弹力带背部练习标准动作（居家弹力带练习背部的三个动作）

• 背部肌群对于我们的重要性，想必大家早已了解清楚了，那么除了哑铃、杠铃、和健身房锻炼外，还有什么方法是能够锻炼到背部肌肉呢？

• 今天给大家分享一下用弹力带锻炼背部的方法，以及弹力带练背的优点，和适合的人群。

女性、减脂、塑型、耐力训练

• 因为减脂塑形人群不需要上很大的重量训练，一根儿柔软的弹力带变化无常，几乎所有动作都可以完成，并且对于寻找肌肉募集感特别有帮助，特别适合女性与减脂人群。

功能性与康复训练

• 功能性训练大多数都是针对单一的小肌肉进行激活。康复训练同样是对于我们萎缩的肌肉、和丧失功能的肌肉，进行功能性的激活，此时弹力带发挥了极大的作用。

弹力带肩袖训练

• 挺胸、收腹、沉肩，肩胛骨下沉，手心向上，用背部肌肉带动胳膊做旋转动作，感受到肩部肌肉与背部肌肉微微发酸即可。此动作左右手交替进行，每侧完成三组即可。
• 此动作的目的是为了对肩关节热身和激活背部肌群，对于提高我们的训练效率非常有帮助。

背部肩袖激活

弹力带下拉

• 主要训练背部两侧肌肉群。
• 下拉的过程中，肩膀要始终下沉，不可以耸肩，以免造成肩带损伤。手臂不可以完全伸直，要全程保持微屈状态。其他动作要点与以上动作相同。
• 此动作过程中要慢放，感受背部肌肉主动发力带动手臂去完成此动作，而不是手臂肌肉在全程发力。
• 此动作完成4~6组，每组20~25次，组间休息60秒。

高位下拉

弹力带划船

• 此动作主要训练中下背部肌肉群。
• 基本动作要点与以上完全相同。如图所示，背部全程保持挺直，腰腹部收紧，后拉时吐气，向前放松时吸气，不要有太多的晃动。放松时手臂不要完全伸直。
• 此动作完成3~5组，每组20~25次，昨天休息60秒。

坐姿划船

弹力带俯身单臂划船

• 此动作为训练单边的背部肌肉，基本动作要点与以上相同。如果有高低肩、背部左右肌肉不平衡的、肩胛骨功能较差的，可以多练此动作。有很好的纠正功能。
• 此动作双手交替完成，完成3~5组，每组20~25次。

1. 弹力带的优点是绝对安全、便捷，适合于女性以及减脂塑形人群，功能性训练人群。
2. 弹力带练背的几个动作的细节要点，希望大家收藏起来，多看几遍。
3. 虽说弹力带不能帮助我们背部有效增肌，但是弹力带对我们所有的喜欢运动的朋友还是非常重要的，可以很好地激活背部肌群。
4. 喜欢我文章的朋友们，希望点个赞，关注一下，持续更新大众健身干货内容。