瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)

口令版(上):温柔伸展颈肩腰腿。

从最简单小白体式开始。

·首先我们用3分钟安静下来,关闭手机铃声,双腿舒适的盘坐,脊柱挺直,保持自然的s曲度。双手掌心朝上,手背轻轻搭在膝盖上,保持深长的腹式呼吸,小腹轻轻扩张,呼气,小腹微微向内回收,会阴内收,适当放慢呼吸的节奏吸气,呼气。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(1)

·双手合十在胸前,感受手掌和指尖的能量流转,向内在的光芒致敬。用鼻子深吸气,感觉从腹部、胸部、眉心同时发音AUM,AUM是宇宙声音的集合。我们通过唱念三遍来清理我们的身体和大脑。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(2)

→吸气第一遍,吸气第二遍,吸气第三遍,双手放回膝盖上,吸气立直脊柱,脖子放松,随着呼气慢慢低头把下巴带到胸口。随着吸气慢慢向后仰头,不要耸肩。再来一遍,随着呼气慢慢低头把下巴带到胸口,随着吸气慢慢向后仰头。

→第三遍呼气慢慢低头,吸气慢慢后仰,呼气将头回正,身体肩膀保持在正位,不要被头部带走。吸气慢慢把头转向左侧,转到极点,呼气回正,吸气慢慢把头转向左侧,转到极点,呼气回正。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(3)

→我们再来两个回合,吸气转右侧,呼吸均匀的贯穿在动作中,呼气回正,吸气转左侧,呼气回正,吸气转右侧,呼气回正,吸气转左侧,呼气回正,吸气停留一会,呼气慢慢把右边的耳垂贴向右肩,注意不要耸肩,不要带走其他部分的位置。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(4)

→吸气头部回正,呼气慢慢把左耳垂贴向左肩,吸气回正,下巴不要出来。再做两个回合,呼气右耳贴向右肩,吸气回正,呼气左耳贴向左肩,吸气回正,呼气右耳贴向右肩,吸气回正,呼气左耳贴向左肩,吸气回正,呼气低头,头部从最远处向右画圈,转到右肩时吸气再向后,转到左肩时呼气,转到低头,吸气头回正。

→现在做反侧,呼气低头,头转转到左肩,吸气再向后,头转到右肩,呼气转到低头,吸气回正。我们把双腿伸直,脊柱从下往上一节节贴向双腿,双手放在膝盖的两侧,脖子轻轻摇动放松,吸气伸展脊柱,呼气时感受地心引力,将身体向下被拉向更深,不要主动用力,呼气,地心引力带着你继续向下。如果可以把双手向前朝更远的地面伸展,或者保持现在的姿势,吸气,呼气,持续慢呼慢吸。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(5)

·下面进入鞋带式,把上半身推坐起来,脊柱立直,弯曲右腿把右膝盖放在左膝上,随呼吸把身体一节放下。如果可以把双臂平放在地面上,全身放松,你也可以用双手撑起身体,并找到一个最佳角度,吸气,延展脊柱,呼气,随地心引力将身体向下沉,吸气,呼气,吸气,呼气,吸气,呼气。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(6)

·我们现在做反侧练习,双腿伸直弯曲左腿,把左膝盖放在右膝上,吸气延展脊柱,呼气,脊柱一截一截向下,持续慢吸,慢呼,吸气,呼气,吸气,呼气,吸气,呼气。

·下面进入蝴蝶式叫新乡,把脚跟尽可能拉向会阴,双手交叉抱住脚尖,让双膝向地面的方向轻轻拍打。随着呼吸默数,一次呼吸,各拍打八下,吸气,呼气,吸气,呼气,吸气,呼气。

瑜伽体式串联(这是我之前讲解过所有最简单而有效的瑜伽的串联)(7)

·现在进入束脚式,把双脚跟向前推到脚心能够对向脚心的角度,呼气的时候感受地心引力带着你的身体向下,直到满头贴到脚心。你也可以选择支撑在你认为可以忍受的角度,不要勉强自己。好持续,慢呼,慢吸,吸气,呼气,吸气,呼气,吸气,呼气。

·现在我们推坐起来,立直脊柱向内收,回双膝,双臂环抱双腿,鼻尖轻压膝盖深呼吸,感受刚才紧张部位的血液循环,身体放松,持续,慢呼慢吸。

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