如何正确的练三角肌（如何安全有效的训练我们的三角肌）

借用一位健身前辈的名言：肩膀对男人的重要性，就如胸部之于女人。

看一个健身者的身材好不好，第一个看他有没有倒三角，也就是宽肩、阔背、窄腰等，排在第一的就是宽肩。

在健美比赛中，裁判们的眼睛会先落在肩膀宽又漂亮的选手身上，这也是裁判审视选手的起始点。

对于我们的日常生活中，不论你背阔肌练得多宽，背都多厚，手臂多粗，胸肌有多大，腿有多强壮，穿上衣服统统看不出来，唯独宽肩，是在视觉上能够直接看出来的。

没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了，一切都从肩膀开始，因此，三角肌的重要性不言而喻。

冷风数年前，肩关节韧带拉伤所做的康复治疗。

三角肌的最佳训练模式

三角肌位于肩部，呈三角形，分别由前束、中束、后束组成，相对来说，都属于比较小的肌肉，因此三角肌和其他肌肉不太一样，多反复的训练方式对三角肌刺激度更好。

三角肌的结构

所以最适合三角肌的训练模式是15RM-20RM，这是由三角肌的特点决定的。

其实不仅限于三角肌，像腹肌、下背区域肌肉也属于小肌肉耐力型，它们的训练模式也是这个规律。

但并不是代表我们练三角肌要一直保持这个模式，如果按月为单位，15RM-20RM应占到总训练量的70%，剩下安排8RM-12RM的训练模式。

因此，超级组就特别适合应用到三角肌的训练上，比如哑铃侧平举，先用7.5公斤哑铃做7次，然后不休息，再用5公斤-2.5公斤-空手，各做7个反复，一组下来就是28次反复，三角肌中束就会得到彻底的刺激，一般这样的超级组要做三组，同样的方法可以用在后束的训练上，效果也是极好的，因为推举的重量都较大，为了安全，一般推举不推荐用超级组。

哑铃侧平举

在训练三角肌的时候，切记不要用过大重量，原因有两点。

一是三角肌对大重量训练响应并不好会影响我们的训练效率。

二是大大增加我们训练时受伤的风险，肩关节结构复杂，是我们健身者最容易受伤的部位，没有之一。

关于推举的训练要点

本着先复合动作，后孤立动作的健美原则，推举是放在三角肌训练的第一种动作，我推荐的是站姿推举。

不推荐用坐姿来推举

我发现一般人通常坐着做推举，背部靠着靠背。如此一来，推举动作会很稳定，推的重量更大。但是坐姿推举时，腰椎和肩关节承受压力比站姿更大，站姿时，膝盖会本能地微微弯曲，这一点弯曲，就会卸掉腰部和肩部很多不必要的压力，虽然训练效果比坐姿差一些，但是换来的是安全，但是对于固定器械的推举器械，是可以坐着训练的，因为固定器械的运动轨迹是固定的，已经把安全因素考虑进去了。

推举训练还要注意的就是，手肘略微前移，不要放在身体两侧。掌心不要正对前方，微微相对。如图

从动图可以看出明显区别

读者可以徒手感觉一下把手肘放在身体两侧，手心朝前，前臂和地面保持垂直，这时举起双手，会明显感觉到肩关节压力变大，如果加上较大的重量，虽然不至于一次就受伤，但是常年累月的训练，受伤的在所难免的，由此又可以引申出另一个问题，就是颈后推举，虽然对中束刺激更大，但是这个动作更加的危险，这是开头提到的，更加极端的一种体态，此动作仅适用于肌肉控制绝佳的大内高手，普通健身爱好者不要尝试。

颈后推举属于负重的肩关节外旋，非常危险的动作。

最后推荐一个推举的小技巧，就是借力，在保证标准推举姿势做到力竭后，可以利用身体下蹲，利用腿部力量，在做几个不标准的推举，这种借力的方法，可以进一步榨干三角肌最后的残余能量，做到彻底力竭，大大增加三角肌训练效果。

关于侧平举的训练要点

侧平举一般用的重量都不大，但是不代表就没有安全隐患，错误的动作同样可能让我们受伤。

最典型的错误就是哑铃抬得过高。

此图是一种夸张的表现形式

抬得过高，一是对三角肌中束刺激度会减小，斜方肌会参与过多，二是对肩关节不利，产生额外压力。

正确的高度如下图所示

这是正确的演示

还有一个错误的动作就是肩关节内旋，意思就是举哑铃的手，小拇指高于大拇指，同样是造成额外压力的方式。

正确的夸张演示

如上图所示，大拇指应该略高于小拇指，读者可以自己试一下，那种方式，肩关节更舒服。

另外的技巧就是侧平举过程中身体略微前倾，可以进一步减少肩关节压力。

还要全程沉肩，夹紧肩胛骨，避免斜方肌发力。

三角肌后束训练技巧

无论哪种训练后束的动作，虎口的方向都要指向身体后方，也是减少肩关节压力的作用。

虎口指向后方

这里介绍一个极好的动作，既可以训练后束，又可以加强肩关节稳定性，这个动作就是面拉。

可以说是最好的三角肌后束训练动作，注意此动作同样要虎口指向身后

最后回答网友咨询我的一个关于三角肌的问题

三角肌中间部分凹陷问题

这位网友的三角肌训练计划

中间凹陷确实非常明显

中间凹陷处

三角肌前束大小比例正常

从照片上看，之所以凹陷明显，是因为三角肌前中后比例失调，前束后束过大，中束过小，导致的这种视觉差。

之所以产生这种效果，从训练计划上就可以看出端倪。

6组坐姿或站推肩，锻炼前束和中束的动作，由于动作的原因，前束可能比中束刺激更大，

6组前平举，主要练前束的动作。

6组提拉，如果耸肩，中束练不大，斜方肌会大，从图上看，网友斜方肌并不小。

6组侧平举，经询问，网友朋友侧平举会举得比较高，同样会练到斜方肌。

6组后摆练后束的。

从计划分析，前束练得最多，实际上，前束是我们应该练得最少的，甚至像冷风，从来不单练前束，因为刺激前束的动作太多了，练胸都会带到前束，推举会练到前束，很多人的前束都过于发达，所以除非极特殊情况，否则没有必要单练前束。后束安排的动作较少，虽然练背会带到后束，但是后束肌肉很难练大，所以建议后束可以加三个超级组在强化一下。

以后的重点就是彻底删除前束动作，第一重点加强中束的孤立练习，第二适当加强后束练习。

冷风训练条件简陋，背景就抹去了吧。

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