之一，焯水后凉拌，或者直接和韭菜、胡萝卜丝等炒食，简单烹饪就很美味。

中国居民膳食指南已经给出了推荐量25克豆类，或者相当量的豆制品。25克大豆=75克北豆腐=140克南豆腐=40克豆腐丝=365克豆浆。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既可变化口味，又能满足营养需求。