锻炼腘绳肌的动作（4个动作高效强化你的腘绳肌）

跑步这项运动几乎能够用到我们全身的肌肉，其中核心肌群以及腿部肌群参与最多，所以一般跑步成绩比较好的人都会进行这两大肌群的训练。今天我们主要给大家分享一下腿部肌群中的腘绳肌，因为一谈到腿部训练，大家都会想到股四头肌或者小腿肌群，觉得只要这两大块肌群足够强，跑步成绩自然就会提高了。实际上腘绳肌在跑步中也扮演着不可或缺的角色，如果你想跑得更快更安全，腘绳肌的训练就必不可少，下边我们就一起来看一下吧。

腘绳肌是我们大腿后侧一系列肌肉群的统称，它主要包括股二头肌的长头和短头，半腱肌和半膜肌。其中股二头肌位于我们大腿后外侧浅层，有长、短两个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部，同时止于腓骨头。它主要功能就是使膝关节屈和外旋、髋关节伸以及骨盆后倾。

半腱肌和半膜肌位于我们大腿后内侧，半膜肌在半腱肌的深层，半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。两者都起自我们的坐骨结节处，半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。他们主要的功能就是使膝关节屈和内旋。

上边我跟大家分享了一下什么是腘绳肌，知道了它的具体位置，那为什么要去训练腘绳肌呢？主要有以下几个方面的原因：

一：过弱的腘绳肌会限制股四头肌发展

因为腘绳肌在功能上与股四头肌是属于拮抗关系，两者之间有着密不可分的关系。如果腘绳肌长期的处于薄弱的状态，股四头肌也必然没办法得到很好的发展，甚至可以说腘绳肌的短板决定了股四头肌的瓶颈。很多跑友都喜欢做一些深蹲，希望借此让我们股四头肌更发达，帮助我们跑得更快。但实际上深蹲时的主要参与肌群为股四头肌、臀大肌以及腘绳肌，这三者缺一不可的。如果股四头肌以及臀大肌很发达，但是腘绳肌不够发达，那你深蹲时的重量必然会受到影响，从而限制了你股四头肌的发展。这时候你需要做的就是将腘绳肌拿出来单独强化，提高股四头肌的发展瓶颈。

二：过弱的腘绳肌会增加膝关节损伤风险

因为腘绳肌有一个重要的功能是使膝关节屈，所以腘绳肌太弱就会导致大腿的前后侧肌肉力量发展不平衡，很容易引起膝关节损伤。《Journal of Athletic Training》上的一份研究就曾经指出，正常的腘绳肌和股四头肌力量比应该控制在50％~80％之间，100％则是指两个肌群的肌力相同。如果这两块肌群的肌力不平衡会严重增加膝关节损伤的风险，例如韧带拉伤。我们就拿跑步人群为例，很多跑步的人都喜欢进行股四头肌以及小腿的训练，很少会去训练腘绳肌。这样导致得结果就是股四头肌与小腿肌肉越来越发达，而腘绳肌却停滞不前，最终引起大腿前后侧肌力失衡，导致膝盖疼痛。 所以腘绳肌的训练对于跑步人群来说必不可少。

三：延展性与力量不足的腘绳肌会影响你的跑步速度

因为腘绳肌在跑步的整个过程中，主要承担着两部分工作：

一部分工作是配合着我们的股四头肌抬起，当股四头肌发力做抬腿的动作时，若腘绳肌延展性不足过于紧张会导致大腿抬起不够充分，严重影响我们的步幅，若每一步的步幅都差一点，那么一场马拉松下来会差多少？大家自己想想一下吧。

另一部分工作是在我们跑步蹬腿踩地过程中伸展发力使身体腾空冲出去，这时候我们的大腿与小腿几乎是呈180度的，这样才能更好的去传导力，而完成这样的角度就必然需要腘绳肌有充足的延展性与力量，如果延展性与力量不足，是不会影响爆发力以及速度，所以腘绳肌不单单需要力量训练，还需要被拉伸。那怎样去训练和拉伸它呢？

训练动作：山羊挺身

动作要点：将自己固定在设备上，核心收紧，腰部板直，髋部弯曲身体慢慢下降，当身体下至最低点时，腘绳肌发力将整个躯干拉起至与大腿成一条直线状，然后重复此动作。

训练动作：单腿罗马尼亚硬拉

动作要点：双手持哑铃站立,上身保持直立慢慢前倾,一条腿腿抬起伸直,另一条腿膝盖微曲同时屈髋，上身前倾至与地面平行,身体重量放在微曲腿上,保持身体平衡,腘绳肌发力将身体拉气质初始位置，重复此动作。然后换另一侧进行。

训练动作：离心腿弯举

动作要点：找一个强壮的小伙伴或者是固定物体，固定住你的脚踝，然后保持上半身挺直，双手放在身体两侧，然后腘绳肌控制身体前倾下降，下降至最低点手臂发力将身体弹回初始位置，重复此动作。

拉伸动作：腘绳肌拉伸

动作要点：仰卧于瑜伽垫上，一条腿屈膝并将其提至胸口，将弹力带或者是毛巾拧成的绳，固定在脚心的位置，然后弯曲腿伸直抬高，感受腘绳肌的拉伸感。

锻炼腘绳肌应该是每一个跑者的必修课，因为它有着稳定膝关节，传导力量等等一系列的重要作用，所以如果你想跑得好，就要好好锻炼它。切不可以认为练练股四头肌和小腿肌群就能跑得更快，一切的训练要从力学分析以及平衡上去考虑。希望今天的分享能够帮助到大家，谢谢支持。

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