7分钟燃脂训练13个动作（7日魔鬼训练计划）

很多人想健身减肥没有找到合适的方法，或者说没有目标和计划于是，胡乱的盲目健身带来的副作用就是犹如拳打棉花，怎么用劲也没效果今天Holiday就为热爱健身的你带来一套7日魔鬼训练法，按照这个方法中提到的来训练的话，健身减肥塑形的效果事半功倍哦!，我来为大家讲解一下关于7分钟燃脂训练13个动作?跟着小编一起来看一看吧!

7分钟燃脂训练13个动作

很多人想健身减肥没有找到合适的方法，或者说没有目标和计划。于是，胡乱的盲目健身带来的副作用就是犹如拳打棉花，怎么用劲也没效果。今天Holiday就为热爱健身的你带来一套7日魔鬼训练法，按照这个方法中提到的来训练的话，健身减肥塑形的效果事半功倍哦!

减脂运动计划

频率：一周训练至少5次。

周期：12周(你会在第四周看到明显效果)。

减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练。

基本流程：热身 目标肌肉抗阻力 高强度心肺 有氧训练(或者腰腹) 拉伸。

周一：

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒。

原地开合跳30秒 深蹲跳15次 俯卧撑跳15次 高抬腿30秒 原地开合跳30秒 平板支撑45秒，组间休息10秒。

跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟。

拉伸5分钟。

因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节，并不一定运动就燃烧脂肪。

人体的所有活动都是要消耗能量的，而运动消耗的能量更多，运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多，有点物理知识的人应该很好理解，能量是守恒的，运动越多，需要的能量就越多。

但是，人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪，还有其他的，比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里，人体消耗能量是有先后顺序的，人体是先消耗贮存的糖类，然后才是脂肪和肌肉。

周二：休息

周三：

1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

2、深蹲侧抬腿20次 箭步蹲左右腿各10次 站姿后抬腿15次 臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒。

3、原地手碰脚30秒 深蹲跳30秒 高抬腿30秒 俯卧撑跳30秒，组间休息10秒。

4、平板支撑50秒 屈膝屈髋仰卧卷腹30次 仰卧抬腿30次 俯卧两头起20次 站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒。

5、拉伸5分钟。

周四：

弹力绳划船60秒 弹力绳划船50秒 弹力绳划船40秒 弹力绳划船30秒。

原地开合跳30秒 原地肘碰膝30秒 深蹲走10米 俯卧撑跳30秒。

有氧30分钟。

拉伸5分钟。

周五：

站姿哑铃肩上推举30秒 站姿哑铃侧平举30秒 站姿哑铃前平举30秒 站姿哑铃弯举30秒 俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒。

原地蹲走10米 弹力带深蹲接肩上推举30秒 原地手碰脚30秒 原地开合跳30秒，组间休息10秒。

臀桥40次 屈膝屈髋仰卧转体30次 平板支撑50秒 侧卧顶髋各10次，组间休息10秒。

拉伸5分钟。

周六：

俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次 俯身直臂肩胛骨后缩30次 杠铃屈膝硬拉30次 罗马椅挺身30次，组间休息10秒。

哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒 原地手碰脚30秒 俯卧撑跳30秒 深蹲走10米，组间休息10秒。

有氧30分钟。

拉伸。

周日：休息

节食减肥过程中出现闭经情况，是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲，过度节食，大脑皮质就会发生强行抑制，导致食欲中枢功能紊乱，体重下降。在过度节食时，人体摄入营养不足，对身体的不健康影响太大!希望大家保持好的健康方式才有好身体!

怎么样，看了这一周的魔鬼训练计划，你有没有开始热血澎湃呢？火爆的夏天只有运动能够点燃激情了。人生短短数十年，尽情去尝试所带来的速度与激情。同时，辛苦努力的背后，好身材是送你最棒的礼物。加油吧妹纸，热爱健身的美人儿运气都不会太差。

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